עם המרקם הקריספי והטעם מעט הפרגני שלהם, צנוניות הן תוספת טעימה לתוספות ולסלטים. הם מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמין C ונוגדי חמצון, ומציעים תזונה וטעם כאחד. לעומת ירקות שורשים אחרים, יש להם פחות קלוריות ופחמימות. מערכת חיסון חזקה יותר, ירידה במשקל ועיכול טוב יותר הם רק חלק מהיתרונות הבריאותיים הרבים של צנוניות.
טיפ
סוגי צנוניות
ירקות שורש מלוחים אלה שייכים למשפחת Brassicaceae הכוללת גם קייל, כרוב, כרובית וירקות מצליבים אחרים. הם משתנים בגודלם, בצורתם ובטעמם וניתן ליהנות מהם בדרכים שונות ומגוונות. לכל זן טעם ייחודי ויתרונות בריאותיים ייחודיים. בהתאם להעדפותיך, אתה יכול לבחור מסוגים שונים של צנוניות כמו:
- ארוחת בוקר צרפתית
- שרי בל
- סגול שזיף
- מוקדם סקרלט גלובוס
- בורפי ווייט
- ספרדית שחורה
- סין רוז
רוב הזנים זמינים באביב ובקיץ. צנוניות היופי הלבן לבנות-שלג מבפנים ומבחוץ ובעלות טעם מתוק מעט. צנוניות נוצצים הם אדומים מבחוץ ולבנים בפנים ויש להם קצה לבן מיוחד. צנון ביצת הפסחא יכול להיות אדום, ורוד, סגול ולבן, בתוך חבורה אחת, ומתהדר בטעם עדין.
: מה היתרונות של צנון שחור ספרדי?
עשירים בסיבים תזונתיים, ירקות צנון הם אכילים והולכים טוב בסלטים, כריכים, מרקים וארוחות מבושלות. אתה יכול אפילו להשתמש בהם כתחליף לפטרוזיליה ובזיליקום ברוטב פסטו. הוסף אותם לחביתה, תבשילים, פאי ועוד. כוס אחת של ירקות צנון מכילה 9 קלוריות בלבד ומספקת מעל 30 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A ו- 50 אחוז מהקצבה היומית המומלצת של ויטמין C.
עובדות תזונה צנון
ירקות שורש אלה דלים בקלוריות ובעלי מים, משתלבים בכל תזונה. הם עשירים בחומרים מזינים, במיוחד ויטמין C, אשלגן, מנגן, מגנזיום, סידן וויטמינים מקבוצת B. כוס אחת של צנוניות חתוכות מספקת:
- 18.6 קלוריות
- 0.8 גרם חלבון
- 4 גרם פחמימות
- 1.9 גרם סיבים
- 0.1 גרם שומן
- 29 אחוז מהערך היומי (DV) של ויטמין C
- 7 אחוז מה- DV של חומצה פולית
- 4 אחוז מה DV של ויטמין B6
- 8 אחוז מה- DV של אשלגן
- 4 אחוז מה- DV של המנגן
- 3 אחוז מה DV של הסידן
- 8.1 מיליגרם פיטוסטרולים
מיץ צנון מזין באותה מידה. במנה אחת יש 19 קלוריות, 1 גרם חלבון, 4 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים. תקבלו גם כמעט שליש מצריכת הוויטמין C היומית המומלצת. כדי לקצור את היתרונות של מיץ צנון, הכינו אותו בבית ושתו אותו מייד. מערבבים אותו עם מיץ תפוחים, סלק, גזר, תפוזים או לימונים למשקה ממריץ ומחזק חסינות.
היתרונות הבריאותיים של צנוניות
ירקות שורש אלה שימשו כתרופה טבעית במשך מאות שנים. מחקר מודרני מאשר את היתרונות הבריאותיים שלהם. על פי מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry, צנוניות סאקאג'ימה דייקון עשירות בטריגונלין , תרכובת ביו-אקטיבית המגדילה את ייצור תחמוצת החנקן בתאי כלי הדם. כתוצאה מכך הוא עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות כלי דם.
צנוניות מכילות גם סולפורפאן , תרכובת טבעית עם תכונות נגד סרטן ותכונות כימיות להגנה. חומר זה עשוי לגרום למוות מתאי סרטן השד אפילו בריכוזים נמוכים יחסית, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017 בכתב העת Phytomedicine.
: 10 שינויים שתוכלו לבצע היום כדי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן
ירקות אלה הוכחו כיעילים גם במניעת אבני מרה בכולסטרול, המהווים 80 אחוז מכל אבני המרה. סקירה משנת 2014 שפורסמה במחקר פיטותרפיה מצביעה על כך שגלוקוזינולטים , חלק מהנוגדי חמצון הנפוצים ביותר בצנוניות שחורות, עשויים להוריד את רמות הכולסטרול בכבד ולמנוע היווצרות אבני מרה בכולסטרול. יתרה מזאת, צנוניות שחורות מותססות מציגות השפעות הגנה מפני כבד בגלל רמות נוגדי החמצון הגבוהות שלהן.
