אין לך הרבה זמן או מוטיבציה לעשות תרגילים מורכבים? אל תפחדו: שגרת הקטלבל המופשטת והישורה הזו אורזת כמה יתרונות רציניים בכמה מהלכים בלבד.
מדוע להשתמש בקטלבלס?
בטח, לקטלבלוסים יש הרבה hype סביבם - אבל אם אתה מתכוון לעשות אימון אחד בלבד, מדוע שיהיו הפעמונים המסתוריים? נסה זאת על פי גודל: במחקר עצמאי בחסות המועצה האמריקנית להתעמלות, גייסו החוקרים 30 מתנדבים גברים ונשים באופן סביר והעמידו 18 מהם באמצעות תוכנית של שמונה שבועות של אימוני קטלבל פעמיים בשבוע. השאר שמרו כקבוצת ביקורת.
כאשר החוקרים השוו בין המתאמנים בקטלבל לקבוצת הביקורת, הם גילו כי יכולתם האירובית של החניכים גדלה ב- 13.8 אחוז, וכוח ליבת הבטן שלהם גדל בשיעור של 70 אחוזים. גם האיזון הדינמי וכוח האחיזה של הנבדקים השתפרו.
במחקר קטן אחר בחסות ACE, 10 המשתתפים ביצעו אימוני קטלבל אינטנסיביים של 20 דקות, לסירוגין 15 שניות של עבודה עם 15 שניות של מנוחה לאורך כל התקופה. החוקרים דיווחו כי המתאמנים שרפו מעט יותר מ -20 קלוריות לדקה במהלך האימון - או שווה בערך לריצה של שש דקות.
כעת, המידע "למקרה": מכיוון שאימוני קטל מעורבים באופן טבעי תנופה וחוסר יציבות, חשוב מאוד להתמקד בשימוש בצורה נכונה. בגלל זה, אתה אף פעם לא הולך לעבוד על אי ספיקת שרירים בפועל, וזה תמיד רעיון טוב לקבל הדרכה מעשית עם הטופס אם אתה יכול.
מקדימה את האימון שלך
עם סוגים מסוימים של הרמת משקולות, יתכן שתכוון למקסימום חזרות אחד. אבל עם קטבלונים, מדובר יותר בקביעת קצב והפעלת כל גופכם כיחידה, ובמיוחד השרשרת האחורית - העגלים, האגרסטים, הגלוטים והגב - שלעתים קרובות מוזנח במהלך חיי היומיום.
אפשר לספור חזרות, אך לרוב קל יותר לבחור פרק זמן - נניח 30 שניות עד שתי דקות, תלוי בתרגיל - ולהגדיר טיימר כך שתעבור תרגילים בסוף כל תקופה, בעצם תיצור מעגל קטלבל.
כדי לבצע את האימון הזה, תזדקק לכמה פעמוני קומקום - קומקום פעמיים כבד יותר לתנועות בליסטיות וקל יותר לתנועות "טחינה" סטטיות יותר. עבור גבר טיפוסי, Kettlebells USA ממליצה להתחיל עם קטלבל בגודל 35 או 44 פאונד לתנועות בליסטיות וקטלבל של 26 קילו (או כבד יותר) לטחנות. רוב הנשים צריכות להתחיל עם קטלבל בגודל 26 או 35 קילו לתנועות בליסטיות, ו -13 פאונד או כבד יותר לטחנות.
אם אינך בטוח כמה משקל צריך ללכת, התחל מעט קל יותר משאתה חושב שאתה יכול להרים. אפילו עם אימון קטלבל מופשט כמו זה, שמירה על צורה נכונה היא בעלת חשיבות עליונה.
טיפ
שקול לרכוש קטלבל קל שלישי מאוד - אולי קל כמו 5 או 10 פאונד - שישמש כשאתה מתרגל לראשונה תרגילים אלה. אתה יכול לעשות את האימון ללא משקל מלכתחילה, אבל עם מעט משקל בידיים שלך מקלים לעתים קרובות על פיתוח הצורה הנכונה.
התחל עם חימום
קבע טיימר לחמש דקות וקפץ על מכונת הקרדיו האהובה עליך, הרם חבל קפיצה, או השליך כמה תרגילי קליפורניקה כמו שקעי קפיצות, מטפסי הרים, בורפות ורינגים דינמיים. הרעיון הוא לחמם את גופך תרתי משמע, לתת לו הזדמנות להתכונן לאימון אינטנסיבי על ידי העלאת חום גופך והגברת זרימת הדם לשרירים שלך.
ברגע שהטיימר כבה, קבעו אותו לרווחים של 30 שניות ובצעו שניים או שלושה סיבובים של המעגל הבא:
- 30 שניות: זרוע מתנדנדת
- 30 שניות: נדנדות רגליים
- 30 שניות: סקוואט אוויר
- 30 שניות: הילות קטלבל
זה בסדר לנוח בין מרווחים, אבל נסה להגביל את השאר ל 15 שניות. אם אתה לא מרגיש חם וגברי אחרי שלושה סיבובים של מעגל זה, קדימה והישאר במצב "חימום" עד שתעשה זאת.
