רבים מאיתנו רואים את תחילת השנה החדשה כהתחלת הגרסאות החדשות והמשופרות של עצמנו. למרות שזה יכול להיות מוטיבציה ומעודד, זה יכול לפעמים להיות כרוך בניסיונות לא מציאותיים ולא בריאים לירידה במשקל.
רוג'ר אדמס, דוקטורנט, מאמן אישי, רוג'ר אדמס, דוקטורנט, מאמן אישי, "תמונות החופשה עשויות להראות קילוגרמים לא רצויים או לגרום לנו להבין שעלינו קצת יותר מדי משקל במהלך השנה האחרונה. דוקטור לתזונה ובעלים של עדת ראייה, מספר ל- LIVESTRONG.com.
התקשורת בהחלט לא עוזרת: תוכניות לירידה במשקל וחברות בחדר כושר נוטות לצוץ בכל מקום, משלטי חוצות בכונן לעבודה ועד הזנת החדשות של הטלפון.
בעוד שירידה במשקל היא בהחלט לא רזולוציה רעה להוסיף לרשימה שלך אם אתה מחוץ לטווח הבריא, זה לא אמור להיות המטרה הבריאותית היחידה שלך. אדמס טוענת כי "התמקדות אך ורק במספר הקנה מידה מוביל לתחושות של כישלון ולא להכרה בדרכים אחרות לשיפור בריאותך. מה עוד: אם לא תצליחו לרדת במשקל שקיוויתם אליו, אתם עשויים להתפתות לוותר לחלוטין על יעדי הבריאות שלכם.
בסופו של יום, בריאות צריכה להיות בראש סדר העדיפויות בכל ימות השנה. כאן, מומחים חולקים כמה יעדי בריאות מציאותיים יותר שלא קשורים למשקל שלך (אך עשויים לעזור לך לאבד כמה כבונוס נוסף!).
1. שתו יותר מים
זה אולי נשמע כמו מטלה ברורה ברשימה שלך לקבל-בריא, אבל זה בהחלט לא צריך להתעלם ממנה. למעשה, רובנו לא שותים מספיק מים מדי יום וזה משפיע על בריאותנו באינספור דרכים.
בנוסף לשטיפת רעלים מתמשכים בגופנו, מים עוזרים לכל איבר בגופנו לתפקד במיטבו, אומר ש. אדם ראמין, רופא, אורולוג ומנהל רפואי של מומחי סרטן האורולוגיה בלוס אנג'לס. "מים עוזרים לכליות להסיר פסולת מזרם הדם שלך ושתן ושומרים על התרחבות כלי הדם שלהם, ומאפשרים להם להזין את הכליות בחומרים מזינים חיוניים", הוא אומר. "כשגופך מיובש, תפקוד הכליות שלך יכול להיפגע."
בנוסף, אפילו התייבשות קלה עלולה לנקז את האנרגיה שלך ולהותיר את עצמך איטית ועייפה, לפי מרפאת מאיו.
אז כמה מים ביום מספיקים כדי להתייבש כראוי? התשובה, לדברי ד"ר רמין, תלויה באדם ובפעילותם היומיומית. לדוגמה, אם אתה מתאמן מושבע, תזדקק ליותר מים מאשר מישהו שנשאר בעיקר מושב לאורך היום.
"באופן כללי, אנשים בריאים צריכים לכוון 30-50 גרם מים בפרקי זמן קבועים לאורך היום - לא בבת אחת", הוא אומר. ואם אינכם אוהבים את הטעם של מים רגילים, נסו להוסיף פירות כדי שיהיו מעניינים יותר או בחרו בסלצר בטעם טבעי.
זקוק לדרך לעקוב בקלות אחר צריכת המים היומית שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את יעדי הבריאות שלך!
2. אכלו יותר פירות וירקות
במקום להתמקד בסולם, אדמס מציע להתמקד בצלחת שלך. "קבע יעד יומי לצרוך שלוש מנות או יותר של ירקות לא עמילניים ושתי מנות או יותר של פירות עתירי סיבים בכל יום, " הוא אומר. "ירקות לא עמילניים - שעועית ירוקה, ברוקולי, כרובית, אספרגוס וכו '- נוטים להיות נמוכים יותר בקלוריות מאשר ברוב המזונות, יש יותר סיבים והם יותר ממלאים." הם גם עמוסים בוויטמינים ומינרלים בריאים.
