לתנוחת ההאמבק יש גורמים רבים, ולכן דרכים רבות לתיקון. כל "תרופה" לתנוחת גבן באה ממסגרות מחשבה שונות, שנוסחו מתוך למעלה מחמישים שנות ניסויים בתחום הפיזיותרפיה. הם נעים בין פשוטים ופשוטים לחדישים ומורכבים - מתרגילי כוח פשוטים לגישות טכנולוגיות מודרניות.
תסמונת צלב עליון
ישנם כמה מונחים שונים לתנוחת הגיבן המתארים את אותה הבעיה. המונח המקורי, שטבע ד"ר ולדימיר ג'נדה, פיזיותרפיסט צ'כי, היה "תסמונת הצלב העליון."
התיאוריה היא ששרירי הגב העליון והחזה הדוקים ומושכים את הראש קדימה. במקביל, כופפי הצוואר (השרירים בקדמת הצוואר) ושרירי הגב האמצעי הם חלשים ומאפשרים לשרירים ההדוקים למשוך עוד יותר את הראש קדימה.
תנוחה קדימה
חיזוק ומתיחות
הטיפול בתנוחת הגבן, או בתסמונת הצלב העליון, חלוץ במקור על ידי ד"ר ג'נדה. הוא הבחין כי שרירים מסוימים היו הדוקים (החזה והגב העליון) ואחרים חלשים (קדמת הצוואר והגב האמצעי). גישתו לתיקון היציבה הייתה לחזק את השרירים החלשים ולמתוח את הדוקים בעזרת תרגילים פשוטים.
תרגיל אחד בו תוכלו להשתמש בכדי לחזק את הגב האמצעי ולמתוח את ה- pectoralis major בו זמנית הוא שורת להקת ההתנגדות.
שורה של התנגדות
בצע 15 עד 20 חזרות תוך התמקדות בהנעת הכתפיים קדימה ואחורה עם התנועה.
שלב 1
להדק רצועת התנגדות לאובייקט קבוע סביב גובה הכתפיים. עמדו, פנו אל רצועת ההתנגדות כשרגליכם ברוחב הכתפיים זו מזו.
שלב 2
אחז את רצועת ההתנגדות ועמד במצב אתלטי עם הברכיים כפופות, הגב התחתון, עמוד השדרה גבוה והראש לאחור.
שלב 3
משוך את רצועת ההתנגדות לאחור עד שהמרפקים נוגעים בכלוב שלך. משוך את הכתפיים לאחור ונסה לצבוט את השכמות יחד כשאתה מושך את הרצועה לאחור.
שלב 4
תן ללהקה ללכת קדימה עד שהמרפקים שלך יהיו ישרים. זה נחשב לחזרה אחת.
מתיחת פקטורליס
החלק השני בפאזל הוא מתיחת השריר ההדוק. למטפל בפיזיותרפיה מייק ריינולד יש מתיחה למען המפתח במאמר באתר האינטרנט שלו שאתה יכול לעשות בבית.
הירגעו במתיחה זו של פקטורליס ונתנו לכוח הכבידה לבצע את העבודה.
שלב 1
תשכב על הגב שלך על ספסל. גלגל מגבת קטנה והניח אותה אנכית לאורך עמוד השדרה שלך בין שכמות הכתפיים.
שלב 2
הרם את הידיים מעלייך כאילו אתה כותב את האות "י." המרפקים שלך יכולים להיות כפופים מעט.
שלב 3
הירגעו ותנו לכוח הכבידה למשוך את הידיים כלפי מטה לכיוון האדמה, פותחים את החזה.
נשמו טוב יותר
תרגילי מתיחה וחיזוק בהחלט לא יפגעו, אך יתכן שהם לא מרפאים את בעיית השורש של תנוחת הגבן שלך. אחת הסיבות לכך שראשך נשען קדימה קשור לאופן הנשימה. על פי מאמר של הפיזיותרפיסט ג'ייסון מאסק, תנוחת הגבן עשויה להגיע מהדרך בה אתה נושף.
כשאתם נושמים החוצה אתם נוטים לסובב את הכתפיים, לשקוע את החזה ולהפיל את הראש קדימה. כשאתם שואפים קורה ההיפך: הכתפיים והראש חוזרים והחזה מבצבץ החוצה. על מנת לתקן בעיה זו תצטרך לעבוד על הנשימה שלך.
תרגיל נשימה בלון
במכון לשיקום יציבה יש תרגיל אשר תוכנן במיוחד כדי לעזור לך לנשום טוב יותר כדי לשפר את היציבה שלך. הם ממליצים לבצע את זה פעמיים ביום. להלן הוראות ממאמר על התרגיל באתר האינטרנט שלהן:
שלב 1
שכב על הגב עם כפות הרגליים שטוחות אל הקיר והירכיים והברכיים כפופות ב 90 מעלות. הנח כדור בגודל 4 עד 6 אינץ 'בין הברכיים.
שלב 2
הנח את היד הימנית מעל הראש ובלון ביד שמאל.
שלב 3
נשמו דרך האף שלכם וכשאתם נושפים דרך הפה, בצע הטיה של האגן כך שעצם הזנב שלך מורמת מעט מהמחצלת. שמור על גב תחתון שטוח על המזרן. אל תלחצו את כפות הרגליים אל הקיר, אלא משכו עם עקבים.
שלב 4
אתה צריך להרגיש את אחורי הירכיים והירכיים הפנימיות מסתובבות כשאתה שומר על לחץ על הכדור בין הברכיים.
שלב 5
שאפו דרך האף ונשמו החוצה אל הבלון.
שלב 6
השהה למשך 3 שניות כשלשונך על גג הפה לפני שתשאף שוב. אל תיישר את הצוואר או את הלחיים שלך כשאתה מתפוצץ.
שלב 7
לאחר פיצוץ ארבע פעמים, הוצא את הבלון מהפה. חזור על מחזור זה ארבע פעמים נוספות.
טכנולוגיית תיקון יציבה
ישנם גם תיקונים מתקדמים יותר לתנוחת הגבן. על פי מקרה מקרה שפורסם בשנת 2013 בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית, משקפי פריזמה, המכופפים אור ומעוותים את ראייתך, שימשו לתיקון תנוחת הגבן. לטענת החוקרים, מישהו עם תנוחת הגיבן עשוי להיות שראייתו מוטה כך שהוא מסתכל כל הזמן כלפי מטה, מה שמוביל להתפתחות של גיבן. סוגיית ראייה זו ניתנת לתיקון על ידי סוג מסוים של זכוכית פריזמה.
