תוספות רגליים הן הפעילות הגופנית עבור מפתחי גוף המחפשים לבנות שרירי ארבע ראשי - אבל זה בערך כל מה שהם טובים עבורם. לא רק שהם לא בונים חוזק תפקודי כלשהו (מתי הייתם צריכים להרים משהו כבד המחובר לרגל התחתונה?) אלא שהם גם יכולים להיות קשים על הברכיים. למעשה, מחקר שפורסם במרץ 2012 על ידי Journal of Orthopedic & Sports Physapy Therapy מסביר כי תרגילים נושאי משקל, כמו סקוואט, ריאות ומדרגות מדרגות, מפעילים פחות לחץ על רצועות הברך מאשר תרגילי שרשרת פתוחה, כולל הארכות רגליים.
1. סקוואט
סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר למיקוד הארבע ראשי. תוכלו גם לכוון את הגלוטות, האגרסינגים, השוקיים ושרירי הליבה שלך - הרחבות רגליים אינן יכולות לעשות זאת.
כיצד לעשות זאת: קח עמדה ברוחב הכתפיים כשהיא אוחזת משקולות או עם משקולת מעבר לגב הכתפיים. התכופפו בברכיים והירכיים, שלחו את הישבן לאחור ולמטה ושמרו על החזה פתוח, פלג גוף עליון זקוף.
תרד עד שהירכיים שלך יהיו מקבילות או מעט מתחת. לחץ דרך העקבים שלך כדי לעלות בחזרה לעמידה, לכווץ בעוצמה את הרביעים שלך בראש.
2. פיצול סקוואט בולגרי
אם סקוואטים טובים, סקוואטים מפוצלים טובים אפילו יותר. גרסה זו גורמת לשרירי הארבע ראשי לשרוף חריץ או עשר, מבודדת כל רגל לאתגר נוסף.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולות או מקם משקולת על הכתפיים. עמד כמה מטרים לפני קופסה או ספסל. הרם את כף רגלך השמאלית מעלה ואחורה, והניח את צמרות בהונות הרגליים על התיבה או הספסל. התכווץ לשרירי הליבה שלך וגשש למטה לרגל ימין, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף והכתפיים לאחור.
תרד עד שהירך הימנית שלך תהיה מקבילה; ואז לחץ על הגב עד להרחבה המלאה. סחטו את הרביעייה בראש. חזור על הרגל הנגדית.
3. צעדים קדימה
כמה יכול להיות יותר פונקציונלי? עם מספיק משקל, אתה יכול גם לבנות גודל וחוזק די טובים בכמות הרביעיות שלך עושה צעדים.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולות בשתי הידיים לצדיך. הניחו את כף רגלכם הימנית על מדרגה, תיבה או ספסל, העבירו את המשקל לרגל ימין והאריכו דרך הברך והירך כדי לעמוד גבוה על הספסל. תדרדר עם כף רגל שמאל וחזור על הפעולה.
4. לאנג 'הפוך
כל סוג של ריצוף פועל לרביעים ובטוח יותר לברכיים מאשר תוספות רגליים. עם זאת, התחנה הקשה של כניסה לנקודה קדימה יכולה להחמיר את בעיות הברכיים הקיימות אם יש לך אותן. צעד קל יותר לנקודה הפוכה קל יותר על הברכיים.
כיצד לעשות זאת: החזק משקולות לצדדיך בשתי הידיים. קח צעד גדול אחורה עם כף רגלך הימנית, נחת ברכות בכדור הרגל וכופף את הברך בזמן שאתה נוחת. יורדים מטה עד ששתי הברכיים יוצרים זוויות של 90 מעלות. שמור על פלג גוף עליון זקוף וחזה פתוחים. ודא שברךך הקדמית אינה נעה קדימה אל אצבעות הרגליים הקדמיות. דחף את כף הרגל האחורית כדי לחזור למצב ההתחלה שלך.
5. תוספות רגליים 'טבעיות'
כיצד לעשות זאת: כורע ברכיים וברכיים במקביל, במרחק של ירך זה מזה. התכווץ לשרירי הליבה, הגלוטות והרביעים והתחל להישען לאחור. הושיט את הידיים לפנייך כדי לאזן. נשען לאחור ככל שתוכל תוך שמירה על יציבה טובה. חזרו למצב ההתחלה בעזרת שרירי הרביעיים בלבד.
