קיקבוקסינג הוא אחד האימונים הממיסים ביותר שתוכלו לעשות - גם נפשית וגם פיזית. זה דורש סיבולת, התניה, שיווי משקל, זריזות ואתלטיות. ואם אתה כולל דרור באימון שלך, זה לוקח את האימונים שלך לרמה חדשה לגמרי. אבל החלק הטוב ביותר הוא שלמעשה אתה לומד מיומנות חדשה. מה שהופך את הקיקבוקסינג לכל כך גדול הוא האינטנסיביות הגבוהה, אימוני סף הלקיים, פרץ האנרגיה המהיר ואימוני המרווח והתנועות הבלתי צפויות, המשאירות אותך על בהונותיך (ממש תרתי משמע) והליבה שלך מעורבת. תוכנית זו נוצרה למתחילים, אך היסודות הללו מתורגלים תמיד - אפילו על ידי הטובים ביותר. לאחר שתשתלט על שמונה המהלכים הבסיסיים האלה, השילובים שתוכלו להרכיב הם אינסופיים (אך כללנו כאן ארבעה כדי להתחיל). מומלץ תיק או רפידות כבדות (רפידות תאילנדיות או רפידות מיקוד) מכיוון שהם מאפשרים לכם לזרוק עור במלוא העוצמה, מה שמגדיל את עוצמת האימון. עם זאת, ניתן לבצע שביתות ושילובים אלה מול מראה או במשרד (כל עוד הבוס לא מסתכל). ודא שאתה מתחמם ונמתח היטב לפני שאתה מתקשה מדי.
קיקבוקסינג הוא אחד האימונים הממיסים ביותר שתוכלו לעשות - גם נפשית וגם פיזית. זה דורש סיבולת, התניה, שיווי משקל, זריזות ואתלטיות. ואם אתה כולל דרור באימון שלך, זה לוקח את האימונים שלך לרמה חדשה לגמרי. אבל החלק הטוב ביותר הוא שלמעשה אתה לומד מיומנות חדשה. מה שהופך את הקיקבוקסינג לכל כך גדול הוא האינטנסיביות הגבוהה, אימוני סף הלקטיקה, פרץ האנרגיה המהיר ואימוני המרווח והתנועות הבלתי צפויות, המשאירות אותך על בהונותיך (ממש תרתי משמע) והליבה שלך מעורבת. תוכנית זו נוצרה למתחילים, אך היסודות הללו מתורגלים תמיד - אפילו על ידי הטובים ביותר. לאחר שתשתלט על שמונה המהלכים הבסיסיים האלה, השילובים שתוכלו להרכיב הם אינסופיים (אך כללנו כאן ארבעה כדי להתחיל). מומלץ תיק או רפידות כבדות (רפידות תאילנדיות או רפידות מיקוד) מכיוון שהם מאפשרים לכם לזרוק עור במלוא העוצמה, מה שמגדיל את עוצמת האימון. עם זאת, ניתן לבצע שביתות ושילובים אלה מול מראה או במשרד (כל עוד הבוס לא מסתכל). ודא שאתה מתחמם ונמתח היטב לפני שאתה מתקשה מדי.
1. עמדת קרב
שמירה על עמדת לחימה טובה חשובה על מנת לשמור על איזון לכל הכיוונים. תשתמש בעמדה זו רבות במהלך קיקבוקס, כך שבניית בסיס איתן היא קריטית. סתם להיות בעמדת קרב טובה ושמירה על הידיים שלך יגבה את מחיריה על שרירי הכתפיים שלך, ושמירה על רגליך מעט כפופה ודחיקת הרגליים כל הזמן מאתגרת את סיבולת העגל שלך. כיצד לעשות זאת: הרחב את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ידיים כלפי מעלה ורגליים כפופות מעט. המשקל שלך צריך להיות על כדורי כפות הרגליים שלך. כשאתה זז, וודא שהרגל בכיוון שאתה הולך בה זזה תחילה וכי הרגל שאחריה נסגרת בכל המרחק שנפתח הרגל הראשונה. לדוגמה, אם אתה מתקדם שישה סנטימטרים, וודא שרגלך האחורית נסגרת שישה סנטימטרים כדי לשמור על אותה עמדת קרב.
