סרדינים משומרים הם אפשרות מהירה ונוחה בעת שביתת רעב. הם דלי קלוריות ועלי חלבון, הם מתאימים לכל דיאטה. אתה יכול אפילו ליהנות מהם בשעות הלילה המאוחרות מבלי לדאוג לקו המותן שלך. אכלו אותם ישר מהפחית, הוסיפו אותם לסלטים או נסו את היד על מתכונים מורכבים יותר, כמו צ'אטני סרדינים, סרדינה סרדינה או עוגות דגים.
טיפ
עשיר בחלבון, אומגה 3 ומינרלים, סרדינים משומרים הם תוספת בריאה לרוב הדיאטות. מכוון לשתי מנות בשבוע לקצור את היתרונות.
סקירה קצרה של סרדינים משומרים
שוק הסרדינים העולמי צפוי להגיע לנפח כולל של 3.6 מיליון טונות עד שנת 2023. מספר מינים זמינים בחנויות, ביניהם סרדינה פילצ'רדוס , סרדינלה גבוזה וסרדינלה לונגפספס . סרדינים משומרים פופולריים יותר בקרב הלקוחות מאשר זנים טריים וקפואים.
הדגים הזעירים האלה נשטפים, מוכנים באמצעות בישול אדים או טיגון עמוק ומייבשים לפני שהם משומרים. מרבית היצרנים אורזים אותם בשמן סויה או בשמן זית, כמו גם ברוטב עגבניות או חרדל. סרדינים משומרים איכותיים נבדקים ומושלכים את ראשם והזימים.
על פי ה- FDA, דגים אלה דלים בכספית. אנשובי, צדפות, הרינג, צדפות, סלמון וקלה נופלים באותה קטגוריה. מקרל המלך, דג האריחים, הטונה בז 'והכריש, לעומת זאת, מתהדרים בכמויות גדולות של כספית ועלולים להוות סכנות בריאותיות. נשים הרות וילדים יכולים לאכול בבטחה סרדינים עד שלוש פעמים בשבוע.
: 13 סוגים של דגים שיש להימנע מאכילה
עובדות תזונה סרדינים
דגי הסרדינים מלאים בחלבון, אומגה 3, ויטמין B12 וסלניום. עם זאת, הערך התזונתי שלו משתנה בין המותגים. פח סרדינים בגודל 3.75 גרם (ארוז בשמן) מספק כמעט מחצית מצריכת החלבון המומלצת היומית ואפס פחמימות, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור דיאטות. הוא מספק את החומרים המזינים הבאים:
- 191 קלוריות
- 22.7 גרם חלבון
- 10.5 גרם שומן
- 1, 362 מיליגרם אומגה 3
- 3, 260 מיליגרם אומגה 6
- 137 אחוז מה DV של ויטמין B12
- 63 אחוז מה DV של ויטמין D
- 24 אחוז מה DV של ניאצין
- 69 אחוז מה DV של סלניום
- 45 אחוז מה DV של זרחן
- 35 אחוז מה DV של הסידן
- 15 אחוז מה- DV של הברזל
סרדינים משומרים הם גם מקור טוב לוויטמין A, ויטמין E, ויטמין K, נחושת, אבץ ומגנזיום. בהשוואה לרוב סוגי הדגים והבשר, הם גבוהים יותר בקובלמין או בוויטמין B12, חומר מסיס במים התומך בסינתזת DNA ויצירת תאי דם אדומים. לפי מכוני הבריאות הלאומיים, עד 15 אחוז מהאמריקאים לוקים בויטמין זה.
תזונה דלה בקובלמין יכולה להוביל לאנמיה, עייפות, דיכאון, בעיות זיכרון, שינויים נוירולוגיים, דמנציה ועוד. סקירת 2016 שנערכה באוניברסיטת ויקטוריה במלבורן, אוסטרליה קישרה בין מחסור בוויטמין B12 לעלייה פי חמישה בשיעור ההתנוונות במוח. זה עשוי לתרום לדעיכה קוגניטיבית, פסיכוזה ותסמינים דיכאוניים חמורים. במחקרים קליניים הוכח כי תוספי ויטמין B12 מקלים על דיכאון ומשפרים את התפקוד הקוגניטיבי.
: 9 המזונות הטובים ביותר למוחך
היתרונות הבריאותיים של סרדינים
סרדינים משומרים מספקים 137 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12. לכן הם עשויים לעזור בהגנה מפני אנמיה ודיכאון כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת. דגים זעירים אלה עמוסים גם באומגה 3 ועשויים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
בשנת 2018 פרסם ה- BMJ מחקר שהעריך את היתרונות של חומצות שומן אומגה 3 למבוגרים יותר. חומרים מזינים אלה נקשרו לסיכון נמוך יותר של 18 אחוזים להזדקנות לא בריאה. אומגה 3 עשויה גם למנוע ולשפר את הפרעות מצב הרוח, לשפר את התפקוד הקוגניטיבי ולהדוף את הדיכאון.
