קרדיו הוא לרוב השיטה המומלצת לאובדן שומן, אך תשמחו לדעת שזו לא השיטה היחידה. אתה יכול לאבד שומן בגוף ללא cardio.
אובדן שומן קורה כשאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף. קרדיו יכול להיות דרך יעילה לשרוף יותר קלוריות, אך זו לא הדרך היחידה. בניית יותר שרירים ואכילת פחות קלוריות עוזרת גם לכם להשיג גירעון קלורי. אז זה בסדר לדלג על ההליכון כשמטרתכם היא אובדן שומן, אך עדיין תצטרכו להכניס זמן לחדר הכושר ברצפת אימוני הכוח, כמו גם לשנות את התזונה שלכם.
טיפ
אכלו פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים לצורך אובדן שומן.
אימוני כוח לאובדן שומן
אימוני כוח הם הכרח מוחלט לאובדן שומן. אם פשוט תקצץ קלוריות, גופך יפחית את המסה הרזה יחד עם השומן בזמן הירידה במשקל. כך שתוכלו לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, אך לא תאבדו כמות אופטימלית של שומן.
עם זאת, אם תראה לגופך כי שריר חיוני וכי אתה משתמש בו על ידי אימוני כוח, גופך יתרכז באיבוד שומן תוך חסכון על שרירים רזים ובריאים. גוף שרירי יותר יעיל גם בשימוש בקלוריות כך שתוכלו לשמור טוב יותר על השומן לטווח הארוך.
תכנית גוף טוטאלית
צאו לתוכנית גוף כוללת הכוללת את כל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הגב, החזה, הזרועות, הכתפיים, שרירי הבטן, הירכיים והירכיים. אם אתה חדש לגמרי בתרגילי כוח, השתמש במשקל גופך בעצמך בתרגילים כמו סקוואט, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מטבלים וריאות.
שעות נוספות, הוסיפו משקולות קלות בצורת משקולות, משקולות או קומקום פעמונים - לחלופין השתמשו במכונות אימון משקולות כדי ללמוד צורה נכונה. בסופו של דבר תתקדם למשקלים כבדים יותר ותאתגר את עצמך בכל אימון עם שתיים עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של רוב התרגילים. התחייבו לאימון מקיף פעמיים עד שלוש בשבוע בימים מתחלפים.
בונוס נוסף של אימוני כוח הוא EPOC, או עודף צריכת חמצן לאחר האימון בהתאם ל- ACE Fitness. אימוני משקל הלחץ שמים את שריריך פירושם שהם צריכים להוציא קלוריות לאחר האימון כדי לתקן ולצמוח. בדרך כלל אתה חווה דחיפה בחילוף החומרים שלך למשך 24 שעות לאחר אימון חוזק.
: אימון הרמת משקולות בגוף מלא לירידה במשקל
צפו בקלוריות שלכם
אם אינכם שורפים המון קלוריות בקרדיו, עליכם להקפיד במיוחד על הקלוריות שהכניסו לגופכם. אינך רוצה לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות אם אתה גבר, אומר הרווארד בריאות. חסך קיצוני מאט את חילוף החומרים שלך וגורם לגופך להיאחז בשומן מחשש שאתה רעב. עם זאת, תוכלו לקצץ באופן מתון בכדי להשיג אובדן שומן.
דרכים טובות להפחית את צריכת הקלוריות שלך הן לחתוך סוכרים מוספים במשקאות וממתקים, כמו גם להפחית את צריכת הפחמימות המעודנות שלך שנמצאת בלחמים לבנים, אורז לבן ורוב דגני הבוקר. במקום זאת, העמיסו על חלבונים רזים - חשבו חזה עוף וסטייק רזה - וירקות טריים וירוקים. כמויות קטנות של דגנים מלאים ושומנים בריאים, כולל אבוקדו ושמן זית, מעגלות תוכנית אכילה בריאה.
: צריכת קלוריות מומלצת לירידה במשקל
זוז כל הזמן
גם אם אינך סובל מ- Cardio מרוכז, אתה עדיין יכול למצוא הזדמנויות לזוז ולשרוף קלוריות. תנועה זו, המכונה תרמוגנזה ללא פעילות גופנית או NEAT, היא כלי חיוני לאובדן שומן ולבקרת משקל הגוף מסביר ACE Fitness.
אתה יכול לשרוף מספר משמעותי של קלוריות פשוט על ידי מעבר דירה יותר, בין אם זה על ידי התנודדות, חנייה רחוקה יותר במגרשים או עליית המדרגות במקום מעלית. בהרווארד הבריאות אומרים שאדם בן 155 קילו יכול לשרוף 130 קלוריות רק על ידי דחיפת עגלת המכולת סביב החנות כאשר קניות אוכל. פעילות ספונטנית מסייעת לך למקסם את מספר הקלוריות שאתה שורף מדי יום, מבלי שתצטרך לרוץ, לרוץ, לשחות או לרקוד שעה מחייך.
