אם אתה מעוניין לרכוב על אופניים כאימון, גופך יועיל לכמה יתרונות עיקריים. רכיבה על אופניים - בין אם בחוץ על אופניים ובין אם על אופניים נייחים - שורפת המון קלוריות ומסייעת בשיפור סיבולת שרירים וכלי דם. זה גם מכוון למספר קבוצות שרירים עיקריות בדרכים עוצמתיות.
דרי רכיבה, אימון קרדיווסקולרי מצוין בעל השפעה נמוכה, "אומר דרי קרוזה, מנהל החינוך של איגוד מאמני האימון. "רכיבה על אופניים גם מצלמת ומחזקת את שרירי הרגליים והירכיים, במיוחד כשמתאמנים על שבץ דוושה מלא (דחיפה ומשיכה)."
טיפ
רכיבה על אופניים - בחוץ או על אופניים נייחים בפנים - בונה את האסטרינגס, הרביעים והעגלים שלך ויכולה גם להשמיע את השוקיים ולחזק את הליבה שלך.
האם רכיבה על אופניים היא אימון ליבה טוב?
ובכן, כן ולא. "צורת רכיבה נכונה אכן מצריכה מעורבות מלאה של הליבה, בהתחשב ברמת קדימה של אדם על האופניים, " אומר קרוזה. שרירי הליבה שלך משמשים גם להפעלת הפניות שלך ועוזרים לך לשלוט על האופניים, במיוחד אם אתה רוכב על שטח מאתגר יותר.
אבל אם אתם מחפשים לכוון באמת את שרירי הבטן, מומלץ להוסיף עוד כמה תרגילי ליבה לשגרה שלכם מהאופניים. "רוכבים יכולים להגדיל עוד יותר את כוח הליבה שלהם, ובכך את צורת האופניים שלהם, על ידי השלמת הרכיבות שלהם בתרגילי ליבה נוספים מחוץ לאופניים, " אומר קרוזה.
קרש האמה, מטפסי ההרים וגשר הגלוט הם דוגמאות לתרגילים המחזקים את שרירי הליבה ביתר יעילות. אפילו סט של כפיפות בטן בסיסיות לאחר הרכיבה או בימים חלופיים יעזרו גם לשרטט את מידת הריכוז שלך.
טיפ
שרירי הליבה שלך הם אלה שמשאירים את הגב ישר ומאוזן במהלך הרכיבה שלך. אתה אמור להיות מסוגל להחזיק את מוטות הכידון ולהישען קדימה 45 מעלות. הרם את מוטות הידית אם אתה נשען רחוק מכדי להגיע אליהם.
: מה חדשני רכיבה על אופניים צריכים לדעת לפני שקופצים על אופניים
רכיבה על אופניים פועלת על המגרסות והרביעים שלך
רכיבה על אופניים מספקת אימון נהדר להאמסטרינגס (החלק האחורי של הירכיים) ולרבע הארבע ראשי (קדמת הרגליים). יחד השרירים פועלים יחד בכדי להניע את הדיווש שלך, כך שאתה באמת לא צריך להוסיף שום דבר נוסף כדי לוודא שאתה מכוון לשלושת אזורי הרגליים שלך.
"הדרך הטובה ביותר לכוון לכל קבוצת שרירים ספציפית של הרגליים היא ליישם שבץ של דוושה מלאה, כלומר התנועה היא מעגלית (חשבו על מחזוריות ולא על בוכנה)", אומר קרוזה. "שרירי הארבע ראשי מספקים את מירב המאמץ לדחוף את הדוושה כלפי מטה. האגרסטרים מושכים את המריצה וניתן לכוון אותם במיוחד כאשר מוסיפים התנגדות לאופניים או מדמים גבעה."
חיזוק האגרסטים וגם מרבדי הרעש יסייעו להבטיח איזון שרירי, לקידום יעילות הרכיבה ולהפחתת פוטנציאל הפגיעה.
זה גם עובד את העגלים שלך
הסוליה והגסטרוקנמיוס - או שרירי העגל - גם הם עוזרים לך לדווש. רכיבה על אופניים מחזקת אותם ואימוני כוח נוספים מספקים יתרונות רבים.
עגלים חזקים יקלו על הדוושה למשך זמן רב יותר, והם יסייעו במניעת פציעות רכיבה על אופניים, כמו סד שוקה. דוגמאות לתרגילי עגלים שאתה יכול לעשות מהאופניים כדי לחזק אותם עוד יותר כוללות כיפוף בקרסול ומגדלי עגלים עומדים.
רכיבה על אופניים יכולה אפילו להתאים את הגלוטות שלך
אל תתעלם מהפוטנציאל לעיצוב הגלגלים שלך בעת רכיבה על אופניים. בכל פעם שאתה קם ומחזור, הגלוסים שלך עוזרים להניע את התנועה. הגבר את האינטנסיביות - או על אופניים מקורה או על ידי רכיבה על אופניים במעלה גבעה בחוץ - ותעלה למתחם האחורי שלך.
"אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שהגלגלים עובדים היא להתחיל עם התאמת אופניים נכונה", אומרת אמילי בות ', מנהלת החינוך במחזור במרכזי הכושר Life Time. "ישיבה של המושב בגובה הנכון, שלעתים קרובות מעט גבוהה יותר ממה שרוב האנשים חושבים, מבטיחה שהירך יכולה לעבור טווח תנועה גדול יותר ולגרום ליותר גלוטים."
תרגילים שיעזרו לחזק את הגלוטות שלך, ולכן מגדילים את פוטנציאל האופניים שלך, כוללים לונגינגים מהלכים, צעדים קדימה למשקולות וסקוואטים במשקל הגוף.