פירות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו תפוחים ואגסים עם עורם, מכינים חטיפים או קינוחים בריאים. גופך מעכל אותם לאט יותר, מה שיכול לעזור לך לשלוט טוב יותר על התיאבון שלך. בנוסף, אדמס אומר כי הסיבים התוספים עוזרים בשיפור רמות הכולסטרול, בריאות המעי הגס ואפילו עיכול.
מחקר בדצמבר 2019 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי אכילת שני תפוחים (פרי עשיר בסיבים תזונתיים) בכל יום סייעה להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת או שבץ בקרב מבוגרים עם כולסטרול גבוה באופן מתון.
3. הגדילו את הפעילות ללא התעמלות ביוםכם
פעילות גופנית חשובה, אך עבור הרבה יותר מסתם ירידה במשקל. למעשה, פעילות גופנית עוזרת להפחית את הסיכון שלך כמעט לכל סוג של מחלה, בעיקר שכיחות כמו סוכרת, כולסטרול גבוה, מחלות לב וסרטן, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
אם אתה מתקשה להקצות מספיק זמן בלוח הזמנים העמוס שלך בכדי להגיע לחדר הכושר, אדמס מציע להציב יעדים בריאים להגדלת הפעילות ללא פעילות גופנית לאורך היום. זה כולל דברים כמו עליית המדרגות במקום המעלית, או חנייה רחוקה יותר מהחנות, כך שתצטרכו לסחוב את המצרכים הכבדים קצת יותר.
פרצי תנועה מהירים אלה שנארכו אל היום ידועים כ"פעילות גופנית מקרית בעוצמה גבוהה ", או HIIPA, על פי מאמר מערכת בספטמבר 2019 בעיתון הבריטי לרפואת ספורט . HIIPA יכול לשפר את הכושר שלך ואף עשוי לשפר את בריאות הלב ואת הנשימה, גם אם אתה נכנס רק לכמה דקות בכל יום.
אדמס מבהירה כי "זה לא רק יגביל את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת, כמו סיכון מוגבר למחלות כרוניות כמו השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת, אלא שהוא עשוי למעשה להניע אותך ולחסל את תשוקות המזון שמובאות בגלל עייפות."
4. הגדר זמן נוסף לטיפול עצמי
העולם המהיר והלחץ הגבוה בו אנו חיים כיום משאיר מעט מאוד זמן, אם בכלל, זמן לנו להירגע ולהרגיש באמת שלווה. מסיבה זו, חשוב לבלות זמן בלוחות הזמנים העמוסים שלנו לטיפול עצמי.
Mayra Mendez, PhD, LMFT, מורשה, "אפילו מספר דקות של פעילות מעוררת ומענג יכולות להרים מצבי מצב רוח שליליים, לנקות את התודעה לפיתרון בעיות מדויקות ויעילות יותר ותמיכה באנרגיה הדרושה להתמודדות עם אתגרים המתרחשים בהכרח". פסיכותרפיסט במרכז להתפתחות הילד והמשפחה בפרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. מנדז ממליץ לגלף זמן טיפול עצמי בצורה הטבעית ביותר.
"לדוגמא, כשעושים משימות שגרתיות, שגרתיות כמו ניקיון בית, מיון דואר, הגשת ניירות, פינוי ופירוק, הכנת כלים או הכנת ארוחות, הוסף משימות אלטרנטיביות מהנות כמו האזנה למוזיקה האהובה עליך, שירה יחד עם חביב שיר או להושיט יד לדמיון שלך ולהפיק מחשבות על חוויות ואינטראקציות חיוביות אחרונות, "היא אומרת.
היא גם מציעה לתזמן פעילויות ומשימות בקפידה. "אם הקריאה היא משהו שמביא לך שמחה, תכנן לתאם תוך 20 דקות של זמן קריאה יומיים-שלושה בשבוע", היא אומרת. "שתף את האג'נדה שלך עם יקיריהם והקפד לעקוב אחריה כדרך להיות נאמן לעצמך."
טיפול עצמי יכול להיראות כמו התנדבות באזור שמעניין אתכם וזה מוסיף משמעות לחייכם, למידה על נושא המעניין או ביצוע יום-יומיים לעסוק בתחביב או בפעילות מועדפת שאינה חובה.
5. הגדל את זמן השינה האיכותי
על פי סקר שנערך על ידי הקרן הלאומית לשינה, 35 אחוזים מהאמריקאים מקבלים איכות שינה "ירודה" או "רק הוגנת". לישון מעט מדי יש השפעה עמוקה על בריאותך, ובמיוחד על בריאות המוח שלך.