כיצד לעשות סקוואט אווירי
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
- צירים בירכיים כשאתה מכופף את הרגליים ומכופף למטה; דמיין שאתה יושב לאחור ולמטה על כיסא.
- עצרו כאשר הירכיים שוברות את מטוס הברכיים. לחץ דרך כל שטח כפות הרגליים שלך - ולא רק את אצבעות הרגליים או העקבים בפני עצמן - כדי לחזור למצב עמידה.
כיצד לעשות הילות קטלבל
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך עד לרוחב הכתפיים זה מזה והחזיקו את אחת מפעילי הקומקום הקלים יותר קרוב לגופכם באחיזת קרניים - כשחלק “הכדור” של הקטל פונה כלפי מעלה, יד אחת מכל צד, או “קרן, "של הידית.
- הזז את הקצפת בפינה קשתית בצורת הילה בערך סביב ראשך: התחל על ידי הזזתו על פני החזה שלך לכיוון הכתף הימנית, ואז מעל הכתף שלך סביב החלק האחורי של הראש, כשזרועך השמאלית מרימה את הראש ומעל הראש שלך לאפשר זאת.
- הביאו את הקומפלקס מאחורי הראש לכתף שמאל (זרוע ימין מעלה ומעלה מעל הראש לפי הצורך), ואז העבירו את הקומבל סביב כתף שמאל ורוחב החזה למצב ההתחלה.
טיפ
הקפד לעבור ולעשות תנועה זו בשני הכיוונים.
האימון המופשט שלך
שמור על טיימר זה מוגדר למשך 30 שניות, והיה מוכן למעגל הפשפש הרזה והמרושע הזה:
- 30 שניות: נדנדות כפולות עם משקל כבד
- נחו 30 שניות
- 30 שניות: נדנדות בזרוע יחידה (צד ימין) במשקל כבד
- נחו 30 שניות
- 30 שניות: נדנדות בזרוע יחידה (צד שמאל) במשקל כבד
- נחו 30 שניות
- דקה (או שני מחזורים של 30 שניות): גט-אפ טורקי
- נחה דקה
שלוט בציר הירך
לפני שתוכלו לבצע את אחד ממהלכי הנדנדה באימון, עליכם לשלוט באומנות ההתרשלות בירכיים במקום להתכופף; ציר הירך הזה הוא התנועה שמניעה כל נדנדה קטלבל.
- עמדו זקוף וקחו רגע להתמקד בתנוחת הליבה שלכם: חשבו "חזה פתוח" או "חזה מעלה והחוצה", ובמקביל לסחוט את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה.
- הניחו את הקצוות החיצוניים של הידיים בקפלי הירכיים, אחד מכל צד.
- לרכך את הברכיים ולחץ לאחור עם הידיים כדי להתחיל את התנועה, להחזיר את המותניים לאחור. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון שטוח - המשך לחשוב "חזה למעלה, כתפיים לאחור ולמטה" - כשהוא נוטה קדימה, עם המותניים כנקודת הציר.
- חשבו לסחוט את הגלוסים שלכם ולנסוע קדימה עם המותניים כדי להפוך את התנועה, לחזור לנקודת ההתחלה.
הרגליים שלך מתיישרות כשאתה חוזר לתנוחה זקופה, אך התנועה מתחילה בירכיים. זה עשוי לעזור לדמיין שאתה מנסה "להקפיץ" את הידיים קדימה, הרחק מקמט המותניים שלך. עם זאת, אל תאפשר לגב שלך להתרחב מעבר לתנוחת ההתחלה.
הקטלבל נע
יש הרבה יותר מכל אימון קטלבל מאשר לפגוש את העין, כך שבספק, השתמש תמיד בכל משאב למידה העומד לרשותך ובמידה שניתן להתייעץ עם מאמן לפגישת ייעוץ אישית.
1. נדנדות כפולות בזרוע
זכרו לתרגל בהתחלה נדנדות קטלבל עם זרוע כפולה. התמקדו בהנעת התנועה מהירכיים, לא להרים עם הידיים. אם שלמתם את ציר הירך ונסעת קדימה, הזרועות והמשקל יתנדנדו מעצמם; כל שעליכם לעשות הוא לשמור על התנועה תחת שליטה.
- החזיקו את הקטל בשתי ידיים, השתמשו באחיזת יד ביד בחלקו העליון של הידית. מקם את עצמך עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, כאשר אתה עומד עם תנוחה טובה: החזה כלפי מעלה והחוצה, השכמות לאחור ולמטה.
