ביצים הן סוג מזון שנצרך בדרך כלל שניתן לבשל בשיטות שונות ומגוונות. ביצים רותחות וטיגון הן שתיים מהדרכים הפופולריות ביותר לאכול אותן, אך הן כרוכות בשיטות בישול שונות מאוד. האופן בו אתה מבשל את הביצה שלך יכול להשפיע על תזונתה על בסיס הטמפרטורה ומשך החום המופעל בתהליך הבישול.
צריכת ביצים ומנות
ביצים הן אחד המאכלים הנפוצים בעולם. הם אוכל עיקרי שלעתים אוכלים כחטיף, מוכנים ככלי ארוחת בוקר או מבושלים בקינוחים. לא משנה אם אתם צורכים ביצי שליו, ביצי עוף או ביצי ברווז, ניתן לטפל ולבשל במזונות עשירים בחלבונים בדרכים דומות. ערבוב, טיגון והרתחה הם הדרכים הפופולריות ביותר לבישול ביצים בארצות הברית.
על פי איגוד הלב האמריקני, אתה יכול לאכול ביצה אחת גדולה ביום כחלק מהתזונה הבריאה. ממשרד החקלאות של ארצות הברית אומרים כי ביצי עוף יכולות לנוע בין 1.25 אונקיות (35.5 גרם) עבור ביצי פיפי ל -2.22 אונקיות (כ 68.5 גרם) לביצי ג'מבו. ביצה אחת שלמה גדולה היא בדרך כלל סביב 1.96 גרם (או 55 גרם).
למרות שאכילת ביציות הוגבלה בעבר בגלל תכולת הכולסטרול שלהן, הכולסטרול בביצים (כולסטרול תזונתי) נחשב כיום לבריא. למעשה, ביצה אחת ביום עשויה אף לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. מחקר משנת 2018 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראה שאפשר לאכול עד 12 ביצים בשבוע מבלי שזה ישפיע לרעה על בריאותך.
עובדות תזונה ביצה מבושלת
הרתחת הביצים שלך יכולה לגרום לשני סוגים שונים של ביצים: ביצים קשות וביצים רכות. שני הסוגים הם מזון עשיר בתזונה. ההבדלים התזונתיים שלהם הם מינימליים, וכל הבדל ביניהם מבוסס על משך הזמן שהם מבושלים. כל ביצה גדולה מבושלת מכילה חומרים מזינים שונים, כולל:
- 13 אחוז מהערך היומי שלך (DV) של חלבון
- 6 אחוז מה- DV שלך לוויטמין A
- 15 אחוז מה DV שלך לוויטמין B2 (ריבופלבין)
- 7 אחוז מה- DV שלך לוויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
- 5 אחוז מה- DV שלך לוויטמין B9 (חומצה פולית)
- 9 אחוז מה- DV שלך לזרחן
- 22 אחוז מה- DV שלך לסלניום
כל הקלוריות של כל ביצה מבושלת מסתכמות רק ב 77.5 (המהווה 4 אחוז מכמות הקלוריות היומית המומלצת שלך אם תעקוב אחר תזונה של 2, 000 קלוריות). אתה יכול למצוא גם 1 עד 4 אחוז מהוויטמינים והמינרלים האחרים בביצים מבושלות. זה כולל רבים מוויטמיני B, ויטמין E, סידן, ברזל, מגנזיום, מנגן, נתרן ואבץ. כל ביצה גדולה מבושלת מכילה גם 212 מיליגרם כולסטרול.
ביצים מועשרות לרוב גם בחומצות שומן בריאות, כמו חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6. יש להם גם סוגים אחרים של חומרים מזינים מועילים, כמו קרוטנואידים וקסנטופילים.
עובדות על תזונה ביצה מטוגנת
ביצים מטוגנות וביצים מבושלות דומות למדי. לדוגמה, קלוריות ביצה מבושלות וקלוריות ביצה מטוגנות זהות. כמו כן, חלבונים וחומרים מזינים כמו זרחן, סלניום וויטמינים A, B2, B5 ו- B9 דומים. הערך התזונתי מעט גבוה יותר בביצים מטוגנות אך בכמות זעירה של אחוז או שניים בלבד. ההבדל האמיתי היחיד בתזונת הביצים המטוגנות הוא שיש בו ברזל כמעט כפליים, עם חמישה אחוזים מה- DV למינרל זה.