אכל צנוניות לעור זוהר
צנוניות הן מעל 95 אחוז מים, השומרות על עור גמיש ומיובש. הם גם מתהדרים במינונים גדולים של ויטמין C, המקדם את בריאות העור ומאט את הזדקנותו. חומר מזין זה ממריץ את היווצרות הקולגן ומנטרל לחץ חמצוני, מגן על עורכם מפני קרינת UV ורדיקלים חופשיים. במקביל, זה מעודד ריפוי פצעים ועלול למנוע הידרדרות עור הקשורה לגיל.
ויטמיני B בצנוניות תורמים לעור עור צעיר ועור זוהר. על פי המרכז הרפואי Tri-City, נפטר חומצה פולית, למשל, נזק חמצוני ועלול להפחית את סימני ההזדקנות. ויטמין B6 מגביר את הייצור של הורמונים "מרגישים טוב" ומחלק את הלחץ, אשר בתורו עשוי לסייע במניעת התפרצויות אקנה והזדקנות מוקדמת.
שמור על סוכרת במפרץ
האם ידעתם כי צנוניות עשויות להגן מפני סוכרת ולהקל על הסימפטומים שלה? סקירת 2017 שפורסמה בכתב העת Nutrients קובעת כי צנוניות מציגות תכונות אנטי-סוכרתיות. ירקות שורש אלה משפרים את ההגנה הטבעית של גופך, משפרים את ספיגת הגלוקוז ועוזרים להפחית את רמות הסוכר בדם.
: 9 טיפים לארוחה עם סוכרת מסוג 2
על פי סקירת התזונה לשנת 2017, גם מיץ צנוניות וגם צנוניות משפרים את תגובת האינסולין ואת חילוף החומרים הגלוקוז. ירקות אלו מכילים תרכובות מסוימות המסייעות בוויסות האינסולין, אדיפונקטין והורמונים אחרים המשפיעים על הומאוסטזיס של גלוקוז. Catechins, למשל, עשויים לשפר את יכולתו של הגוף לייצר אינסולין.
החוקרים מציינים כי זרעי צנון ועלים מועילים באותה מידה. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים בכדי לאשר את הפוטנציאל שלהם נגד סוכרת.
שמור על משקל גוף בריא
היתרונות הבריאותיים של צנוניות כוללים ירידה במשקל ובקרת משקל טובה יותר. ירקות אלו עתירים במים ונמוכים בקלוריות מרוב המזונות, וממלאים אתכם במהירות. הם עשירים בסיבים תזונתיים, הם עוזרים לדיכוי התיאבון ולהגברת השובע.
לצנוניות יש גם תכונות משתן ועשויות לעזור להפחית את אחיזת הנוזלים. בנוסף, הם שומרים על רמות הסוכר בדם שלך בגבולות נורמליים, מה שעשוי לשפר עוד יותר את שליטת התיאבון.
כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת, ירקות אלה יכולים להקל על הירידה במשקל. לדוגמה, החלפת צ'יפס או תערובות שבילים לצנוניות יכולים לחסוך מאות קלוריות ביום. תיהנו מהם כחטיף בין הארוחות, הגישו אותם כמנה צדדית או שתו מיץ צנון טרי בכדי להרוות את צמאונכם ולהגביר את צריכת הנוגדי החמצון שלכם.
האם צנוניות בטוחות?
למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, צנוניות אולי אינן בטוחות לכולם. על פי WebMD, ירקות אלו יכולים לגרות את הקיבה כאשר היא נצרכת בכמויות גדולות. תגובות אלרגיות הן נדירות אך יכולות לקרות. יתר על כן, צנוניות מציגות תכונות היפוגליקמיות ועלולות לגרום לסוכר נמוך בדם אם תעבור על הסף.
המומחים ב- WebMD מציינים כי ירקות אלה מגבירים את זרימת המרה ועלולים לעורר כאבים אצל אלה עם אבני מרה. כאמור, צנוניות עשויות למעשה לעזור במניעה ובמיסת אבני מרה, כך שהמחקר סותר. כדי להישאר בטוח, אכלו אותם בכמויות קטנות ובדקו כיצד גופכם מגיב. כמו כל דבר אחר, מתינות היא המפתח.
כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של צנוניות, הגישו אותם שלמים עם קורט מלח או הוסיפו אותם לסלטים האהובים עליכם. אפשרות נוספת היא לטגן או לצלות אותם. אם אתם חושקים בסלסה, זרקו אותם עם שאלוט, פלפלים, מלפפונים, ג'לפנוס ומיץ ליים בקערה בינונית. גם שורש הצנון וגם הירוקים הם תוספת בריאה לכריכים, מרקים גולמיים, עטיפות הודו וריזוטו.
