הבטחות מתוספים או מאמרים במגזינים הטוענים שאתה יכול להוריד 20 קילוגרמים ומעלה בחודש אינן מקדמות ירידה במשקל "רגילה". בכל אופן כשמדובר בירידה במשקל, המונח "נורמלי" הוא יחסי באמת. כולם יורדים במשקל בקצב שונה, תלוי במספר רב של גורמים - כולל מין, גיל וגודל. שני קילוגרמים בשבוע, או בערך 8 פאונד בחודש, עשויים להיות תקינים לגבר גדול יותר, אבל אישה קטנה ומבוגרת עשויה לגלות ש -2 פאונד בחודש זה דבר נורמלי עבורה. כשתתחיל במסע הרזיה שלך, תלמד מה "נורמלי" עבורך, על סמך רמת הפעילות וסגנון החיים שלך.
איך קורה הרזיה
שינויים במשקל שלך מתרחשים כשאתה מערער את משוואת איזון האנרגיה הקלורית. אם אתם צורכים 3, 500 יותר קלוריות מדי יום מששרפתם, אז תצברו קילוגרם שומן. אם אתם צורכים 3, 500 פחות קלוריות מדי יום מכפי שאתם שורפים, אז אתם מאבדים קילו. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לך לכוון לא פחות מגירעון של 3, 500-7, 000 קלוריות בשבוע כדי להביא לשיעור אובדן "בטוח" ובר-קיימא של כ -4 עד 8 פאונד בחודש.
עם זאת, קצב זה עשוי להיות אגרסיבי מדי אם לא שורפים הרבה קלוריות כל יום. אישה מיושבת ברובה מעל גיל 50 שורפת בממוצע 1, 600 קלוריות ביום. היא לא יכולה לקצץ 500 קלוריות בלי לצנוח לדיאטה שמורכבת פחות מ- 1, 200 קלוריות, מה שעלול להותיר אותה חסרת תזונה. אם היא לא מוכנה לשרוף 100 קלוריות באמצעות פעילות גופנית יומית כדי להשיג את הגירעון היומי של 500 קלוריות הדרוש כדי לשרוף קילו בשבוע, שיעור הירידה במשקל אגרסיבי עבורה יהיה כ -3.4 פאונד בחודש. מטרה הניתנת לניהול "רגילה" יותר עשויה להיות קרובה יותר ל -1.5 עד 2 פאונד בחודש, מכיוון שהדבר מחייב אותה לקצץ רק 175 עד 250 קלוריות ביום.
גורמים המשפיעים על אובדן משקל "רגיל" בחודש
גורמים רבים משפיעים על מהירות הקצב הרגיל של הירידה במשקל עבורך. גברים - במיוחד כשהם מתחילים לבצע בחירות תזונתיות טובות יותר ומתעמלים יותר - נוטים לרדת במשקל מהר יותר מאשר נשים בגלל הבדלים הורמונליים ומכיוון שיש להם כמויות גדולות יותר של מסת שריר רזה. מכיוון שגברים נוטים גם לשרוף יותר קלוריות מדי יום - מכיוון שהם גדולים יותר - קל להם יותר ליצור גירעון קלוריות.
האובדן הטבעי של שריר רזה מתחיל בשנות ה -40 לחייו ומואץ לאחר שמגיעים לגיל 50. בעוד שתרגיל ותזונה איכותית יכולים להפחית את האובדן, אובדן מסוים הוא בלתי נמנע. שיעור הרזיה רגיל של 4 עד 8 פאונד בחודש ככל הנראה קל יותר להשגה כשאתה בשנות ה -20 וה -30 לחיים, אך קצב זה עשוי להאט עד 2 עד 3 פאונד בחודש מאוחר יותר בחיים.
גם עבור חלק מהאנשים, יצירת גרעון של 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום עלולה להיות קשה מדי לתחזוקה, וזה עלול להוביל לכישלון הרזיה ארוך טווח. אם אתה פעיל במיוחד, יתכן שתזדקק ליותר קלוריות כדי לתמוך באורח חייך, אך אם תקצץ יותר מדי קלוריות ותנסה לזוז יותר, הדבר עלול להותיר אותך עייף, עצבני ורעב. במקום זאת, אתה עלול לכוון לירידה במשקל של 2- עד 3 פאונד בחודש, אם הסכום הזה מרגיש לך יותר נורמלי - וניתן ליישום.
איפה אתה נמצא בתכנית הדיאטה שלך
לאנשים כבדים יותר יש גם ירידה מהירה יותר במשקל "רגיל". כשיש לך יותר משקל לרדת, אתה זקוק ליותר קלוריות מדי יום כדי לשמור על הגודל שלך. אתה יכול ליצור גירעון קלורי גדול יותר על ידי זמירה של מנות ובחירת אפשרויות איכות, מבלי לאכול מעט מדי קלוריות כדי לענות על צרכיך התזונתיים - וכך - אתה עלול לרדת במשקל מהר יותר.
השוואות הרזיה אינן מועילות
כמובן שאתה רוצה להיות מציאותי בקביעת יעדים לירידה במשקל, לכן כדאי לדעת ש -8 פאונד הם בערך הכמות הגדולה ביותר של ירידה במשקל שאדם הממוצע יכול לכוון אליו בחודש. עם זאת, זכור כי התוצאות בפועל של כל אדם הן ייחודיות עבור אותו אדם. זה יכול לעזור למנוע ממך להשוות את תוצאות הירידה במשקל שלך לתוצאות של בן / בת הזוג או לתושבך. אם תקצץ את צריכת הקלוריות ותזוז יותר, תאבד משקל ותהיה בריא יותר.
אתה עלול להרגיש כאילו אתה עושה הכל נכון, אבל אתה לא מאבד כמות רגילה של משקל. השקיעו בסולם אוכל ובסט כוסות מדידה כך שתוכלו להיות בטוחים כי המנות שלכם בגודל המתאים לצריכה הקלורית שלכם. אנשים נוטים להעריך יתר על המידה את גדלי המנות הראויים. שימו לב לאינטנסיביות שלכם כשאתם מתאמנים וכוונו כשאתם מדלגים על אימון. יתכן שאתה נותן לעצמך אימונים קלים מדי או שאתה יכול לדלג על אימונים לעתים קרובות מדי. ירידה במשקל דורשת התחייבות ועבודה; עליכם למצוא קצב רגיל שגם אינו שורף אתכם.
