לעבור, קייל, הגיע הזמן לזרוח. בן זה ממשפחת הברסליקה oleracea (יחד עם ירקות טרנדיים אחרים כמו נבטי בריסל וקייל) עשה את דרכו אל ליבם של מודעים לפחמימות כחלופה לתפוחי אדמה, אורז ואפילו לחם. כרובית אוכל רב-תכליתית מותאמת בקלות למתכונים כמרכיב להחלפת מזון עשיר בפחמימות. מלבד הפחתת פחמימות וקלוריות כוללות, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי כרובית מסייעת גם לקידום בריאות הלב ועלולה להאריך את חייך. בניתוח הרגלי האכילה של 134, 796 מבוגרים סינים, החוקרים גילו כי המשתתפים שאכלו דיאטות עשירות בירקות - במיוחד זנים מצליבים כמו כרובית - היו בסיכון נמוך משמעותית למחלות לב ומקרי מוות קשורים בהשוואה לאנשים שלא. אז בין אם אתם אוכלים מודעים לטרנד, מישהו שצופה בצריכת הפחמימות שלכם או אדם שפשוט נהנה מטעם הכרובית, המשיכו לקרוא לתשעה מתכוני כרובית בריאים וטעימים.
לעבור, קייל, הגיע הזמן לזרוח. בן זה ממשפחת הברסליקה oleracea (יחד עם ירקות טרנדיים אחרים כמו נבטי בריסל וקייל) עשה את דרכו אל ליבם של מודעים לפחמימות כחלופה לתפוחי אדמה, אורז ואפילו לחם. כרובית אוכל רב-תכליתית מותאמת בקלות למתכונים כמרכיב להחלפת מזון עשיר בפחמימות. מלבד הפחתת פחמימות וקלוריות כוללות, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי כרובית מסייעת גם לקידום בריאות הלב ועלולה להאריך את חייך. בניתוח הרגלי האכילה של 134, 796 מבוגרים סינים, החוקרים גילו כי המשתתפים שאכלו דיאטות עשירות בירקות - במיוחד זנים מצליבים כמו כרובית - היו בסיכון נמוך משמעותית למחלות לב ומקרי מוות קשורים בהשוואה לאנשים שלא. אז בין אם אתם אוכלים מודעים לטרנד, מישהו שצופה בצריכת הפחמימות שלכם או אדם שפשוט נהנה מטעם הכרובית, המשיכו לקרוא לתשעה מתכוני כרובית בריאים וטעימים.
1. לחם כרובית
בין אם אתה מקצץ במזון עמילן ובין אם אתה מעוניין באלטרנטיבה של לחם לבן קל, ומזין, מאיה נהרה, RD, ממליצה להכין לחם על ידי ערבוב של כרובית טחון טרי, ביצים, גבינה ועשבי תיבול. ניתן לאפות את ה"בצק "לקציצות עד שהוא פריך או לצלייה על מחבת עם שמן זית. אפשר להכין אותם גם למקלות לחם. הם לא יעלו כמו הלחמים האופייניים, אבל אפשר ליהנות מהכיכרות השטוחות והטעימות לבד או עם תוספות בריאות, כמו רוטב מרינדה וגבינה, חומוס או חמאת אגוזים. "קשה לחשוב שאתה בכלל אוכל כרובית!" אומר נהרא. "מדהים לראות תבשילי כרובית טעימים כל כך מחליפים עמילנים מעובדים מאוד." קלוריות למנה: 85.
בין אם אתה מקצץ במזון עמילן ובין אם אתה מעוניין באלטרנטיבה של לחם לבן קל, ומזין, מאיה נהרה, RD, ממליצה להכין לחם על ידי ערבוב של כרובית טחון טרי, ביצים, גבינה ועשבי תיבול. ניתן לאפות את ה"בצק "לקציצות עד שהוא פריך או לצלייה על מחבת עם שמן זית. אפשר להכין אותם גם למקלות לחם. הם לא יעלו כמו הלחמים האופייניים, אבל אפשר ליהנות מהכיכרות השטוחות והטעימות לבד או עם תוספות בריאות, כמו רוטב מרינדה וגבינה, חומוס או חמאת אגוזים. "קשה לחשוב שאתה בכלל אוכל כרובית!" אומר נהרא. "מדהים לראות תבשילי כרובית טעימים כל כך מחליפים עמילנים מעובדים מאוד." קלוריות למנה: 85.
