זמנכם הוא בעל ערך - במיוחד בחדר הכושר. אז אם המטרה שלך היא לשרוף שומן בגוף, תצטרך להיות אסטרטגית לגבי סוגי האימונים שאתה עושה. עם זאת, החדשות על הסחורה אינן זקוקות לטון זמן לאימונים האלה. אפילו 30 דקות יגבירו את מאמצי אובדן השומן שלכם.
אך זכור כי כשמדובר באיבוד שומן בגוף, הדיאטה שלך חשובה לא פחות (אם לא יותר) מהאימונים שלך. פירוש הדבר ככל הנראה הפחתת מספר הקלוריות שאתה אוכל כרגע, כך שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
פעילות גופנית יעילה עוד יותר כאשר היא מזווגת עם תזונה בריאה. הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב אחר הקלוריות הנצרכות ונשרפות כדי לקבל תמונה מלאה על בריאותך הכללית.
למרות ששמירה על תזונה נכונה יכולה לעזור לך להתנער מעודף קלוריות, הרכב הגוף שלך (יחס שומן לשריר) ישתנה מהר יותר עם התרגילים הנכונים לשריפת שומן לנשים. הכו בחדר הכושר מספר פעמים בשבוע בעזרת משטר כושר המשלב אימוני לב וכושר.
טיפ
התחל את האימונים שלך עם אימוני כוח וסיים עם Cardio או HIIT. אפשרות נוספת היא להרים משקולות לפחות שלוש פעמים בשבוע ולעשות מעגלים לב-ריאה או גוף מלא בימים נפרדים.
1. מכונות לב-ריאה
אחת הדרכים הטובות ביותר לפיצוץ קלוריות היא באמצעות אימון לב וכלי דם. קרדיו גורם לעליית הדופק שלך, מה שמקשה על הלב שלך לשאוב יותר, לגופך להזיע ושורף קלוריות. למעשה, תלוי במשקל שלך, בעוצמת האימון ובמכונה שתבחר, אתה יכול לצפות לשרוף בין 250 ל- 750 קלוריות תוך 30 דקות.
הליכון, מאמן סגלגל, אופניים נייחים ומדרגות מדרגות הם בין מכונות הקרדיו הטובות ביותר בחדר הכושר. הם מאפשרים לך לשנות את המהירות, כמו גם את ההתנגדות, במהלך האימון שלך, ולהשאיר את גופך מאתגר. בצעו פעילות גופנית לב-ריאה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע במשך 30 עד 45 דקות כדי לשרוף קלוריות ולהשיל עודפי שומן בגוף.
בחרו את מכונת הקרדיו האהובה עליכם ובצעו אחת מהאימונים השורפים שומן האלה.
הרמת משקולות
בעוד שפעילות גופנית אירובית מפתה יותר קלוריות במהלך האימון מאשר הרמת משקולות, בניית מסת שריר רזה עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות בטווח הרחוק. שריר רזה דורש יותר אנרגיה (קרא: קלוריות) כדי לשמור, גם כשאתה לא מסתדר.
בנוסף, תוכלו לחוות מה שנקרא "אפקט לאחר הכוויה" (עודף צריכת חמצן לאחר האימון, EPOC). אימוני כוח בעוצמה גבוהה מגדילים את הוצאות האנרגיה במנוחה עד 24 שעות לאחר אימון, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of Sports Sport and Exercise.
הרם משקולות לפחות שלוש פעמים בשבוע באמצעות שילוב של תרגילי פלג גוף עליון ותחתון לבניית שריר רזה. באופן כללי, מרבית הנשים נוטות לאגור שומן על הידיים, הרגליים והישבן שלהן, ולכן תתמקדו באזורים אלה.
כדי לעבוד על הזרועות שלך, בצע תרגילים כמו לחץ על הכתף, שכיבות סמיכה והארכת התלת ראשי.
מהלך 1: לחץ על כתף
- עמדו עם משקולת בכל יד בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי חוץ.
- לחץ על המשקולות מעל לראש מבלי להרים את הכתפיים או לנעול את המרפקים.
- גב תחתון למטה לכתפיים.
מהלך 2: פוש-אפ
- התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים. ישר את הרגליים ישר החוצה מאחוריך כך שאתה בתוך קרש גבוה - גופך יוצר קו אלכסוני מכפות רגליים לראש.
- כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והנמיכו את החזה לאדמה (או ככל שהכוח והניידות שלכם מאפשרים).
- לחץ חזרה למעלה להתחלה.
מהלך 3: הארכת טריצ'פס
- החזיקו משקולת בכל יד או משקולת גדולה אחת עם שתי הידיים מעל הראש.
- הורידו את המשקולות לאט לאט מאחורי הראש.
- לחץ חזרה למעלה להתחלה מבלי למשוך את כתפיך או לנעול את המרפקים.
כשמדובר בחיטוב פלג הגוף התחתון, אל תסתכל רחוק יותר מהסוואט סקוואט, ריח ההליכה והסוואט הבולגרי.
מהלך 1: סומו סקוואט
- עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה, כפות הרגליים מופנות מעט.
