אימוני כוח המשתמשים במשקל גופכם או במשקלים חופשיים קלים יותר להתנגדות הם דרך מתאימה לבני נוער לצבור שרירים. בעוד תרגילי הרמת משקל כבד ופיתוח גוף מתאימים למבוגרים, גוף צעיר עדיין אינו מצויד בכדי להתמודד עם העומסים הכבדים שמבוגרים יכולים להרים. פתיחת תוכנית הרמת משקולות רצינית לפני שהתפתחות מערכת השלד במלואה יכולה להותיר אותך חשוף לפגיעות שעלולות לעכב את יכולתך לבנות שרירים בעתיד. ילד בן 14 צריך לצבור שרירים מבלי להסתכן בפציעה.
שלב 1
אימן את מערכת הלב וכלי הדם שלך עם חימום של 10 דקות לפני כל פעילות. ריצה קלה, שקעים קופצים או קליסטניקה אחרים צריכים להקדים כל אימוני כוח ויגדילו את הסיבולת שלכם ויפחיתו את הסיכוי שלכם לפציעה.
שלב 2
בצעו תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, מצבים, פולפים וסקוואטים כשאתם מתחילים לפתח את השרירים. נסה לבצע כמה שיותר מכל תרגיל, והגדיל בהדרגה את המספר שאתה עושה כשאתה מתחיל להשתפר.
שלב 3
הרם משקולות קלות יותר עם מספר רב של חזרות. עבור כל תרגיל הרמת משקולות שתבחרו, בחרו במשקל המאפשר לבצע 10 עד 15 חזרות על פני שלוש עד ארבע מערכות. אם אינך יכול לבצע חזרות רבות כל כך, השתמש במשקל קל יותר עד שתשיג כוח רב יותר.
שלב 4
התמקדו בתרגילים מורכבים, שהם אלו שמשלבים יותר מתנועת מפרקים אחת. תרגילים אלה - הכוללים לחץ על ספסל, הרמת מתים וסקוואטים משוקללים - מפעילים יותר סיבי שריר בבת אחת, מה שמוביל לעלייה רבה יותר בשרירים בפחות זמן. אתה יכול להתחיל להתמקד בשרירים מבודדים לאחר שהשרירים הראשוניים שלך מתבגרים ככל שמתבגרים.
שלב 5
התרכז בטופס שלך בזמן שאתה מרים. פציעות הרמת משקולות רבות נגרמות כתוצאה מצורה לקויה, המאפשרת לך "לרמות" ולהרים משקל רב יותר מכפי שהשרירים שלך מוכנים אחרת. לימוד הצורה הנכונה כמריף משקולות צעיר יעניק לך בסיס חזק יותר בשנות פיתוח המאוחרות שלך.
שלב 6
התאמנו על כל גופכם ולא רק התרכזו בשרירים הראוותניים. למרות שזה עשוי להיות מפתה למקד את האימון בזרועות ובחזה, אל תזניח את הרגליים והגב.
שלב 7
אכלו הרבה אוכל. להרוויח שרירים יש קשר לא פחות למה שאתה אוכל כמו למה שאתה מרים. כשאתה צעיר המטבוליזם שלך יהיה המהיר ביותר. דרוש הרבה קלוריות בכדי לספק לך את החומרים התזונתיים הדרושים לך בכדי להצמיח את השרירים שלך. אכלו אוכל איכותי ועשיר בחלבון ונסו לאכול משהו לפחות כל שעתיים.
אזהרה
הימנע מהפיתוי להוסיף יותר מדי תוספים לתזונה שלך. בעוד שייק חלבון זה בסדר, התרחקו מסטרואידים, הורמוני גדילה, אנדרוגנים סינתטיים ומרבית התוספים האחרים שנועדו להגדיל את צמיחת השרירים שלכם אלא אם כן הומלץ על ידי רופא.