שמירה על עמדת לחימה טובה חשובה על מנת לשמור על איזון לכל הכיוונים. תשתמש בעמדה זו רבות במהלך קיקבוקס, כך שבניית בסיס איתן היא קריטית. פשוט להיות בעמדת קרב טובה ושמירה על הידיים שלך יגבה את מחיריה על שרירי הכתפיים שלך, ושמירה על רגליך מעט כפופה וכל הזמן דחיקת כפות הרגליים מאתגרת את סיבולת העגל שלך. כיצד לעשות זאת: הרחב את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ידיים כלפי מעלה והרגליים כפופות מעט. המשקל שלך צריך להיות על כדורי כפות הרגליים שלך. כשאתה זז, וודא שהרגל בכיוון שאתה הולך בה זזה תחילה וכי הרגל שאחריה נסגרת בכל המרחק שנפתח הרגל הראשונה. לדוגמה, אם אתה מתקדם שישה סנטימטרים, וודא שרגלך האחורית נסגרת שישה סנטימטרים כדי לשמור על אותה עמדת קרב.
2. ג'ב
הכיסאה היא האגרוף שנזרק בתדירות הגבוהה ביותר. למה? מכיוון שיש לו את המרחק הקצר ביותר לנסוע מנקודה A לנקודה B. זה גם נחשב לאגרוף שהוא הכי פחות מסוכן לזרוק. הכף משלבת את שריר הכתף ואת התלת ראשי, אך גם את הליבה ואת הנטייה בגלל התנועה הסיבובית של פלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: החל בעמדת הלחימה שלך, תן ל ידך הקדמית לצאת החוצה בקו ישר, ליצור קשר עם שני האצבעות הראשונות (מפרקי אצבעות האצבע והאמצע). במקביל, סובב את הכתפיים כמעט כאילו אתה מושיט יד לתפוס משהו שקצת רחוק ממך. הרם את היד השנייה שלך בפניך. סובב את כף ידך, כך שכאשר המגע, כף היד שלך פונה כלפי מטה. חזור למצב הלחימה.
הכיסאה היא האגרוף שנזרק בתדירות הגבוהה ביותר. למה? מכיוון שיש לו את המרחק הקצר ביותר לנסוע מנקודה A לנקודה B. זה גם נחשב לאגרוף שהוא הכי פחות מסוכן לזרוק. הכף משלבת את שריר הכתף ואת התלת ראשי, אך גם את הליבה ואת הנטייה בגלל התנועה הסיבובית של פלג הגוף העליון. כיצד לעשות זאת: החל בעמדת הלחימה שלך, תן ל ידך הקדמית לצאת החוצה בקו ישר, ליצור קשר עם שני האצבעות הראשונות (מפרקי אצבעות האצבע והאמצע). במקביל, סובב את הכתפיים כמעט כאילו אתה מושיט יד לתפוס משהו שקצת רחוק ממך. הרם את היד השנייה שלך בפניך. סובב את כף ידך, כך שכאשר המגע, כף היד שלך פונה כלפי מטה. חזור למצב הלחימה.
3. ישר ימינה
הימין הימני נוסע היישר החוצה, ממש כמו הכף, אך הוא הופך להרבה יותר חזק מכיוון שיש המון סיבוב נוסף בירכיים. זה גם נחשב מסוכן יותר בקרב, מכיוון שזרועך חוצה את קו האמצע של גופך. מכיוון שהוא חזק יותר, הוא גם משתמש יותר אנרגיה. כאן, אתה עובד על כתף ימין ועל תלת ראשי, כולל הרבה מעורבות ליבה ואלכסונית. כיצד לעשות זאת: מנקודת המבט שלך להילחם, שמור על המרפקים קרוב לגופך. כאשר יד ימין שלך מתחילה לצאת לכיוון פניו של היריב (או, סביר יותר, לתיק), וודא שיד שמאל נשארת למעלה כדי להגן על הפנים שלך. סובב בכף רגל ימין כדי למקסם את הטווח ואת העוצמה. סובב את הכתפיים וצור קשר עם שני האצבעות הראשונות שלך.