2. כרובית באפלו
בין אם אתה צמחוני ובין אם אתה פשוט רוצה אלטרנטיבה בריאה יותר לכנפי בופלו עתירות שומן, השתמש בכרובית כתחליף כנף. להכנה טובלים פרחי כרובית לבלילה המורכבת מקמח מלא - כמו קמח אורז או קינואה - מים, מלח ונקישה של רוטב חם. לאחר מכן אופים את "הכנפיים" עד שהציפוי מתקשה. לאחר מכן מברישים אותם ברוטב באפלו (מיוצר מחלקים שווים ברוטב חם ושמן, בתוספת קורט מלח) ואופים אותם מספר דקות נוספות. כנפי עוף מזון מהיר מכילות כמאה קלוריות לכל כנף, ואילו פלוריית כרובית בופלו אחת מכילה כ -20 קלוריות. קלוריות למנה: 130.
בין אם אתה צמחוני ובין אם אתה פשוט רוצה אלטרנטיבה בריאה יותר לכנפי בופלו עתירות שומן, השתמש בכרובית כתחליף כנף. להכנה טובלים פרחי כרובית לבלילה המורכבת מקמח מלא - כמו קמח אורז או קינואה - מים, מלח ונקישה של רוטב חם. לאחר מכן אופים את "הכנפיים" עד שהציפוי מתקשה. לאחר מכן מברישים אותם ברוטב באפלו (מיוצר מחלקים שווים ברוטב חם ושמן, בתוספת קורט מלח) ואופים אותם מספר דקות נוספות. כנפי עוף מזון מהיר מכילות כמאה קלוריות לכל כנף, ואילו פלוריית כרובית בופלו אחת מכילה כ -20 קלוריות. קלוריות למנה: 130.
3. פנקייק כרובית
מיץ תפוזים אינו הדרך היחידה להשיג ויטמין C בבוקר. כוס כרובית מבושלת מספקת כ- 55 מיליגרם של הוויטמין הנוגד חמצון ועובדת היטב כמרכיב העיקרי בפנקייק. להכנה, שלב כרובית מבושל ומועך עם ביצים, פירורי לחם ונקי מלח ופלפל. זרוק בובות של הבלילה על מחבת מצופה בשמן זית ומבשלים עד שהן פריכות משני הצדדים. לאופציה מזינה יותר, השתמש בפירורי לחם מלא והוסף פטריות חתוכות לקוביות או קייל מגורר. לעוגות מתוקות להוסיף מעט דבש וקינמון (מדלגים על הגבינה והפלפל) ומעל עם גרגרי יער וסירופ מייפל טהור. קלוריות למנה: 83.
מיץ תפוזים אינו הדרך היחידה להשיג ויטמין C בבוקר. כוס כרובית מבושלת מספקת כ- 55 מיליגרם של הוויטמין הנוגד חמצון ועובדת היטב כמרכיב העיקרי בפנקייק. להכנה, שלבו כרובית מחית מבושלת עם ביצים, פירורי לחם וניתוח מלח ופלפל. זרוק בובות של הבלילה על מחבת מצופה בשמן זית ומבשלים עד שהן פריכות משני הצדדים. לאופציה מזינה יותר, השתמש בפירורי לחם מלא והוסף פטריות חתוכות לקוביות או קייל מגורר. לעוגות מתוקות להוסיף מעט דבש וקינמון (מדלגים על הגבינה והפלפל) ומעל עם גרגרי יער וסירופ מייפל טהור. קלוריות למנה: 83.