"מחקר לאחר מחקר הראה כי אפילו שעה או שעתיים פחות שינה בכל לילה במשך כמה לילות רצופים יכולים להשפיע על המוח שנמשך זמן רב יותר מאותם ימים ספורים של מנוחה משבשת, " אומר ורנון וויליאמס, מרפאה, נוירולוג ספורט ומייסד. מנהל המרכז לנוירולוגיות ספורט ורפואת כאבים במכון סידרס-סיני קרלן-ג'וב בלוס אנג'לס, קליפורניה. "מזמני תגובה מעוכבים שיכולים לסכן אותך בסכנה בזמן נסיעה או עבודה עד עייפות ודיכאון, 'שריפת שמן חצות' יכולה להיות השלכות בריאותיות והשלכות מוחיות."
הפוך את בריאות המוח לעדיפות על ידי כיוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, כמומלץ על ידי הקרן הלאומית לשינה. אחת הדרכים הקלות ביותר להבקיע שינה רבה יותר היא לדבוק בלוח זמנים, כך אומר מאמן מדעי השינה המוסמך כריס ברנטנר, מייסד אתר מחקר השינה SleepZoo. "פעולה כזו תעזור לגופך לצפות מתי תהיה שעת השינה באופן רשמי, כך שתצטרך להקל על נפילות ולהישאר ישנים", הוא אומר.
טיפ נוסף הוא להכין רשימת מטלות לפני השינה. מחקר אחד בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Experimental Psychology מצא כי הנחת עט על הנייר לפני השינה יכולה לעזור לך לפגוע בדאגות, לקבל שינה טובה יותר ולהיות פרודוקטיבי יותר.
ברנטנר מציע גם להימנע מקפה אחר הצהריים או בערב. "אמנם זה עשוי לגרום לך להיות פרודוקטיבי יותר, אך קפאין יכול להרוס את שנתך מכיוון שהוא נשאר במערכת שלך כשש שעות, " הוא אומר. הוא ממליץ לדבוק בכוס עד שתיים כוסות ביום, באופן אידיאלי בבקרים, כך שזה לא יפריע לשינה שלך.
6. התחייבו לעסוק באינטראקציות חברתיות אמיתיות
בין אם אתה מחשיב את עצמך כמופנם או מוחצן, כל בני האדם חושקים בקשרים כנים ומשמעותיים. הבעיה היא שההיבטים היומיומיים של החיים יכולים להפריע להישאר בקשר ולבלות זמן איכות עם האנשים שאכפת לנו מהם. לכן חשוב לפנות את הזמן לפעילות חברתית.
יתרונות בריאותיים מסוימים של היותם חברתיים יותר עשויים לכלול הזדמנויות לשיתוף רעיונות ולחקירת מחשבות ופעולות חדשות שנוצרות כתוצאה מחילופי דברים עם אחרים, חוויות הפסקות ממצבי עבודה או מאמצי לחץ יומיומיים וחשיפה מוגברת לאחווה עם אחרים מהימנים, מציין מנדז.
מחקר באפריל 2009 שפורסם בכתב העת Journal of Counselling Psychology מצא כי עלייה בחשיפה חברתית יכולה להפחית את תסמיני הדיכאון. מנדז מוסיף מנדז: "חשיפה עקבית ויומיומית למגע חברתי הכרוך בשיחה, סיפור סיפורים, שיתוף מחשבות ורגשות, הפקת מסקנות משותפות ופתרון בעיות מקדמת תפקוד קוגניטיבי ומעודדת את פעילות המוח.
במידת האפשר, נסו לחלוף זמן לשיחה עם החברים או בני המשפחה על בסיס קבוע. "היו מציאותיים לגבי התדירות והתזמון כדי לא להגדיר את עצמך לכישלון על ידי יצירת לוח זמנים שאינו ניתן לנוכח דרישות החיים המתחרות, " היא אומרת. "התרחק מטכנולוגיה, מדיה חברתית, טלוויזיה וטקסטים ועשה מאמץ מודע להושיט יד ולקיים אינטראקציות פנים אל פנים כמו הצטרפות למועדון חברתי, חדר כושר או מועדון ספרים."
7. למד כיצד להתמודד טוב יותר עם מתח
מתח בחיים הוא בלתי נמנע. אין לנו כמעט שום שליטה על רוב גורמי הלחץ בחיינו, אך יש לנו אמירה כיצד אנו מצליחים להתמודד עם לחץ ולתת לו להשפיע על חיי היום יום שלנו.