- כופפו את הברכיים והצירו את המותניים כדי להוריד את הישבן לכיוון האדמה, תוך שמירה על גב ישר והברכיים עוקבות מעל בהונות הרגליים.
- תרד למטה ככל שהכוח והניידות שלך יאפשרו.
- לחץ חזרה למעלה לעמוד.
מעבר 2: ריח הליכה
- עמדו בגובה, ואז קחו צעד כמה מטרים קדימה, כיפפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות.
- לחץ על כף הרגל האחורית והביא אותה לפגישה עם כף הרגל הקדמית שלך כשאתה חוזר לעמוד.
- צעד קדימה שוב, אך הפעם עם הרגל הנגדית.
מעבר 3: פיצול סקוואט בולגרי
- התחל בעמדה מפוצלת כשרגל אחת מול השנייה. הניחו את כף הרגל האחורית למעלה על ספסל או כסא משקל.
- כופפו את שתי הברכיים כדי לרדת ישר למטה. יש לכופף את הברך הקדמית ל 90 מעלות ואת הברך בתור עם הקרסול.
- סעו ברגליים כדי לחזור לעמידה.
לפיכך, אימון אימוני כוח בוערת שומן לנשים עשוי להיראות כך:
- להתחמם למשך 3 עד 5 דקות בעזרת קרדיו קלילה ומתיחות דינאמיות. ואז עשה:
- 20 סקוואט סומו
- 10 שכיבות סמיכה
- 20 סקוואטים בולגרים מפוצלים (10 כל רגל)
- 10 לחיצות כתפיים
- חזור על הפעולה במשך 4 סיבובים.
- סיים עם 10 דקות על טחנת המדרגות.
- התקרר עם 3 עד 5 דקות של מתיחות סטטיות.
נסה אימון הרמת משקולות מלא זה לאיבוד שומן.
3. אימוני HIIT
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, או HIIT, כוללים התפרצויות פעילות קצרות אך אינטנסיביות ואחריהן התאוששות או מנוחה פעילה פחות אינטנסיבית. אימון מסוג זה מסייע לקדם ירידה במשקל ולהפחתת שומן בבטן בפרק זמן קצר יותר מהקרדיו במצבים קבועים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 שפורסם ב- Medicine & Science בספורט ופעילות גופנית .
HIIT מגיע בצורות רבות, אך קל להתחיל במכונות לב, כגון הליכון. לדוגמה, נסה את אימון ההליכון של HIIT זה:
- להתחמם למשך 3 עד 5 דקות בקצב קל.
- רוצו בקצב מאתגר למשך דקה אחת.
- לרוץ או ללכת שתי דקות.
- חזור על חסימת 3 דקות זו חמש פעמים בסך הכל 15 דקות.
- התקרר למשך 3 עד 5 דקות בקצב קל.
אימוני HIIT אמורים להיות אינטנסיביים, ולכן עדיף להתאמץ עם מספר המרווחים שאתה עושה. התחל עם חמש, וככל שהכושר שלך משתפר, הגדל את משך האימון ואת עוצמתו.
שלב את התרגילים לשריפת שומן אלה בשגרת ה- HIIT שלך.
4. אימוני מעגלים
אימוני מעגלים הם שילוב של אימוני כוח ואימוני אירוביים, המציעים את הטוב משני העולמות. זה הופך את זה לאחד האימונים הטובים ביותר לשריפת שומן לנשים. על פי עבודת מחקר משנת 2017 שהוצגה בכתב העת Frontiers in Physiology , אימוני מעגלים בעצימות גבוהה משפרים את הרכב הגוף ביחס לשריר לשומן תוך הגדלת הכוח הכללי.
אימון טיפוסי כרוך בתרגילי אימוני כוח שונים לכל קבוצת שרירים; אתה עובר במהירות מתרגיל אחד לשני, השומר על קצב פעימות הלב ושריפת הקלוריות.
במקום לנוח אחרי מעגל אימוני כוח, תוכלו גם לבצע תרגילי לב אירופיים בין לבין, כמו שקעי קפיצה וחבל קפיצה כדי להעלות את צריבת הקלוריות הכוללת שלכם.
בצע אחת מהאימונים האימוניים הללו בפעם הבאה שאתה בחדר הכושר.
תוכנית כושר לאימון שומן
כעת, כאשר יש לכם את האימונים שיעזרו לכם לשרוף שומן בחדר הכושר, זכרו כי עקביות היא המפתח. צרו תוכנית אימון, נקו את הדיאטה והגדירו יעדים ברורים. התאמנו שלוש עד חמש פעמים בשבוע בכדי לקצור את היתרונות במלואם.
היזהר כי אין שום פיתרון מתאים לכל אחד לירידה במשקל. התנסו בתרגילים שונים לשריפת שומן לנשים ושמרו על האימונים המגוונים. עקוב אחר התוצאות שלך והתאם את תוכנית הכושר שלך בהתאם. לדוגמה, אם אתה מתקשה לאבד את הקילוגרמים האחרונים, הוסף HIIT לתערובת.