4. קרום פיצה כרובית
"כרובית" ו"פיצה "הן שתי מילים שאתה בדרך כלל לא רואה ביחד, אך סמוך ובטוח, לא תתאכזב מהמתכון הזה. ערבוב כרובית גולמית טחונה עם גבינה, ביצים, פטרוזיליה ושום יוצר "בצק" של פיצה בריאה. בעוד שהבלילה לא תיראה בצקית בהתחלה, ברגע שהיא אפויה עד שהיא פריכה ואז מכוסה בתוספות טעימות, המשפחה שלך אולי לא תבחין בהבדל. לקבלת פיצה שאוכלת כמו סלט, העלי את קרום הכרובית עם רוטב מרינדה וירקות, כמו פלפלים קצוצים, זיתים ופטריות. קלוריות למנה: 194.
קרדיט: Evi Oravecz / Evi Green / Press Press / Getty Images"כרובית" ו"פיצה "הן שתי מילים שאתה בדרך כלל לא רואה ביחד, אך סמוך ובטוח, לא תתאכזב מהמתכון הזה. ערבוב כרובית גולמית טחונה עם גבינה, ביצים, פטרוזיליה ושום יוצר "בצק" של פיצה בריאה. בעוד שהבלילה לא תיראה בצקית בהתחלה, ברגע שהיא אפויה עד שהיא פריכה ואז מכוסה בתוספות טעימות, המשפחה שלך אולי לא תבחין בהבדל. לקבלת פיצה שאוכלת כמו סלט, העלי את קרום הכרובית עם רוטב מרינדה וירקות, כמו פלפלים קצוצים, זיתים ופטריות. קלוריות למנה: 194.
5. אורז כרובית עם עשבי תיבול
עבור אלטרנטיבה דלת פחמימות, ומזינה לאורז לבן, נסה במקום "להרוס" כרובית. כוס אורז לבן מכילה כ -170 קלוריות ו -37 גרם פחמימות, אך כוס אחת של כרובית מבושלת קצוצה מכילה כ -30 קלוריות ורק חמישה גרם פחמימות. להכנה קוצצים כרובית טרייה במעבד המזון שלך עד שיש לך חתיכות קטנות ונאות (כמו אורז) ואז מטגנים במחבת. מאיה נהרה, דיאטנית רשומה ומומחית לתזונה התנהגותית בפיניקס, אריזונה, ממליצה לשלב "אורז" כרובית זה עם עגבניות שרי ועשבי תיבול טריים כמו בזיליקום מתוק ופטרוזיליה איטלקית. "אני אתלבש אותה פשוט עם שמן זית לא מסונן, מיץ לימון טרי ונגיעה של מלח ים, " אומר נהרה, "ואז יש להוסיף אותו עם פרוסות אבוקדו טריות." נהרה מכנה את המנה "שילוב פשוט וקסום" ששומר היטב במקרר למשך שבוע. ניתן להשתמש בבסיס אורז זה עם מנות הודיות מקורזל, צ'יפס או אפילו כצד למנה בשרים וירק נוסף. קלוריות למנה: 67.
קרדיט: hannahmillerick / iStock / Getty Imagesעבור אלטרנטיבה דלת פחמימות, ומזינה לאורז לבן, נסה במקום "להרוס" כרובית. כוס אורז לבן מכילה כ -170 קלוריות ו -37 גרם פחמימות, אך כוס אחת של כרובית מבושלת קצוצה מכילה כ -30 קלוריות ורק חמישה גרם פחמימות. להכנה קוצצים כרובית טרייה במעבד המזון שלך עד שיש לך חתיכות קטנות ונאות (כמו אורז) ואז מטגנים במחבת. מאיה נהרה, דיאטנית רשומה ומומחית לתזונה התנהגותית בפיניקס, אריזונה, ממליצה לשלב "אורז" כרובית זה עם עגבניות שרי ועשבי תיבול טריים כמו בזיליקום מתוק ופטרוזיליה איטלקית. "אני אתלבש אותה פשוט עם שמן זית לא מסונן, מיץ לימון טרי ונגיעה של מלח ים, " אומר נהרה, "ואז יש להוסיף אותו עם פרוסות אבוקדו טריות." נהרה מכנה את המנה "שילוב פשוט וקסום" ששומר היטב במקרר למשך שבוע. ניתן להשתמש בבסיס אורז זה עם מנות הודיות מקורזל, צ'יפס או אפילו כצד למנה בשרים וירק נוסף. קלוריות למנה: 67.
