תרגיל לשרירי הגב של עמוד השדרה

שרירי עמוד השדרה מהריצה מבסיס הגולגולת ועד עצם העצה הם מכריעים לגב חזק ובריא. הם עוזרים לתמוך בעמוד השדרה והראש שלך, ומאפשרים לך להתכווץ ולהאריך את שניהם בקלות, והם עוזרים לך לסובב את פלג גוף עליון מצד לצד. הם גם מורכבים משרירי הליבה, יחד עם שרירי הבטן והאלכסוניות. תן לגב שלך קצת אהבה על ידי הכללת תרגילים שמכוונים לסבך הזקפה - מעליות הרמה, הרחבות גב וסופרמנים - באימון הבא שלך.

הרמת הרמה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שרירי עמוד השדרה. קרדיט: jacoblund / iStock / Getty Images

דדליפט

תרגיל מורכב שעובד את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף, הרמת מעקב ממוקדת לשרירי עמוד השדרה הזקבי העליון. אם מעולם לא עשית מעלית, תרצה להתחיל עם משקולת ריקה כדי לשכלל את התנועה. אם אתה מרים משקולות מנוסה, טען את המוט לפי התוכנית שלך.

איך לעשות את זה:

1. עמדו כשרגליכם מרוחקות זו מזו, רגליים שטוחות על הרצפה מתחת לבר. כווש למטה ותפס את המוט ממש מחוץ לשוקיים שלך באחיזה ידנית או מעורבת (אחת ביד אחת, אחת בהישג יד).
2. שמור על גב שטוח וליבה מתכווצת כשאת מרימה את המוט על ידי הארכת הברכיים והירכיים במלואן.

3. בראש התנועה, משוך את הכתפיים לאחור.

4. החזירו את המוט לאדמה באותה הדרך בה עליתם, הפכו את התנועות. השתמש בתנועה איטית ומבוקרת.

הרחב לחלוטין את המותניים בחלק העליון של מעלית. קרדיט: Belyjmishka / iStock / Getty Images

הרחבה אחורית

ניתן לבצע הרחבות גב בכמה דרכים בעזרת מגוון ציוד. ניתן לבצע אותם עם משקל או בלעדיו. אתה יכול להשתמש בכדור התעמלות כדי לבצע הארכת משקל גוף, או אם יש בחדר הכושר שלך, כסא רומאי. התחל רק במשקל הגוף שלך; הוסף משקל רק אם אתה יכול לעשות כמה קבוצות של 10 חזרות בקלות.

הארכת כדור יציבות

1. שכב על הבטן על סרגל אימונים. פרשו את כפות הרגליים שלכם רחבות יותר מהכדור, כשרק אצבעות הרגליים על הקרקע. כופפו את הברכיים והתייצבום במצב זה.

2. השתמש בשרירי הגב התחתון והאמצע שלך כדי להרים את פלג גופך מהכדור ככל שתוכל.

3. השהה בחלקו העליון ואז הגב התחתון למטה.

כיסא רומאי - יתר הרחבה

1. מקם את עצמך בכיסא הרומי כשהקרסוליים שלך מאובטחים וירכייך מונחות על הכריות. החלק העליון של המשטח אמור להגיע רק לקמטי הירך.

2. לחצות את הזרועות על החזה. אם אתה משתמש במשקל, החזק אותו בחזה שלך.

3. עם רגליים ישרות, השתמש בשרירי הגב שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון עד שהירכיים מורחבות במלואן.

4. השהה בחלקו העליון, ואז כופף את המותניים כדי לחזור למצב ההתחלה.

תרגיל סופרמן

התרגיל של סופרמן אינו דורש ציוד ועובד את עמוד השדרה כולו. השתמשו בתנועה איטית ומבוקרת, והתמקדו בשימוש בשקעי הזקפה בכדי להניע את התנועה.

איך לעשות את זה:

1. שכב על מחצלת אימונים על הבטן. קירב את הרגליים שלך והאריך את הידיים החוצה מעבר לראשך.

2. הרם את פלג גוף עליון ורגליכם מהרצפה הכי גבוה שתוכלו.

3. השהה בחלקו העליון ואז חזור למצב ההתחלה.