הימין הימני נוסע היישר החוצה, ממש כמו הכף, אך הוא הופך להרבה יותר חזק מכיוון שיש המון סיבוב נוסף בירכיים. זה גם נחשב מסוכן יותר בקרב, מכיוון שזרועך חוצה את קו האמצע של גופך. מכיוון שהוא חזק יותר, הוא גם משתמש יותר אנרגיה. כאן, אתה עובד על כתף ימין ועל תלת ראשי, כולל הרבה מעורבות ליבה ואלכסונית. כיצד לעשות זאת: מנקודת המבט שלך להילחם, שמור על המרפקים קרוב לגופך. כאשר יד ימין שלך מתחילה לצאת לכיוון פניו של היריב (או, סביר יותר, לתיק), וודא שיד שמאל נשארת למעלה כדי להגן על הפנים שלך. סובב בכף רגל ימין כדי למקסם את הטווח ואת העוצמה. סובב את הכתפיים וצור קשר עם שני האצבעות הראשונות שלך.
4. וו
הוו הוא אגרוף חזק עוד יותר מהשניים הראשונים מכיוון שהזרוע מחוברת יותר לגוף. הוו כרוך בעבודות ליבה ואלכסוניות עוד יותר, בגלל הסיבוב הנוסף בתווך. זה גם מפטר את שרירי שרירי הזרוע, שרירי החזה (החזה) והגב (הלטיסימוס) בעת ביצועם נכון. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדת קרב. וודא שיש זווית של 90 מעלות הן במפרקי הכתף והן במרפק כדי למקסם את הכוח באגרוף. ציר על כף הרגל באותו צד. במילים אחרות, אם אתה זורק את הוו השמאלי שלך, סובב את כף רגלך השמאלית; אם אתה זורק את הוו הימני, סובב את כף רגלך הימנית. היד ההפוכה צריכה להישאר למעלה כדי להגן על הפנים שלך. שוב, וודא שאתה שומר על פרק כף היד שלך ויצור קשר עם שני האצבעות הראשונות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהוו הוא אגרוף חזק עוד יותר מהשניים הראשונים מכיוון שהזרוע מחוברת יותר לגוף. הוו כרוך בעבודות ליבה ואלכסוניות עוד יותר, בגלל הסיבוב הנוסף בתווך. זה גם מפטר את שרירי שרירי הזרוע, שרירי החזה (החזה) והגב (הלטיסימוס) כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדת קרב. וודא שיש זווית של 90 מעלות הן במפרקי הכתף והן במרפק כדי למקסם את הכוח באגרוף. ציר על כף הרגל באותו צד. במילים אחרות, אם אתה זורק את הוו השמאלי שלך, סובב את כף רגלך השמאלית; אם אתה זורק את הוו הימני, סובב את כף רגלך הימנית. היד ההפוכה צריכה להישאר למעלה כדי להגן על הפנים שלך. שוב, וודא שאתה שומר על פרק כף היד שלך ויצור קשר עם שני האצבעות הראשונות.