6. מועך פו כרובית כרובית
כוס פירה ביתית (עם חלב ומרגרינה) מכילה כ -240 קלוריות ו -36 גרם פחמימות. לעומת זאת, כוס חתיכות כרובית מבושלת מכילה כ- 30 קלוריות וחמישה גרם פחמימות. "תפוחי אדמה מזינים, אבל אם אתם מחפשים מנה קלה יותר או דבקים בדיאטה דלת פחמימות, כרובית פירה היא בחירה ראשונה, " אומרת טינה מרינשיו, רד. להכנה, מחית פרחי כרובית מאודה עם שום, שמן זית או חמאה ומלח ופלפל לפי הטעם. ניתן להשתמש כמעט בכל עשבי תיבול ותבלינים לתיבול. הוסיפו עירית קצוצה לצבע ובריח או לקינמון, אגוז מוסקט ונגיעה של סירופ מייפל טהור או סוכר חום לאופציה מתוקה יותר. אם תרצו לקבל את תפוחי האדמה שלכם ולאכול גם כרובית, הכינו מחית בעזרת חלקים שווים משניהם. קלוריות למנה: 78.
קרדיט: razmarinka / iStock / Getty Imagesכוס פירה ביתית (עם חלב ומרגרינה) מכילה כ -240 קלוריות ו -36 גרם פחמימות. לעומת זאת, כוס חתיכות כרובית מבושלת מכילה כ- 30 קלוריות וחמישה גרם פחמימות. "תפוחי אדמה מזינים, אבל אם אתם מחפשים מנה קלה יותר או דבקים בדיאטה דלת פחמימות, כרובית פירה היא בחירה ראשונה, " אומרת טינה מרינשיו, רד. להכנה, מחית פרחי כרובית מאודה עם שום, שמן זית או חמאה ומלח ופלפל לפי הטעם. ניתן להשתמש כמעט בכל עשבי תיבול ותבלינים לתיבול. הוסיפו עירית קצוצה לצבע ובריח או לקינמון, אגוז מוסקט ונגיעה של סירופ מייפל טהור או סוכר חום לאופציה מתוקה יותר. אם תרצו לקבל את תפוחי האדמה שלכם ולאכול גם כרובית, הכינו מחית בעזרת חלקים שווים משניהם. קלוריות למנה: 78.
7. כרובית קארי
שילוב קארי בכל מנה מוסיף טעם עשיר ויתרונות בריאותיים. הוכח כי תבליני קארי נפוצים, כולל חילבה, שום, ג'ינג'ר וכורכום, עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול, כך עולה מדו"ח שפורסם ב- Food and Function בשנת 2013. אם אתה חדש בתבליני קארי, אבקת קארי מספקת אפשרות תיבול פשוטה.. אחת הדרכים הקלות ביותר לשילוב קארי היא צליית כרובית עם התבלין. שילוב קארי עם פפריקה, כמון וקאין מעניקים לכרובית שלך טעם עשיר ומתובל ומוסיף צבע יפה למנה. קלוריות למנה: 60.
קרדיט: Peredniankina / iStock / Getty Imagesשילוב קארי בכל מנה מוסיף טעם עשיר ויתרונות בריאותיים. הוכח כי תבליני קארי נפוצים, כולל חילבה, שום, ג'ינג'ר וכורכום, עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול, כך עולה מדו"ח שפורסם ב- Food and Function בשנת 2013. אם אתה חדש בתבליני קארי, אבקת קארי מספקת אפשרות תיבול פשוטה.. אחת הדרכים הקלות ביותר לשילוב קארי היא צליית כרובית עם התבלין. שילוב קארי עם פפריקה, כמון וקאין מעניקים לכרובית שלך טעם עשיר ומתובל ומוסיף צבע יפה למנה. קלוריות למנה: 60.