: 17 סיבות מדוע אתה כנראה זקוק ליותר אומגה 3 בתזונה שלך
סרדינים מכילים גם מינונים גדולים של סידן וויטמין D. חומרים מזינים אלה פועלים באופן סינרגיסטי, ושומרים על עצמותיך חזקות. כפי שמציין בריאות בריאות העצם האמריקאית, ויטמין D משפר את יכולתו של הגוף לספוג סידן. עם זאת, נראה כי תוספי תזונה יעילים פחות בהשוואה למזון אמיתי. חוקרים ממליצים לאכול מזונות העשירים בחומרים מזינים אלה ולא לקחת אותם בצורת גלולה - אלא אם כן אתם לוקים בוויטמין D.
התנגדות לאינסולין הפוכה באופן טבעי
עמידות לאינסולין הינה גורם תורם מרכזי לסוכרת, תסמונת מטבולית, דיסליפידמיה, דלקת וליקוי בתפקוד האנדותל. אם לא תישלח במגע, היא עלולה לגרום לסוכרת מסוג 2 תוך 10 עד 15 שנים. שינויים תזונתיים וסגנון חיים, כמו ירידה במשקל וקיצוץ בפחמימות עשויים לשפר את תגובת האינסולין ולמנוע סיבוכים.
מחקר משנת 2015 שפורסם בדוחות רפואיים מולקולריים מצא כי חלבון סרדין עשוי למנוע ולהפוך את עמידות האינסולין אצל חולדות. בעלי חיים בדיאטת סרדינים חוו שיפורים גדולים יותר בהשוואה לאוכלים שהוזנו בקזאין. נראה כי חלבון דגים ממלא יותר מחלבון עוף ובשר.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אלו עשויים להיות כתוצאה משומנים ובחלבון בריאים בלב בסרדינים. על פי סקירת 2018 שהוצגה בכתב העת Nutrients, אומגה 3 נלחמת בדלקת ומשפרת את חילוף החומרים האנרגטי, שבתורו עשוי לסייע בהגנה מפני עמידות לאינסולין. חלבון מאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם, מה שעוזר עוד יותר בשיפור תגובת האינסולין.
האם יש סיכונים?
אלה רק כמה מהיתרונות הרבים של סרדינים. כאשר הוא נצרך במתינות, סביר להניח כי דג זה לא ישפיע לרעה על בריאותך. רק וודא שלא תעבור לים.
על פי משרד התוספי תזונה, תוספי אומגה 3 ושמן דגים עשויים להשפיע על דילול דם, לגרום לבעיות עיכול קלות או להפחית את תגובתך החיסונית. לכן יתכן שהם אינם בטוחים לאנשים עם הפרעות בקרישת דם. עם זאת, ממצאים אלה קשורים לתוספי תזונה, המכילים מינונים גבוהים יותר של חומצות שומן אומגה 3 לעומת סרדינים ודגים בכלל.
: האם יותר מדי אומגה 3 רע בשבילך?
היזהר שמרבית המזון המשומר, כולל סרדינים, עשוי להכיל ביספנול A (BPA). חומר כימי זה מחקה אסטרוגן ועלול להעלות את הסיכון לחלות בסרטן השחלות, השד והערמונית. זה יכול גם להשפיע על תפקוד הרבייה הגברי, על התפתחות המוח ועל בריאות הלב וכלי הדם. יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את תופעות הלוואי הפוטנציאליות שלו.
הישאר בצד הבטוח
אלא אם כן אתה אלרגי לדגים, אתה יכול לאכול בבטחה סרדינים ולקצור את היתרונות הבריאותיים שלהם. כדי להישאר בטוח בחרו פחים ללא BPA. באופן אידיאלי, בחר בסרדינים שנתפסו על הבר על פני זנים מגודלים בחווה. דגים חקלאיים מכילים לרוב אנטיביוטיקה, דיוקסינים, חומרי הדברה וכימיקלים אחרים שעלולים להזיק. בנוסף, דגים מעובדים הם בדרך כלל גבוהים יותר באומגה 6 ונמוכים באומגה 3.
אם אתם בדיאטה, סרדינים משומרים עם מים הם בחירה מצוינת. בהתאם למותג, מגוון זה יכול להכיל עד 41 קלוריות למנה. כדי להשיג עוד אומגה 3, בחר סרדינים ארוזים בשמן זית כתית מעולה. מי שמוכן ברוטב עגבניות הוא בדרך כלל גבוה יותר בסוכר ופחמימות ועשוי להכיל טעמים מלאכותיים.
למרות גודלם הקטן, הדגים האדירים האלה אורזים אגרוף תזונתי חזק. ערבבו אותם עם פסטה או ריזוטו, התאימו אותם לאבוקדו, ערמו זוג על טוסט או השתמשו בהם כתחליף לאנשובי בתלבושות סלט ורטבים. שמור כמה פחיות ברכב כדי לקבל את המנה היומית שלך של חלבון כשאתה בדרכים.
