אוהבי שמש, לשמוח - הוויטמין הנוצר באופן טבעי כתוצאה מחשיפה לאור השמש חיוני לבריאותך. ויטמין D ממלא תפקיד משמעותי בתחזוקת העצמות, בתפקוד השרירים ובמערכת החיסון. גופך מייצר באופן טבעי ויטמין D כשאתה חשוף לאור שמש, ומזונות מסוימים מכילים את הוויטמין. אם אתה מגלה שאתה לוקה בחסר, יש כמה דרכים להעלות את רמות הוויטמין D שלך במהירות האפשרית כדי למנוע נזק אפשרי לטווח הארוך בגופך.
ויטמין D3 וויטמין D2 הן שתי הצורות השונות המרכיבות את דרישות הוויטמין D הכוללות שלך. הגדלת צריכת ויטמין D3 שלך יעילה יותר מוויטמין D2 להעלאת הרמות הכוללות של ויטמין D בדם שלך.
מחסור בוויטמין D3
משרד התוספים התזונתיים של USDA ממליץ למבוגרים בגילאי 50 עד 70 שנה לקבל 600 IU של ויטמין D3 בכל יום או 800 IU אם אתם בני 70 ומעלה. מחסור בוויטמין D הוא אחד הליקויים התזונתיים הנפוצים ביותר בעולם, כלומר אחוז גדול מהאמריקאים נמצאים מתחת ל- RDA לבריאות מיטבית. הסימנים למחסור בוויטמין D כוללים חולשת שרירים, כאבי עצמות ובסופו של דבר שיעורי שברים מוגברים אם הם לא מטופלים. מחסור חמור בוויטמין D עלול לגרום לרככת, מחלה התרככת עצם. בנוסף, יתכן וקיים קשר בין ירידה ברמות הוויטמין D לבין תנודות במצב הרוח, על פי Psychology Today.
חלב הוא מקור טוב לוויטמין D מכיוון שהוא מועשר ובאופן לא מפתיע נראה שיש קשר בין מחסור בוויטמין D לבין אלרגיות לחלב או אי סבילות ללקטוז. בנוסף, מכיוון שסוגים שונים של פירות ים הם מקורות עשירים לוויטמין D, עלולים לצמחונים או טבעונים רמות נמוכות של ויטמין D.
הוכח כי קיים קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין הסיכון לסרטן, כולל סרטן המעי הגס, השד, הערמונית וסרטן הלבלב. מחקר שפורסם בכתב העת Clinical Cancer Cancer בשנת 2017 השווה את תוצאות הכימותרפיה בנשים עם סרטן שד. הממצאים מדוחות הפתולוגים הראו כי נשים עם רמות גבוהות יותר של ויטמין D היו בעלות סיכוי גבוה פי שלושה ללא הוכחות לסרטן לאחר כימותרפיה בהשוואה לנשים עם רמות ויטמין D נמוכות.
המקור הטוב ביותר: סאנשיין
הדרך המהירה ביותר להעלות את רמות הוויטמין D היא לחשוף את עורך לאור שמש טבעי. זהו מרכיב הוויטמין D3 בוויטמין D שעורו מייצר בשילוב עם שמש. מועצת ויטמין D אומרת כי תוך 15 דקות עבור אדם בהיר עור, הגוף יכול לייצר 10, 000 עד 25, 000 IU של ויטמין D. כמה זמן אתה זקוק בשמש תלוי בזמן ביום, בעונה, שם אתה צבע וצבע עור. אל תדאג לקבל יותר מדי ויטמין D מהשמש מכיוון שאומנות עודפת בשומן בגופך לשימוש מאוחר יותר.
מזונות המכילים ויטמין D3
למרבה הצער, רק מעט מזונות מכילים באופן טבעי ויטמין D. מזונות המספקים כמות קטנה של ויטמין D, בעיקר בצורה של ויטמין D3, כוללים כבד בקר, גבינה וחלמונים, על פי משרד התוספים התזונתיים של USDA. מזונות אחרים המכילים ויטמין D הם בשר ושמנים של דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל.
אתה יכול גם לעזור לעמוד ברמות הוויטמין D3 שלך ממזונות מועשרים, הכוללים דגנים, חלב, מיץ תפוזים, תחליפי חמאה ויוגורט.
קופקטורים לוויטמין D3
כלול תזונה במאכלים המספקים חומרים מזינים הפועלים באופן סינרגיסטי כדי לסייע בספיגת ויטמין D. שימוש במגנזיום, ויטמין A, ויטמין K, אבץ ובור, כולם קופקטורים הנחוצים למטבוליזם של ויטמין D3. לרמות המגנזיום יש את ההשפעה הגדולה ביותר על ויטמין D3 כדי להפיק תועלת חיובית ועשויות להיות לו תפקיד בהשפעת ויטמין D על מערכת החיסון. אגוזים, שעועית ודגים הם מקורות טובים למגנזיום.
תוספי ויטמין D3
גורמים רבים תורמים לצורך מוגבר ליטול תוספי ויטמין D כדי להעלות את רמת הוויטמין D3 שלך. מועצת ויטמין D מפרטת כי אין לה גישה למזונות מועשרים; להיות עור כהה; בדרך כלל באמצעות קרם הגנה; להיות קשישים; לבוש בגדים המכסים את העור באופן נרחב מסיבות תרבותיות; להיות בהריון; תינוקות מניקים; להיות שמנים; או עם מצב של ספיגת שומן כמו מחלת צליאק. כשאתה בוחר תוסף, שקול ויטמין D3 כיוון שהוא מטבוליזם טוב יותר מצורות אחרות של ויטמין D, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות.
התייעץ עם הרופא שלך לגבי תרופות שאתה נוטל כרגע כמה שיותר אינטראקציות או מפריעות לויטמין D3. נוגדי פרכוסים, קורטיקוסטרואידים, תרופות להחלפת הורמונים, נוגדי קרישה, תרופות לירידה במשקל ועוד כמה תרופות אחרות יכולות להפחית את ספיגת הוויטמין D, ממליץ המכון הלאומי לבריאות.
