בעוד שמספר הקלוריות הספציפי שאתה שורף בהליכה משתנה, אם תלך 5 מיילים בכל יום, תשרוף כ -3, 500 קלוריות בכל שבוע, מה שעלול לגרום לירה של ירידה במשקל. אם תעשה זאת בעקביות, תוכל להשיג את המטרה שלך להוריד 75 פאונד תוך פחות מ -19 חודשים.
קילוגרם אחד של ירידה במשקל מושג עם גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות, כך שתוכלו להגביר את קצב הירידה במשקל על ידי הוספת פעילות גופנית נוספת ושינוי התזונה.
טיפ
אתה צריך גרעון קלוריות של 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם אחד ממשקל הגוף. כדי לשרוף 500 קלוריות, עליכם ללכת בערך 5 מיילים ביום. אם תעשה זאת כל יום תוך אכילת רק מספר הקלוריות שגופך זקוק לשמירה על משקלך, תאבד בערך קילו לשבוע ותשיג את מטרתך לאבד 75 פאונד תוך פחות מ -19 חודשים.
תוכנית הרזיה
כדי לאבד קילו אחד אתה צריך לשרוף 3, 500 קלוריות יותר ממה שאתה צורך. שיעור בטוח של ירידה במשקל הוא פאונד לשני קילוגרמים בשבוע, מייעץ למרכזים לבקרת מחלות ומניעה. משמעות הדבר היא שאתה יכול לכוון לאבד 75 פאונד תוך 38 עד 75 שבועות, או 9.5 עד 19 חודשים על ידי שריפת 500 עד 1, 000 קלוריות יותר ממה שאתה צורך בכל יום.
מספר הקלוריות שאתה שורף בהליכה ומספר הקילומטרים שאתה צריך ללכת בכל שבוע משתנה תלוי כמה מהר אתה הולך ומשקלך הנוכחי. על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, אדם שגודלו 185 קילו שורף 356 קלוריות לשעה כאשר הולך בקצב של שלושה וחצי מיילים לשעה.
אם אותו אדם היה מגדיל את הקצב לארבעה וחצי מיילים לשעה, היא הייתה שורפת 444 קלוריות לשעה. אז כדי לשרוף את 500 הקלוריות הנדרשות כדי לאבד קילו בשבוע, עליכם ללכת כ -5 מיילים ביום.
טיפ
כדי לאמוד את מספר הקלוריות שאתה שורף על סמך מהירותך ומשקל גופך, השתמש במחשבון התרגיל של ExRx.net מחשבון קלוריות.
שיקולי הרזיה
יתכן שלא תוכלי ללכת בהתחלה 5 מיילים שלמים. אתגר את עצמך, אך אל תלחץ חזק מדי או שאתה מסתכן בפציעה. אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, התחל בהליכה בקצב מהיר למשך 10 דקות בלבד, ממליץ אוניברסיטת קליפורניה, ברקלי. הגדל את ההליכה שלך בחמש דקות בכל שבוע עד שתצליח להשלים את המטרה של 5 מיילים.
הליכה כל יום היא רק חלק מהמשוואה להשגת המטרה שלך להוריד 75 קילו. עקוב אחר התזונה שלך כדי לוודא שאתה צורך רק את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. אתה יכול לצרוך פחות קלוריות מהנדרש כדי להגדיל את קצב הירידה במשקל.
טיפ
עמדו ביעדי הקלוריות שלכם על ידי תכנון הארוחות מראש ומעקב אחר גדלי המנות. שתו הרבה מים בכל יום והתמקדו באכילת חלבונים רזים, פירות וירקות ופחמימות מורכבות. הימנע מאכילה רגשית או חטיפים חסרי דעת מול הטלוויזיה שכן הקלוריות הללו מסתכמות במהירות. לבסוף, נסו לסחוט פעילות גופנית נוספת בעזרת שינויים פשוטים כמו:
- חניה בחלק האחורי של המגרש והליכה
- עולה במדרגות במקום המעלית
- בצע מטלות נוספות ברחבי הבית כמו גינון או כיסוח הדשא