- ריככו את הברכיים ושמרו על הידיים ישרות (אך אינן נעולות) כשאתה מסתובב לאחור בירכיים, ומאפשר לקטלבל להתנדנד בין הירכיים בזמן שאתה עושה זאת.
- סע קדימה עם המותניים שלך, הפוך את תנועת ציר הירך. אם ביצעתם את ציר הירך בצורה נכונה, הזרועות והמשקל יתנדנדו קדימה ומעלה באופן טבעי - אינכם מבצעים הרמה עם הידיים כלל במהלך התרגיל הזה.
- עצור את המשקל כשהוא מגיע לגובה החזה (או תני לו להפסיק מוקדם יותר אם לא יצרת מספיק מומנטום בכדי שיגיע לגובה כזה).
- הפוך את התנועה, חזור על ציר המותן כשאתה מאפשר למשקל לנדוד באופן טבעי כלפי מטה ואז חזרה בין הירכיים שלך.
פעולה זו משלימה את החזרה, אך אסור להשהות בין חזרות. במקום זאת, סעו קדימה עם המותניים כדי להניע את הנדנדה הבאה. כשאתם מוכנים לסיים את התנועה, השיבו את המשקל והפסיקו את המומנטום שלכם במצב ציר הירך (קטל פעמון בין הירכיים).
2. נדנדות עם זרוע יחידה
נדנדה עם זרוע יחידה עובדת בדיוק כמו נדנדה עם זרוע כפולה, פרט לכך שאתה מחזיק את הקטל באחיזת יד ביד אחת בלבד. כל שאר הרמזים נותרים זהים: הקטל פעמון עדיין נוסע באותו מסלול נדנדה טבעי לאורך קו האמצע שלך ובין הרגליים (לא החוצה לצד). אתה עדיין שומר על תנוחת "חזה למעלה, כתפיים לאחור ולמטה", ומשתמש בציר הירך כדי להניע את התנועה.
3. גט-אפ טורקי
השתמש במצת המשקולות שלך למטרת הטורקיה, במיוחד בהתחלה. זכור, אתה אמור להיות מסוגל ללחוץ על תקורה הקטלנית לפחות שמונה או עשר פעמים ברציפות, כך שלא תהיה שום ספק ביכולת שלך להחזיק אותה נעולה מעליך. עדיף תמיד להתייעץ עם מאמן לצורך הדרכה אישית על התרגיל הזה, במידת האפשר.
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הקומטל בידך הימנית, הזרוע כפופה והקטל בפעמון ה"מתקן "(כשחלק הכדור מונח על גב כף היד / פרק כף היד).
- ישר את זרועך הימנית ולחץ על הקצפה היישר מעל הכתף. אתה יכול להושיט יד עם יד שמאל לעזרת במידת הצורך.
- כופפו את ברך ימין והניחו את הרגל הזו שטוחה על הרצפה.
- גלגל אל המרפק השמאלי והורד את כתף ימין מהרצפה. שמור את הקטל פעמיים ישר מעל הכתף שלך לאורך כל התנועות הבאות.
- שמור את המותניים על הרצפה כשאתה מיישר את זרועך השמאלית, דוחף את פלג גופך עוד יותר זקוף. מקם את כף רגלך הימנית כדי שתוכל לתמוך במשקל שלך על יד שמאל וברגל ימין, תוך שימוש בכוח הליבה כדי לשמור על גופך יציב.
- השתמש בכוח הליבה שלך כדי להרים את הירך השמאלית מהרצפה, להביא את רגל שמאל מתחתך ומעט מאחורי המותניים, כך שתוכל לכרוע על ברך שמאל. הכדור של כף רגלך השמאלית צריך להיות במגע עם האדמה - אל תכוון את בוהן על כף הרגל הזו.
- הזדקף, השתמש בליבה שלך כדי לייצב את גופך כשאתה מסיט את פלג גופך זקוף כדי להגיע לתנוחת ריאות, כאשר ברך שמאל עדיין על הרצפה. זה יביא את היד השמאלית שלך מהרצפה, בעוד הקטל נשאר ישר מעל הכתף הימנית שלך, כאילו רק השלמת מכבש עילי.
- קמו על רגליכם, הביאו את רגל שמאל (הרגל האחורית באגף) קדימה, כך שתסיימו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
- הפוך את התנועה, צעד אחר צעד, לסיום שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. כופפו בזהירות את זרועכם הימנית והחזירו את הקטל לרצפה להשלמת החזרה, השתמשו בזרועכם השמאלית לסיוע לפי הצורך.
טיפ
אם אתה תוהה אם אימון הקטלבל שלך יכול להחליף את אימוני אימוני הכוח הפעמיים בשבוע, המומלצים על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב, התשובה היא כן . עם זאת, וודא שאתה נותן לעצמך לפחות יום מנוחה מלא בין אימוני הקטל כדי שהשרירים שלך יתאוששו לפני שתעבוד אותם שוב.