לחץ רב מדי אינו בריא, מכיוון שהוא משחרר את הורמון הקורטיזול בגופנו שיכול להשפיע לרעה על לחץ הדם ועל חילוף החומרים, בין היתר.
נסה לעסוק באופן קבוע בפעילויות של מודעות, כדי שתוכלו לזהות טוב יותר את סימני הלחץ בגוף, מייעץ מנדז, שמוסיף כי המפתחות לניהול מתח הם שינה ושעות השבתה. "הגברת המחשבה על הצבת גבולות והוספת זמן רגוע והנאה לחיים עוברת דרך ארוכה בתמיכה בניהול מתח", היא אומרת. "עיסוק בפעילויות כמו גישור, יוגה או כל פעילות גופנית כמו אופניים, שחייה או הליכה מסייע לגוף להפחית את רמות הקורטיזול ומשפר את הבריאות הכללית."
8. קיצוץ באלכוהול
רוב הסיכויים שאתה נהנית יותר מהנתח הרגיל שלך מהמשקאות האלכוהוליים בעונת החגים. כדאי לקצץ ככל שהשנה החדשה מתקרבת, שכן שתייה מעבר לגבולות המומלצים ליום - שני משקאות לגברים ואחד לנשים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים - מסוכנת לבריאותך.
"עודף אלכוהול יכול להוביל לאי ספיקת כבד, סרטן, עקרות ומשפיע לרעה על עבודה ומערכות יחסים", אומרת קריסטין ארתור, מרפאת, מתמחה בקבוצת רפואת MemorialCare בפונאלדי ואלי, קליפורניה. "אם אינך בטוח כמה אתה שותה, קבע יומן למשך חודש של כל משקה שיש לך וראה היכן אתה נמצא בסוף החודש. זה יכול להיות פותח עיניים."
9. שפר את היציבה שלך
שמירה על יציבה טובה היא לא רק קריטית בעת פעילות גופנית, מכיוון שהיא עוזרת להבטיח צורה טובה, אלא גם בחיי היומיום. למעשה, תנוחה גרועה היא אחד הגורמים העיקריים לגב כואב כרוני, על פי דבריו של ניל אנאנד, ד"ר מרצה לכירורגיה אורתופדית ומנהל טראומה בעמוד השדרה במרכז עמוד השדרה סידרי-סיני בלוס אנג'לס.
"תנוחה טובה, כשעמוד השדרה מיושר ישר מעל האגן, עוזרת לשמור על הקימורים הטבעיים של הגוף, ואילו תנוחה כפופה יכולה למשוך את השרירים ולהוסיף לחץ נוסף לאזורים מסוימים, " הוא אומר. "שרירי הגב העליון יתפתחו יתר על המידה וכששרירי הגב התחתון והליבה ינסו לפצות, עלולים להיווצר כאבי גב איומים."
כדי למנוע זאת, ד"ר אנאנד ממליץ להסתכל על עצמך במראה עד שתרגיש יותר בנוח עם תחושת היציבה הטובה. תרגילים מסוימים יכולים גם להיות מועילים, ספציפית תרגילי ab, כגון קרשים ונקניקיות.
"פלג גוף עליון הוא שילוב של שרירים שכולם עובדים יחד, ואם השרירים מקדימה (הבטן) חלשים, נחשו אילו מהם חייבים להרים את הרפיון - השרירים התחתונים בחלק האחורי של פלג גוף עליון, " הוא אומר. "שרירי בטן חלשים בסופו של דבר מסיטים את הלחץ הנוסף סביב הגב, שמשאירים את השרירים עמוסים, כואבים וכואבים."
כדי להשתלט על הקרש המושלם, התחל בשכיבה על הבטן על הרצפה, מקם את רוחב הכתפיים שלך זו מזו והתקרב למצב כאילו אתה מתכוון לבצע שכיבות סמיכה. ד"ר אנאנד, "במקום לרדת לפוש-אפ, החזק את תנוחת הקרש למשך כ -30 שניות ואז חזור שלוש פעמים (עם הפסקה קצרה בין לבין).
כפיפות בטן יכולות גם לעזור בשיפור היציבה. "התחל את אלה בשכיבה שטוחה על הרצפה על גבך, כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות והתמקד בהעלאת הראש והחזה שלך לתקרה, " אומר ד"ר אנאנד.
