דיאטת אגרוף או דיאטה לאתלטיקה אינם שונים בהרבה מתוכנית אכילה בריאה רגילה. עם זאת, לפני, במהלך ואחרי אימון אגרוף, ספורטאים צריכים לאכול יותר כדי לספק צרכי אנרגיה ולשתות יותר כדי לשמור על הידרציה.
טיפ
תזונה מבוססת צמחים טובה למתאגרפים. לפני, במהלך ואיגרוף, ספורטאים צריכים לאכול ולשתות יותר.
דיאטת האיגרוף הטובה ביותר
ועדת הרופאים לרפואה אחראית קובעת כי תזונה מבוססת צמחים יכולה לתמוך או להגביר את הביצועים הספורטיביים. תוכניות האכילה עשירות בפחמימות המשמשות כמקור האנרגיה העיקרי במהלך פעילות אירובית כמו איגרוף. תזונה מבוססת צמחים מתרכזת בפירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
מחברי תחקיר שפורסם ב- Nutrients בינואר 2019 אמרו כי לספורטאי הסיבולת יש סיכון גבוה יותר לפגיעה בלב והתקשות העורקים. מתוך מחשבה זו, הם סקרו מחקרים שבדקו את ההשפעה של תזונה מבוססת צמחים על גורמי סיכון לביצועים ומחלות לב.
המחברים הגיעו למסקנה שתוכניות אכילה כאלה מועילות לבריאות הלב, הנחוצה לסיבולת. ממצא נוסף היה שהתזונה עשויה לתרום להחלמה מהירה יותר וביצועים טובים יותר בספורט הסיבולת.
אוכלים לפני, במהלך ואחרי
מומחים ממליצים על תרגילי תזונה מיוחדים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית קפדנית כמו אגרוף, מדווח MedlinePlus. קל לחשוב ששרפת יותר קלוריות במהלך האימון ממה שיש לך בפועל, אז הימנע מצריכת יותר קלוריות ממה שאתה מוציא. מצד שני, אל תארזו על בטן ריקה.
כאשר מתאגרפים יותר משעה, קחו הפסקה וצרכו מעט פחמימות כדי למלא את אספקת האנרגיה שלכם. MedlinePlus ממליצה לאכול מנה של 1 / 2- עד 2/3 כוס גרנולה דלה בשומן או שתיים עד שלוש קומץ בייגלה.
מכיוון שהפחמימות מאוחסנות בשרירים, אכלו פחמימות נוספות לאחר האגרוף כדי לחדש את השמורות. אם משך האיגרוף שלך היה ארוך מ- 90 דקות, אכל יותר פחמימות עם חלבון שעתיים לאחר מכן, מציע MedlinePlus. דוגמאות לכך כוללות יוגורט עם גרנולה או תערובת שבילים עם אגוזים.
הידרציה לפני, במהלך ואחרי
מלבד תזונה מיטבית, ביצועי הספורט תלויים בהידרציה נאותה, אומרת המועצה האמריקאית לאימון. מכיוון שגוף האדם מורכב מ -60 אחוז מים, הידרציה ממלאת תפקיד מפתח בוויסות הטמפרטורה ולחץ הדם, כמו גם הובלת חומרים מזינים. התייבשות יכולה להוביל למחלות הקשורות לחום, פציעות ואובדן מוגזם של נתרן.
שתו מספיק כדי להימנע מסימני התייבשות. שעתיים שלוש לפני האגרוף, שתו 17 עד 20 גרם מים; ו 20 עד 30 דקות לפני איגרוף, שתו 8 גרם מים, מייעץ ל- ACE. במהלך האיגרוף, שתו 7 עד 10 גרם מים כל 10 עד 20 דקות.
שלושים דקות לאחר האגרוף, שתו 8 גרם מים. בנוסף, שתו 16 עד 24 גרם מים לכל קילוגרם ממשקל הגוף שאבד בגלל הזיעה במהלך האיגרוף. כדי לקבוע סכום זה, שקלו את עצמכם לפני מפגש האגרוף ואחריו.
יתכן ששמת לב שהמתאגרפים מבלים מים בפה ואז יורקים אותם. הם נותנים סיבות שונות לכך, כולל הימנעות מאי הנוחות הנובעת מאגרוף בבטן כשהוא מלא במים. למרות שיש להם סיבות אחרות, תרגול זה יכול לגרום להתייבשות. מים בשחייה הם מאמץ להקל על צמאונם, אך אלא אם כן הם בולעים אותם, המים שאבדו במהלך פעילותם הנמרצת של איגרוף לא יוחלפו.
שאלת הקפאין
על פי מרפאת קליבלנד, תפקיד הקפאין בעיסוקים כמו אגרוף הוא שנוי במחלוקת. מחקרים מראים כי כמות הקפאין הדרושה לשיפור הביצועים היא 2 מיליגרם עד 5 מיליגרם לכל קילוגרם ממשקל גוף שעה לפני ספורט או אימון. בממוצע, כוס קפה מכילה 85 מיליגרם, כך שספורטאי של 130 פאונד יצטרך לשתות 11 עד 27 גרם קפה כדי לקבל יתרון.
