עבודת משמרת הלילה עשויה לגבות את בריאותך ולרווחתך הגופנית, ולגרום לשיבושים בשינה, בתזונה ובפעילות גופנית. יצירת אסטרטגיה לתזונה נכונה, טיפול עצמי ופעילות גופנית תעזור לכם להוריד קילוגרמים ולהשיג משקל בריא. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל.
אכול טוב
ירידה במשקל פירושה יצירת גירעון קלורי. הפחית את צריכת הקלוריות שלך ב 250 עד 500 קלוריות להפחתת משקל בריאה של 1 עד 2 קילו בשבוע. זה יכול להיות קשה לדחות חטיפים ממותקים ואוכלים שומניים כשאתם עייפים, לכן תכנון והכנת אוכל בריא הוא חיוני אם אתם עובדים במשמרת הלילה. אכילת חטיפים וארוחות המורכבות מפחמימות מורכבות, חלבון, שומן בריא, פירות וירקות עוזרת לכם לשמור על רמות הסוכר והאנרגיה שלכם לאורך הלילה. דלג על הממתקים והסודה, ובחר בחטיפים מזינים. בוטנים, פירות, חומוס וירקות, פיצוחים מלאים, יוגורט דל שומן וחלקות פרי, כולם דוגמאות לאוכל קל ומזין.
השפיע על הסביבה שלך
שוחח עם ההנהלה על אפשרויות המזון במכונה האוטומטית או במזנון, והצע דרכים להפוך אותם למזינים יותר. לדוגמה, בתי חולים רבים מציעים מרקים וסלטים בריאים לאורך כל הלילה, מדווח ברדיו הציבורי הלאומי. מרפאת קליבלנד הפסיקה להציע משקאות ממותקים, מאפינס ועוגות בשנת 2010 כדי לעודד אכילה בריאה, אומר NPR. השמעת הצרכים שלך ודוגלת בשינוי עוזרת ליצור סביבה ידידותית לירידה במשקל.
קבל את ה- Zs שלך
עבודת לילה משבשת את הקצב הצבדי שלך, השעון הפנימי של הגוף לשינה ערה. אמנם אינך יכול לשלוט במערכת הפנימית שלך, צעדים קטנים יכולים לסייע לך להרדים את השינה שגופך זקוק להם כדי לתפקד ולרזות. מחסור בשינה מאט את חילוף החומרים שלך, ומקשה על דחיית המזונות האורזים על הקילוגרמים ומעבירים אנרגיה לפעילות גופנית. כיבוי הטלפון והימנעות מגירוי חושי לאחר העבודה מסייע לגופך לעבור למצב שינה. קריאה של ספר, התקשרות לחבר או צפייה בסרט עשויה לעזור לכם להירגע, אך הם יכולים למנוע מכם לישון. מנוחה בחדר חשוך, קריר ושקט מאפשר לגופכם לעבור מחזורי שינה ללא הפרעה.
תתחיל לזוז
יצירת תוכנית אימונים ספציפית לעבודה במשמרת הלילה תעזור לך לרדת במשקל. גירוי רב מדי לפני השינה עלול להפריע לשינה שלך, ופעילות גופנית עשויה לשמור על הקצב שלך. ללכת לחדר כושר בדרך למשמרת שלך הוא דרך לתזמן פעילות גופנית לשגרה היומית שלך. אם אתה לא רוצה ללכת לחדר הכושר, זמן משבצת בבית לרוץ, עשה DVD לאימון או להרים משקולות. ביצוע 150 עד 300 דקות של סיבולת לב ריאה ושניים או שלושה אימוני התנגדות בכל שבוע יעזור לך להוריד קילוגרמים. בעוד שלעובדי משמרת, כמו אחיות וכבאי, אולי אין הרבה חיזוי בימיהם, מאמצים קטנים תורמים לירידה במשקל. קפיצת חבל, צעד להליכה מהירה או עשה שקעי קפיצה בהפסקה.