5. חוט עליון
החלק העליון הוא עוד אגרוף חזק מכיוון שהוא טווח מעט קצר יותר מכמה אגרופים אחרים והוא מחובר יותר לגוף. כאן, אתם מערבים את אותם השרירים כמו אגרופים קודמים (תלת ראשי, כתפיים, גב וחזה), אך אתם מערבים גם את שרירי הרגליים, מכיוון שיש טבילה מהירה בכדי להתחיל את התנועה בכדי לשים יותר כוח מאחורי האגרוף. כיצד לעשות זאת: מבחינת עמדת הלוחם שלך, התחל את התנועה על ידי טבול רגליך לכרבע מהסקוואט. הפנה את כף היד לכיוון גופך כשאתה מכה בתיק, כאילו אתה מחזיק מראה בידיים ומביט בעצמך. צריך להיות בערך 90 מעלות במפרק המרפק שלך, אם כי זה לא חובה (חשוב יותר להנחית את השביתה).
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהחלק העליון הוא עוד אגרוף חזק מכיוון שהוא טווח מעט קצר יותר מכמה אגרופים אחרים והוא מחובר יותר לגוף. כאן, אתם מערבים את אותם השרירים כמו אגרופים קודמים (תלת ראשי, כתפיים, גב וחזה), אך אתם מערבים גם את שרירי הרגליים, מכיוון שיש טבילה מהירה בכדי להתחיל את התנועה בכדי לשים יותר כוח מאחורי האגרוף. כיצד לעשות זאת: מבחינת עמדת הלוחם שלך, התחל את התנועה על ידי טבול רגליך לכרבע מהסקוואט. הפנה את כף היד לכיוון גופך כשאתה מכה בתיק, כאילו אתה מחזיק מראה בידיים ומביט בעצמך. צריך להיות בערך 90 מעלות במפרק המרפק שלך, אם כי זה לא חובה (חשוב יותר להנחית את השביתה).
6. בעיטה קדמית
החלק הטוב ביותר של הבעיטה - מלבד להיות כל כך כיף - הוא שזה מגדיל את הוצאות האנרגיה של האימון בצורה אדירה, מכיוון שהוא כולל קבוצות שרירים גדולות יותר הזקוקות לחמצן רב יותר. הבעיטה הקדמית כוללת את שרירי הרביעייה, את הגלגלים ואת האגרסינג. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדת קרב. וודא שתחדר את הברך שלך ליזום את התנועה. הברך צריכה להיות ישרה אך לא ננעלת בחוץ כדי למנוע יתר לחץ דם כשאתה מכה בתיק. ואז, באותו זמן שאתה מאריך את מפרק הברך, וודא שאתה דוחף את המותניים קדימה. אתה צריך ליצור קשר עם הכדור של כף הרגל על התיק. חזור לעמדת הלחימה שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהחלק הטוב ביותר של הבעיטה - מלבד להיות כל כך כיף - הוא שזה מגדיל את הוצאות האנרגיה של האימון בצורה אדירה, מכיוון שהוא כולל קבוצות שרירים גדולות יותר הזקוקות לחמצן רב יותר. הבעיטה הקדמית כוללת את שרירי הרביעייה, את הגלגלים ואת האגרסינג. כיצד לעשות זאת: התחל בעמדת קרב. וודא שתחדר את הברך שלך ליזום את התנועה. הברך צריכה להיות ישרה אך לא ננעלת בחוץ כדי למנוע יתר לחץ דם כשאתה מכה בתיק. ואז, באותו זמן שאתה מאריך את מפרק הברך, וודא שאתה דוחף את המותניים קדימה. אתה צריך ליצור קשר עם הכדור של כף הרגל על התיק. חזור לעמדת הלחימה שלך.