בעוד שההשפעות המועילות של קפה כוללות עייפות מופחתת ועירנות מוגברת, ההשפעות השליליות כוללות נדודי שינה, חוסר שקט, התייבשות, בחילה, כאבי ראש, חרדה ומצוקה במערכת העיכול, מציינת מרפאת קליבלנד.
סיכום סדנאות לשנת 2014 שפרסם האקדמיה הלאומית למדעים דיווח על השפעת הקפאין על הלב במהלך האימון. הוא ציטט מספר מחקרים קטנים שמצאו כי בליעת קפאין ואחריה פעילות גופנית הפחיתה את זרימת הדם ללב. השפעה זו מורידה את כמות החמצן המגיעה ללב במהלך אימון, מסבירה מרפאת קליבלנד.
כדי למנוע אירוע לב, על ספורטאים הסובלים ממחלות לב וכלי דם להגביל את כמות הקפאין שהם צורכים לפני האימון. על ספורטאים להקפיד במיוחד על משקאות אנרגיה, שיכולים להיות בעלי תכולת קפאין גבוהה מאוד. סיכום הסדנה מציין כי מקרים של מוות לבבי פתאומי נקשרו למשקאות.
החלבון הטוב ביותר למתאגרפים
ספורטאים, כולל מתאגרפים, עשויים לתהות אם שמירה על תזונה עשירה בחלבון או נטילת תוסף חלבון תוביל לצמיחת שרירים. למרות שמדובר באמונה נפוצה, זהו מיתוס, אומר MedlinePlus.
ספורטאים זקוקים למעט חלבון נוסף בכדי לטפח צמיחת שרירים, ולכן החלבון הטוב ביותר עבור מתאגרפים הוא מקורות תזונתיים. מכיוון שאכילת תזונה עשירה בחלבון קשורה להשפעות בריאותיות שליליות, לא מומלץ לאכול כמויות גדולות של חלבון או ליטול תוספי חלבון.
תוצאות מחקר שפורסם ב- Nature Metabolism באפריל 2019 מספקות עדויות לתופעות השליליות לטווח הארוך של תוספי חלבון. הם גורמים לחוסר איזון בחומצות אמינו, מה שמוביל לאכילת יתר, השמנת יתר ותוחלת חיים מופחתת.
בסקירה שהוצגה בכתב העת של תוספי תזונה במאי 2018, החוקרים ניתחו את היתרונות והחסרונות של נטילת תוספי חלבון. המחברים אמרו כי התוספים לעתים קרובות אינם מכילים חומרים תזונתיים חיוניים אחרים הנחוצים לאורח חיים בריא. אנשים צריכים לקבל את צריכת החלבון שלהם ממקורות מזון טבעיים, סיכמו.
היתרונות של קריאטין לאגרוף
הקריאטין הוא חומצת אמינו הקיימת בשרירים ובמוח, קובע מרפאת מאיו. זה נמצא בפירות ים ובבשר אדום, אבל יש אנשים שבוחרים לקחת את זה בצורת תוסף. מכיוון שהקריאטין המאוחסן בשרירים משמש לאנרגיה, ישנם ספורטאים הנוטלים את התוספים כדי לשפר את הביצועים. מחקרים בנושא היעילות מראים תוצאות לא עקביות, אך מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהיא עשויה לעזור לספורטאים הזקוקים להתפרצויות אנרגיה קצרות.
התוספים נחשבים כבטוחים כאשר נלקחים במינונים מומלצים, אך מינונים גבוהים עלולים לפגוע בלב, בכליות או בכבד, מדווח מרפאת מאיו. תופעות לוואי של קריאטין כוללות בחילה, סחרחורת, התייבשות, אחזקת מים, חום, התכווצויות שרירים, שלשולים, כאבים במערכת העיכול, עלייה במשקל וחוסר סובלנות לחום. זה עשוי גם להחמיר את המאניה במחלה דו קוטבית.
כל מי שסובל מסוכרת או מחלת כליות צריך להימנע מנטילת קריאטין. כמו בכל תוסף תזונה, יש לפנות לרופא לפני שתוסיף אותו למשטר היומי שלך.
המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מזהיר אנשים להימנע מתוספי מזון המיועדים להגביר את הביצועים הספורטיביים. רבים שהשתמשו בהם סבלו מפגיעה קשה כמו שבץ מוחי, התקפי לב וסרטן.
החוק הפדרלי אינו מחייב את יצרני התוספים להוכיח למינהל התרופות והתרופות כי המוצרים שלהם בטוחים. מלבד הקריאטין, קשורות לבעיות בסטרואידים אנבוליים, אנדרוסטנדיון וחומרים אחרים, מוסיף ה- URMC.
