כלוב הצלעות מתרחב באופן טבעי כשאתם שואפים. מבחינה אנטומית, גודל עצמות הצלעות שלך הוא קבוע ולא ניתן להרחיב אותן. כאשר עולה על הדעת המחשבה על הרחבת כלוב הצלעות, עליכם להתמקד בשרירים העוטפים אזור זה. על ידי הצטברותם בתרגילים ספציפיים, תוכלו ליצור מראה מלא ומוגדר יותר.
סוודרים
סוודרים עובדים על החזה, על גבי Latissimus dorsi ועל שרירי קדמי serratus. השומעים מאחור והסרטרוס הקדמי יושב על כלוב הצלע הקדמי. התחל בשכיבה על ספסל משקל בגבך בזמן שאתה מחזיק משקולת ישר מעל גופך בחלקו הפנימי של קצה משוקלל אחד. גופך צריך להיות בניצב לספסל והראש והכתפיים שלך צריכים להיות מונחים על החלק העליון. שמור על זרועותיך ישרות, הוריד לאט את המשקל כלפי מטה מאחורי הראש שלך בתנועת קשת עד שתרגיש מתיחה טובה בכלוב הצלעות שלך. הרם את המשקל לגבות בתנועה יציבה וחזור על הפעולה.
קרש צד עם שורה
קרש צד עם שורה הוא תרגיל מורכב הדורש מכונת כבלים. לפני שתתחיל, חבר ידית יחידה למצב נמוך בצד אחד של המכונה וירד בצד שמאל כשפונה אל ערימת המשקל. אחוז בידית ביד ימין, הניח את הזרוע השמאלית על הרצפה וערם את הרגליים אחת על השנייה. הרם בעקב את מותניך מהרצפה ויצר קו ישר מהכתפיים שלך לעקבים. שמור על מיקום זה כשאתה מושך את הידית לכיוון גופך. כשאתה עושה זאת, שמור על היד קרוב לצדך. החזיקו שניה והאריכו את היד לחלוטין מול גופכם. לאחר ביצוע מערכת חזרות, החלף צדדים.
סוודרים עם זרוע ישר
כפות יד מצוירות עם זרועות ישרות דורשות מכונת כבלים ומוט מסתובב. חבר את המוט לתפאורה גבוהה מצד אחד של המכונה ואחז אותו בקצוות. כששמור על הרגליים בעמידה מפושטת, דחף את המוט עד לפתח ירכייך. שמור על גב ישר וחזה שרירי מתי שאתה עושה זאת. הרם לאט את הרף לאחור וחוזר על עצמו.
הפצצות ברבל
רולינג ברבל מעבד את שרירי שרירי הבטן והסרטוס ממצב כורע על הרצפה. חבר לוחית משקל לכל צד של המשקולת ותפס אותה באחיזה רחבה. כשאתה שומר על זרועותיך ישרות, הרם את גופך מעל עקביך וגלגל את המוט קדימה על הרצפה. כשאתה עושה זאת, הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה והושיט את ידך בזרועותיך. ברגע שגופך מקביל לרצפה, גלגל את עצמך חזרה למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
כיפוף צדדי סקסוני
כפיפות צד סקסיות עובדות את אזור כלוב הצלע בעזרת שני משקולות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו את המשקולות ישר מעל הראש כשכפות הידיים פונות קדימה. כשאתה שומר על פלג הגוף התחתון שלך, התכופף לרוחב לצד הימני שלך ככל האפשר והחזק לרגע. התרוממו בעקביות כלפי מעלה וכופפו לרוחב לצד שמאל. המשך לסירוגין מצד לצד.