7. בעיטה עגולה
הבעיטה העגולה היא אחת הבעיטות החזקות ביותר בקיקבוקסינג. זה כולל quads, flexors הירך, glutes וה hamstrings. ובגלל התנועה הסיבובית, זה כרוך גם בבטן ובכפיות שלך. לבסוף, היא משלבת את שרירי העגל, מכיוון שאתה עולה לכדור כף הרגל בזמן שאתה יוצר קשר עם התיק. כיצד לעשות זאת: מבחינת הלחימה שלך, התחל את התנועה על ידי הנעת ירך וכתף אחת קדימה. לחדר את הברך שלך ולהתחיל את התנועה הסיבובית של הירך והכתף על ידי ציר על רגל הבסיס. הרחיבו את מפרק הברך על מנת להגביר את האצה ולמקסם את תפוקת הכוח. הערה: כשאתה עושה השפעה (עם הברך שלך) בהונות כף הרגל היו צריכות להסתובב לפחות 90 מעלות.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהבעיטה העגולה היא אחת הבעיטות החזקות ביותר בקיקבוקסינג. זה כולל quads, flexors הירך, glutes וה hamstrings. ובגלל התנועה הסיבובית, זה כרוך גם בבטן ובכפיות שלך. לבסוף, היא משלבת את שרירי העגל, מכיוון שאתה עולה לכדור כף הרגל בזמן שאתה יוצר קשר עם התיק. כיצד לעשות זאת: מבחינת הלחימה שלך, התחל את התנועה על ידי הנעת ירך וכתף אחת קדימה. לחדר את הברך שלך ולהתחיל את התנועה הסיבובית של הירך והכתף על ידי ציר על רגל הבסיס. הרחיבו את מפרק הברך על מנת להגביר את האצה ולמקסם את תפוקת הכוח. הערה: כשאתה עושה השפעה (עם הברך שלך) בהונות כף הרגל היו צריכות להסתובב לפחות 90 מעלות.
8. ברכיים
הברך היא מכה חזקה נוספת. ברכיים משלבות את אותם השרירים כמו הבעיטה הקדמית, רק פחות מרובעים ויותר מכופף הירך (psoas). כמו בכל השביתות הקודמות, זה כרוך בהרבה גרעינים, גלוטים וגרד-hamstring, אם כי מעט פחות אובליקסים מכיוון שאין סיבוב בברך ישרה. כיצד לעשות זאת: מנקיטת עמדת קרב, סעו בברך אחת כלפי מעלה וקדימה, כמעט כאילו אתם הולכים לעשות משהו בין קפיצה לגובה לקפיצה לרוחק. הביא את העקב לכיוון התחת שלך כדי ליצור משולש עם קצה חד. דחפו את המותניים קדימה תוך כדי הרמת ידיים (להגנה - אל תיצרו הרגלים רעים). צור קשר עם כובע הברך לפני שתחזור לעמדת הלחימה שלך.
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהברך היא מכה חזקה נוספת. ברכיים משלבות את אותם השרירים כמו הבעיטה הקדמית, רק פחות מרובעים ויותר מכופף הירך (psoas). כמו בכל השביתות הקודמות, זה כרוך בהרבה גרעינים, גלוטים וגרד-hamstring, אם כי מעט פחות אובליקסים מכיוון שאין סיבוב בברך ישרה. כיצד לעשות זאת: מנקיטת עמדת קרב, סעו בברך אחת כלפי מעלה וקדימה, כמעט כאילו אתם הולכים לעשות משהו בין קפיצה לגובה לקפיצה לרוחק. הביא את העקב לכיוון התחת שלך כדי ליצור משולש עם קצה חד. דחפו את המותניים קדימה תוך כדי הרמת ידיים (להגנה - אל תיצרו הרגלים רעים). צור קשר עם כובע הברך לפני שתחזור לעמדת הלחימה שלך.
