כשאתה מנסה לבנות מסת שריר, לעתים קרובות אתה צובר מעט שומן גם כן. הסיבה לכך היא שאתה צריך לבצע שינויים בתזונה שלך המעדיפים התפשטות. להשיג שרירים תוך שמירה על בטן שטוחה לוקח קצת יותר עבודה, אך כל עוד יש לך את המשמעת, ניתן להשיג זאת.
לאכול יותר כדי להשיג יותר
בכל פעם שאתה רוצה להתפשט, אתה צריך לאכול יותר קלוריות. בהיותך שאתה רוצה לשמור על הבטן שטוחה, אתה לא צריך לקחת את זה עד קצה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, עלייה יומית של 300 עד 500 קלוריות היא סבירה. היצמד לקצה התחתון של הנחיה זו. לדוגמה, אם אתה קובע כי הצריכה הנוכחית שלך היא 2, 100 קלוריות, בצע את הצריכה החדשה שלך 2, 400.
בחר את המזונות שכבר צורכים אך אלו עם יותר קלוריות. לדוגמא, יוגורט מלא שומן במקום יוגורט ללא שומן הוא בחירה טובה. תזונה בעלת קיבה שטוחה פירושה בחירת מזונות חיוביים לצמיחת שרירים ונותנים לך אנרגיה כמו פירות, ירקות, זרעים, אגוזים, בשרים רזים, דגים, חלב דל שומן, שעועית ודגנים מלאים.
בחר תרגילי Multijoint
תרגילי Multijoint, או מורכבים, דורשים מכם לעבוד יותר משריר אחד בכל פעם. זה מוביל לכמות גבוהה של גיוס כולל של סיבי שריר ולעלייה מועילה בגודל. כשאתה מבצע את השגרה שלך, דבק בתרגילי multijoint לרוב המעליות שלך.
מכבשי ספסל, מטבלים, לחיצות כתפיים, שורות כפופות, מעייפות ומעליות מתות הם דוגמאות. כיתרון נוסף, תרגילים אלה גורמים לך להתכווץ בכוח לבטן העצמית שלך בכדי לייצר כוח. זה גורם לך לקבל אימון ab כברירת מחדל.
בדיוק הסכום הנכון
פעילות גופנית לב-ריאה היא תופעה 22 כשמדובר בעליית מסת שריר. אתה צריך לעשות כמה כדי לשמור על הבטן הדקה, אבל אתה לא רוצה להגזים. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על 150 דקות בשבוע לשמירה על בריאותך ומציעות 300 דקות בשבוע לרדת במשקל וכן לקבל יתרונות בריאותיים אחרים. היצמד לקצה התחתון של הנחיות אלה ועבוד לא יותר משלושה ימים בשבוע. בחר סוג של סיבולת לב ריאה שאתה אוהב כדי שתישאר מוטיבציה לבצע אותו.
תרגילי בטן שטוחה
תרגילי בטן יכולים לשמור על בטן מהודקת ומכווצת כשאתה מתפוצץ. בצע תרגילים ממספר זוויות כדי למקסם את גיוס השרירים שלך. מצבים, למשל, עובדים רק את ה- rectus abdominis. כלול תרגילים אחרים בשגרה שלך, כמו הרמת תלייה בברך, כפיפות בטן, בעיטות לאופניים ו- V-ups, כדי לעבוד על כל אזור הבטן.
קבעו זמן השבתה
ימי מנוחה חשובים לא פחות לצבירת שרירים כמו ימי אימון. כדי להימנע מפציעות ולאפשר לשרירים זמן להחלים, קח לפחות יום חופש לפני שתעבוד באותה קבוצת שרירים.
שינה היא מרכיב חשוב נוסף בצבירת שרירים. אם חסרים לך שינה, לא תהיה לך אנרגיה להתאמן והשרירים שלך לא יקבלו זמן התאוששות נחוץ. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, מבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה או יותר בלילה.