כמובן שביצים מטוגנות מבושלות בצורה שונה מאוד בהשוואה לביצים מבושלות. באופן מסורתי, ביצים מטוגנות מבושלות בשומן כלשהו, ואילו ביצים מבושלות מבושלות במים. הערך התזונתי של ביצים יכול להיות מושפע מאוד ממה שאתה מבשל את הביצים שלך. בעוד שבביצים מטוגנות ניתן לבשל באופן מסורתי בחמאה, מומלץ לבחור שומנים בריאים יותר כמו שמן זית אם תבחר לצרוך ביצים מטוגנות באופן קבוע.
השפעת ביצי הבישול
באופן מסורתי, ביצים נצרכות בצורה כזו או אחרת. אמנם יתכן ותמצאו ביצים גולמיות בקינוחים או שייקים שונים, אך בדרך כלל עדיפות ביצי בישול מכיוון שהיא מסייעת בחיסול חיידקים רעים. זה כולל חיידקים כמו סלמונלה שעלולים לגרום להרעלת מזון. בישול ביצים הוא גם חיובי בכך שהוא יכול לשפר את העיכול עבור אנשים הסובלים מסבילות ביציות או אלרגיות.
בעוד שבישול ביצים נתפס באופן מסורתי כחיובי, החום המשמש לבישול ביצים יכול להיות רע גם עבורן מבחינה תזונתית. חום יכול להכחיש חומרים מזינים של ביצה ולהפחית את כמות החלבונים, חומצות השומן האומגה והקרוטנואידים בכל מנה. באופן כללי, רמות חום נמוכות עד בינוניות נחשבות כמסייעות לביצים לשמור על חומרים מזינים ולהפחית את היווצרות תוצרי הלוואי השליליים.
האופן שבו אתה מבשל את הביצים שלך יכול להשפיע גם על כמות מוצרי הסיום המתקדמים של הגליקציה (AGEs) שמסתיימים במזון שלך. גילאים (נקראים גם גליקוטוקסינים) נמצאים לרוב בכמויות גדולות בשיטות בישול עשירות בשומן גבוה. צריכה של יותר מדי גילאים קשורים למגוון סוגיות בריאותיות שונות, כמו מחלות לב וסוכרת. מבין כל הדרכים בהן אתה יכול לבשל ביצים, טיגון ביצים נחשב לשיטת הבישול שתוצאתה ביותר גליקוטוקסינים.
ביצה מטוגנת לעומת ביצה מבושלת
השוואה של ביצה מטוגנת עם ביצה מבושלת אינה מגלה הבדל גדול מדי מבחינה תזונתית. עם זאת, אופן הבישול של ביציות אלה יכול להשפיע יותר מאשר רק על הוויטמינים והמינרלים שלהם. ישנם ביצים קסנטופילים, כמו לוטאין וזאקסנטין, שנמצאים בעיקר בחלמון ביצה. בחלמון הביצה הממוצע יש כ 175 עד 400 מיקרוגרם לוטאין ו 200 עד 300 מיקרוגרם של זקסנטין.
חומרים מזינים אלה חשובים מכיוון שהם טובים לעינייך. הם למעשה יכולים לעזור במניעת מחלות עיניים כמו ניוון מקרולרי הקשור לגיל. לרוע המזל, שיטות בישול מסוימות יכולות להפחית חומרים מזינים יותר מאחרות. הרתחת הביצים שלכם, שלרוב מבשלת אותן עד הסוף, גורמת להפחתה גדולה של חומרים מזינים מועילים כמו קסנטופיליות. מנקודת מבט זו, הרתחת הביצים שלך גרועה יותר מטיגון או אפילו במיקרוגל.
קל לזהות ביצים מבושלות יתר. החלמונים הצבעוניים שלהם הם בצבע אפור ירקרק ועלולים להריח כמו גופרית. הצבע והריח מתרחשים כאשר מימן גופרתי בלחץ ביצה וברזל בחלמון מתערבבים בתהליך החימום ויוצרים גופרית ברזל. בדרך כלל בטוחים לאכילה של ביצים קשות מבושלות יתר, אך עשויות להיות בעל טעם ייחודי.
כמובן שישנן דרגות שונות בהן תוכלו להרתיח את הביצים. ביצים רכות, שאינן מבשלות את החלמון לאורך כל הדרך, יכולות להיחשב מעט טובות יותר מביצים קשות. ביצים רכות, הכוללות כמויות נמוכות של שומן וחלמון ביצה קל, עשויות למעשה להיות היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר מבין טכניקות בישול הביציות הפופולריות ביותר. אם אתם אוכלים ביצים רכות, השתמשו בביצים מפוסטרות כדי להפחית את הסיכון להרעלת מזון.