8. כרובית קלויה שום
שום יכול להוסיף טעם מפואר ויתרונות בריאותיים למנות כרובית. כמקור עשיר לחומרים טבעיים הנקראים תרכובות אורגנו-גופרית, שום עשוי לעזור לך להגן עליך מפני מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן, על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון. קיצוץ או ריסוק של שום ואפשר לו לעמוד 10 דקות לפני הבישול יכול להגדיל את היתרונות הללו. טינה מרינשיו, דיאטנית רשומה במוריסטאון, ניו ג'רזי, ממליצה על צליית כרובית ועליה שום קצוץ וטפטף שמן זית במשך כ 20 דקות או עד להזהבה למנה טעימה. "אפילו ילדים יקללו את זה!" אומרת מרינציו. קלוריות למנה: 45.
קרדיט: ElenaGaak / iStock / Getty Imagesשום יכול להוסיף טעם מפואר ויתרונות בריאותיים למנות כרובית. כמקור עשיר לחומרים טבעיים הנקראים תרכובות אורגנו-גופרית, שום עשוי לעזור לך להגן עליך מפני מחלות לב וצורות מסוימות של סרטן, על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון. קיצוץ או ריסוק של שום ואפשר לו לעמוד 10 דקות לפני הבישול יכול להגדיל את היתרונות הללו. טינה מרינשיו, דיאטנית רשומה במוריסטאון, ניו ג'רזי, ממליצה על צליית כרובית ועליה שום קצוץ וטפטף שמן זית במשך כ 20 דקות או עד להזהבה למנה טעימה. "אפילו ילדים יקללו את זה!" אומרת מרינציו. קלוריות למנה: 45.
9. מרק חומוס וכרובית
כוס אחת של גרגירי חומוס משומרים מספקת 10 גרם סיבים ו 10 גרם חלבון. כמו כרובית, גם גרגירי החומוס מספקים כמויות יקרות של המינרלים החיוניים סידן ואשלגן. זיווג שני הירקות במרק זה לא רק מזין, אלא גם טעים, אומרת טינה מרינצ'יו, ר.ד. להכנה מטגנים בצל, שום, אבקת קארי, גרגירי גרגירי חומוס משומרים וכרובית, בהמשך הוסיפו מרק ירקות וכפי הרצוי גם מלח. העלי את המרק עם גריסים קצוצים וכוסברה לתוספת טעם ואווירה חזותית. השילוב של חלבון וסיבים ישאיר אתכם שובעים במשך שעות. קלוריות למנה: 156.
קרדיט: draganadutina / iStock / Getty Imagesכוס אחת של גרגירי חומוס משומרים מספקת 10 גרם סיבים ו 10 גרם חלבון. כמו כרובית, גם גרגירי החומוס מספקים כמויות יקרות של המינרלים החיוניים סידן ואשלגן. זיווג שני הירקות במרק זה לא רק מזין, אלא גם טעים, אומרת טינה מרינצ'יו, ר.ד. להכנה מטגנים בצל, שום, אבקת קארי, גרגירי גרגירי חומוס משומרים וכרובית, בהמשך הוסיפו מרק ירקות וכפי הרצוי גם מלח. העלי את המרק עם גריסים קצוצים וכוסברה לתוספת טעם ואווירה חזותית. השילוב של חלבון וסיבים ישאיר אתכם שובעים במשך שעות. קלוריות למנה: 156.
מה אתה חושב?
האם אתה נהנה מכרובית? איזו מנה כרובית נשמעת לכם הכי טעימה? מה הדרך המועדפת עליך להכין את הירקות? השאירו לנו תגובה למטה - אנחנו אוהבים לשמוע מכם!
קרדיט: YelenaYemchuk / iStock / Getty Imagesהאם אתה נהנה מכרובית? איזו מנה כרובית נשמעת לכם הכי טעימה? מה הדרך המועדפת עליך להכין את הירקות? השאירו לנו תגובה למטה - אנחנו אוהבים לשמוע מכם!
