מטבלים ברים מקבילים יעילים בעבודת התריספס שלך ולעיתים קרובות הם פעילות גופנית ראשונה בשגרת פיתוח גוף וחוזק. עם זאת, אם אתה מתאמן בבית, או שבחדר הכושר שלך אין סורגים מקבילים, אתה צריך למצוא אלטרנטיבות לאימוני טיפולים המשכפלות את מטבלי הבר המקבילים.
השימוש בכמה תחליפים לטבילות מועיל גם כשאתה מטייל, מציין האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. הדבר הטוב ביותר שלך הוא לנסות מגוון תרגילים ולמצוא את אלה שמתאימים לך ביותר, בין אם אתה בבית או בדרך.
מטבלים ללא סורגים מקבילים
כופפו את המרפקים ולטבלו כמה שיותר נמוך ואז דחפו שוב למעלה. מטבלות הכסא מעט קלות יותר מטבילות בר, אך הן עדיין פוגעות בכל שלושת ראשי שריר הטריקפס שלך, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
ניתן גם לבצע מטבלים אלה ללא סורגים מקבילים באמצעות מערכת מדרגות. אתה יכול אפילו לעשות אותם בישיבה על הרצפה - פשוט לכופף את הברכיים, להרים את הישבן מהקרקע ואז לכופף את המרפקים כמו שהיית עושה בשביל לטבול בכיסא.
תרגילי צילום מקרוב
הפוש-אפ האחיזה מקרוב מהווה תחליף נוסף לטבולות המשכפלות את התנועות של מטבל בר מקביל. התקינו כמו שהייתם הופכים לדחיפה רגילה, רק כשידיכם מעט קרובות יותר זו לזו על הרצפה - אגודליכם צריכים להיות כמעט נוגעים ללב. בצע תנועת שכיבה, וודא שהמרפקים יחזרו אחורה, במקום לצאת לצדדים כשאתה יורד.
לחיזוק שכיבות סמיכה אחיזה יש את היתרון הנוסף של להיות תנועה מורכבת, כלומר הן עובדות יותר מקבוצת שרירים אחת ופוגעות גם בחזה ובכתפיים. תנועות מתחם שורפות גם יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר ומעלות את הדופק, אומר ACE. לקבלת אתגר נוסף, עשה את התרגיל עם כפות הרגליים על כדור יציבות.
נסה מכבש רצפה
מכבש הרצפה מהווה תחליף פופולרי למטבלים בתוכניות אימונים ספורטיביות והרמת כוח, אולי יותר מאשר במכוני כושר מסחריים. כמו מטבלים מוטים מקבילים, מכבש הרצפה אורז את המסה על התלת ראשי שלך ועוזר להגביר את כוחם.
מכבש הרצפה דומה לבית בד, אך אתה מבצע אותו בשכיבה עם הגב על הרצפה. גם מכבש הרצפה וגם מכבש הספסל מגייסים את שרירי התלת-ראשי, אך יותר מכך עם לחץ הרצפה. בחלופת התעמלות הזו, אתה מציב את ידיך ברוחב הכתפיים זו מזו, מפעיל את התלת ראשי יותר מכפי שהיית עושה עם אחיזה רחבה.
התחל עם המרפקים ישר, ואז כופף את המרפקים כדי להנמיך את המוט עד שהתלת ראשי שלך נוגעים ברצפה. דחפו את המוט מכם במהירות תוך שמירה על קשר עם המוט. השתמש בספוטר אם אתה מודאג מכישלון נציג.