לשים את הכל ביחד
חשוב לזכור לשמור על צורה טובה בכל הקומבינות. באופן טבעי, הצורה לא תהיה מושלמת כשאתה מגביר את המהירות שלך. מבחינת אימון וגם מנקודת מבט של לחימה, טוב לשנות את המהירות והכוח בקומבינות. לדוגמה, עשה כל משולבת 10 פעמים במהירות, ואז עשה אותם 10 פעמים ממש קשה. או נסה סיבוב אחד מהיר וסיבוב אחד קשה. סיבוב הוא בדרך כלל שתיים או שלוש דקות, תלוי ברמת האתלטיות שלכם. חשוב שמכה אחת תזרום ישירות לשניה הבאה ותהפוך אותה לשילוב נוזלי יחיד. לבסוף, זכור כי אין סוף לשילובים. ברגע שתלמדו את היסודות, תוכלו להרכיב משלכם!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comחשוב לזכור לשמור על צורה טובה בכל הקומבינות. באופן טבעי, הצורה לא תהיה מושלמת כשאתה מגביר את המהירות שלך. מבחינת אימון וגם מנקודת מבט של לחימה, טוב לשנות את המהירות והכוח בקומבינות. לדוגמה, עשה כל משולבת 10 פעמים במהירות, ואז עשה אותם 10 פעמים ממש קשה. או נסה סיבוב אחד מהיר וסיבוב אחד קשה. סיבוב הוא בדרך כלל שתיים או שלוש דקות, תלוי ברמת האתלטיות שלכם. חשוב שמכה אחת תזרום ישירות לשניה הבאה ותהפוך אותה לשילוב נוזלי יחיד. לבסוף, זכור כי אין סוף לשילובים. ברגע שתלמדו את היסודות, תוכלו להרכיב משלכם!
קומבו 1
המשולבת הראשונה הזו משתמשת בארבעה מהמהלכים שזה עתה למדת: 1. ג'אב שמאלי, 2. ימין ימין, 3. וו שמאל, 4. בעיטה עגולה ימנית
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהמשולבת הראשונה הזו משתמשת בארבעה מהמהלכים שזה עתה למדת: 1. ג'אב שמאלי, 2. ימין ימין, 3. וו שמאל, 4. בעיטה עגולה ימנית
קומבו 2
זה משולב פשוט יותר, אבל ממש מכוון לשרירי הבטן שלך: 1. ג'אב שמאלי, 2. ימין ימין, 3. ברך שמאל
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comזה משולב פשוט יותר, אבל ממש מכוון לשרירי הבטן שלך: 1. ג'אב שמאלי, 2. ימין ימין, 3. ברך שמאל
קומבו 3
תתכונן להרבה בעיטות בשילוב זה: 1. בעיטה קדמית שמאל, 2. ימין ימין, 3. וו שמאל, 4. בעיטה עגולה ימנית
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comתתכונן להרבה בעיטות בשילוב זה: 1. בעיטה קדמית שמאל, 2. ימין ימין, 3. וו שמאל, 4. בעיטה עגולה ימנית
קומבו 4
ושילוב אחרון להתאמן לפני שתתחיל ליצור משלך: 1. ימינה ישרה, 2. חתך עליון שמאלי, 3. בעיטה עגולה ימינה, 4. בעיטה קדמית שמאל
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comושילוב אחרון להתאמן לפני שתתחיל ליצור משלך: 1. ימין ימין, 2. חתך עליון שמאלי, 3. בעיטה עגולה ימינה, 4. בעיטה קדמית שמאל
מה אתה חושב?
האם עשית אי פעם קיקבוקסינג קרדיו בעבר? מהם כמה מהמהלכים והשילובים האהובים עליך? האם אתה יכול להוסיף לרשימה? אם אתה חדש בקיקבוקסינג, מה מהמהלכים האלה אתה מתרגש לנסות? אילו מהלכים לדעתך יעשו את השילובים הטובים ביותר? שתף את מחשבותיך, ההצעות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: טראוויס מקווי / travismccoy.comהאם עשית אי פעם קיקבוקסינג קרדיו בעבר? מהם כמה מהמהלכים והשילובים האהובים עליך? האם אתה יכול להוסיף לרשימה? אם אתה חדש בקיקבוקסינג, מה מהמהלכים האלה אתה מתרגש לנסות? אילו מהלכים לדעתך יעשו את השילובים הטובים ביותר? שתף את מחשבותיך, ההצעות והסיפורים שלך בקטע התגובות למטה!
