דגים צריכים להופיע באופן קבוע בתזונה שלך, ואכילת לפחות 6 אונקיות דגים בשבוע מגנה עליך מפני מחלות לב וכלי דם, מסביר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אנשובי, אם כי אולי לא הדג הפופולרי ביותר, מוסיף תוספת בריאה לתזונה שלך. לדברי מחלקת הבריאות והיגיינת הנפש של ניו יורק, לא רק שהם מלאים בשמנים דגים מועילים, הם גם דלים בכספית ובמזהמים. הוסף אנשובי לתזונה כמקור לשומנים בריאים, כמו גם חומרים מזינים אחרים התומכים בבריאותך.
חלבונים ושומנים בריאים
כל מנת 6 אנקיות אנשובי טריים מספקת לך 35 גרם חלבון ו 8 גרם שומן, כולל 2.5 גרם חומצות שומן מועילות אומגה 3. חלבון מספק חומצות אמינו בהן גופך יכול להשתמש בכדי לשמור על רקמות בריאות ולסייע בתפקוד מערכת החיסון. חומצות השומן אומגה 3 באנשובי תומכות בתפקוד הקוגניטיבי, מפחיתות דלקת, תומכות בראייה בריאה ומהוות חלק מממברנות התא שלך. חומצות שומן אומגה 3 גם מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם שלך, ועשויות למלא תפקיד בהגנה עליך מפני מחלת אלצהיימר.
סלניום וסידן
הוספת אנשובי לתזונה מגבירה את צריכת המינרלים שלך ומספקת לך כמויות ניכרות של סידן וסלניום. סידן אולי ידוע בעיקר בזכות תפקידו בשמירה על צפיפות העצם, אך הוא גם עוזר לשרירים ולתאי העצב לתפקד. סלניום מפעיל אנזימים המעורבים במספר תהליכים פיזיולוגיים, כולל ייצור הורמוני בלוטת התריס ותפקוד כלי הדם. כל מנה של 6 אונקיות של אנשובי טרי מספקת לך 62 מיקרוגרם סלניום ו -250 מיליגרם סידן. זה מהווה את כל צריכת הסלניום היומית המומלצת שלך, ורבע מכמות הסידן היומית המומלצת שלך, על פי מכון הרפואה.
ניאצין וויטמין B-12
תוכלו גם להגביר את צריכת הוויטמינים שלכם על ידי הוספת אנשובי לתזונה. חלק של 6 אונקיות של אנשובי טרי מספק לך 24 מיליגרם ניאצין - כל צריכת הניאצין המומלצת היומית שלך - כמו גם 1.1 מיקרוגרם של ויטמין B-12, או 46 אחוז מצריכת ה- B-12 היומית המומלצת שלך, בהתאם המכון לרפואה. גם ניאצין וגם ויטמין B-12 ממלאים תפקיד בשמירה על תפקוד מערכת העצבים הבריאה. רמות נמוכות של ניאצין גורמות לדיכאון, עייפות ובלבול, בעוד מחסור בוויטמין B-12 גורם לנזק עצבי המשפיע לרעה על התפקוד הקוגניטיבי ותחושת המגע שלך.
בחר טרי, לא משומר
בעוד שלאנשובי טריים אין חסרונות תזונתיים, לגרסת השימורים יש חסרון אחד מרכזי - תכולת הנתרן שלה. על פי מכון הרפואה, רק אונקיה של אנשובי משומר מכילה יותר מאלף מיליגרם נתרן, או שני שלישים ממגבלת הצריכה היומית המומלצת שלך. מכיוון שהם כל כך עשירים בנתרן, אנשובי משומר יכולים לתרום למחלות לב וכלי דם ולחץ דם גבוה שיכולים לפגוע בכליות שלך. לעומת זאת, אנשובי גולמי מכיל רק כמות מתונה של נתרן - 177 מיליגרם למנה של 6 אונקיות.
טיפים להגשה
אם אתה אובד עצות לגבי שילוב אנשובי בתזונה שלך, נסה לשלב אותם בכמה קלאסיקות ומועדפים משפחתיים. לדוגמה, הוסיפו אנשובי צלויים צלויים לרוטב פסטה מלאה ורוטב עגבניות, או הוסיפו נתחי בשר אנשובי טרי לפיצות ביתיות. אם אתם מרגישים יצירתיים יותר, השתמשו בטעם החזק של אנשובי לטובתם והשתמשו בו כדי לטעום תבשילי תבשילים ובשרים - עגבניות, זיתים שחורים, גרידת לימון, אנשובי וחזה עוף צרוב משלבים בתנור לעוף טעים וארוז תזונה פרובנס.
