למרות שמם, בוטנים אינם אגוזים; הם מסווגים כסוג של קטניות . בוטנים עשירים בחומרים מזינים שונים, כולל חלבונים, סיבים ונוגדי חמצון. הסיבים בבוטנים מועילים במיוחד מכיוון שהוא יכול לסייע במניעת מגוון של בעיות במערכת העיכול, כולל עצירות.
עובדות על תזונה בוטנים
בוטנים הם זרעים - ובמיוחד זרעי אפונה - וזו הסיבה ש"אגוז "זה הוא למעשה חלק מהקטנה, או השעועית, ממשפחה. הם נחשבים שמקורם בפרו או בברזיל וצרוכים במשך אלפי שנים.
על פי מדד ה- USDA, לאונקיה של בוטנים (28 גרם) יש 161 קלוריות ו -14 גרם שומן, שרבע מהם מקורם בחומצות שומן בריאות בלתי-רוויות. גרם בוטנים מכיל גם 7.3 גרם חלבון ו -4.6 גרם פחמימות. סך הכל 2.4 גרם מפחמימות אלה מגיעים מהסיבים שבבוטנים, מה שאומר שכל אונקיה שווה ל -2.2 גרם פחמימות נטו בלבד. כל גרם בוטנים מכיל גם:
- 36 אחוז מהערך היומי (DV) לנחושת
- 7 אחוזים של ה- DV עבור ברזל
- 11 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 24 אחוז מה DV עבור מנגן
- 9 אחוז מה- DV לזרחן
- 8 אחוז מה DV עבור אבץ
- 15 אחוז מה DV עבור ויטמין B1 (תיאמין)
- 21 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 10 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 6 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 17 אחוז מה DV עבור ויטמין B9 (חומצה פולית)
- 16 אחוז מה DV עבור ויטמין E
בוטנים עשירים גם בנוגדי חמצון ובתרכובות ביו-אקטיביות אחרות, כולל רזברטרול, חומצות פנוליות, פלבנואידים ופיטוסטרולים. הם מכילים גם כמות קטנה (בין 1 ל -4 אחוזים) ממגוון חומרים מזינים אחרים, כולל כולין, ויטמין B2 (ריבופלבין), סלניום, אשלגן וסידן.
היתרונות של סיבים בוטנים
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות, ה- DV המומלץ לסיבים הוא 25 גרם ליום. עם זאת, מכון הרפואה נותן המלצה ספציפית יותר: 14 גרם סיבים לאלף קלוריות שאתם צורכים. המשמעות היא שהאישה הממוצעת זקוקה לכ- 25 גרם סיבים ליום ואילו הגבר הממוצע זקוק לכ- 34 גרם ליום.
לרוע המזל, רק חמישה אחוזים מהמבוגרים האמריקאים מקבלים מספיק סיבים תזונתיים. סקירה באפריל 2017 בכתב העת של האיגוד האמריקאי למתרגלים אחיות דיווחה כי מרבית המבוגרים האמריקאים צורכים רק 15 גרם סיבים ליום. אנשים שדיאטות אלטרנטיביות, כמו דיאטה דלת פחמימות או קטוגניות, צורכים בדרך כלל 10 גרם סיבים ליום.
צריכת סיבים תזונתיים לא מספקת עלולה לגרום לבעיות במערכת העיכול, כמו עצירות, מכיוון שסיבים בלתי מסיסים מעודדים עיכול בריא. סיבים מסיסים מועילים גם כן, ומונעים את ספיגת השומן והכולסטרול לגופכם.
בוטנים מספקים כעשרה אחוזים מה- DV למנה בגודל אונקיה, ולכן הם נחשבים למקור טוב לסיבים תזונתיים. הסיבים בבוטנים הם בעיקר סיבים בלתי מסיסים, אשר יכולים לסתור עצירות. בוטנים מכילים כמויות קטנות של סיבים מסיסים.
על פי פרק 11 של בוטנים: גנטיקה, עיבוד ושימוש , שפורסם על ידי Elsevier Inc. בשנת 2016, דיאטות עשירות בסיבים חשובות מסיבות שונות ומגוונות. דיאטות המכילות אוכלים עשירים בסיבים, כמו בוטנים, יכולות לעזור:
- להוריד כולסטרול
- לחץ דם נמוך
- קידום הרזיה והפחתת השמנת יתר
- להפחית את הסיכון לסרטן, במיוחד סרטן המעי הגס
- שפר את הגלוקוז בדם
- שפר את בריאות הלב וכלי הדם
בוטנים למניעת עצירות
בוטנים נצרכים בדרך כלל כחטיף עצמאי, אך ניתן להשתמש בהם גם להכנת שמן, קצבים, חלב טבעוני וגבינה, ועוד מגוון מוצרים אחרים. טעמם האגוזי ותכולת השומן שלהם הופכים אותם למגוונים מאוד כמרכיבים וניתן לשלבם בקלות בתזונה.
בטח נתקלת בממתקים מבוססי בוטנים, עוגיות או זבל, כמו חתיכות של ריס, חמאת נוטר או בוטנים שבירים. עם זאת, בוטנים משמשים גם במזון בריא, כמו מנות טעימות. הם עשויים להופיע כמרכיב בכל דבר, החל ממירצ'י קאה סלאן, קארי בוטנים הודי פיקנטי, ועד עוף קונג פאו הסיני.
היזהר ממוצרי מזון אלטרנטיביים ששילבו בוטנים. לדוגמה, פסטה בפני עצמה נחשבת לבעלת ערך תזונתי מינימלי ואינה מכילה בדרך כלל סיבים תזונתיים. עם זאת, אם נוסף קמח בוטנים לבצק, אוכל זה יכול להיחשב גם כמקור טוב לסיבים תזונתיים.
תזונה של מוצרי בוטנים אחרים
מוצרים רבים העשירים בבוטנים מכילים פרופילים תזונתיים דומים לבוטנים גולמיים. עם זאת, עדיין קיימת כמות גדולה של שונות.
לדוגמא, אין סיבים בשמן בוטנים. למעשה, בשמן בוטנים חסרים כמעט את כל החומרים המזינים שבוטנים מכילים, למעט שומן וויטמין E. יש 28 אחוזים של ה- DV לוויטמין E ב 28 גרם (המקבילה לאונקיה או 2 כפות) של שמן בוטנים.
לעומת זאת, 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים חלקה ולא מלוחה בעלת פרופיל תזונתי די דומה לבוטנים גולמיים. שתי כפות חמאת בוטנים מכילות 191 קלוריות, 16.4 גרם שומן, 7.1 גרם חלבון ו -7.1 פחמימות. עם זאת, יש פחות סיבים בחמאת בוטנים (1.6 גרם בלבד), למרות תכולת הפחמימות הגבוהה יותר.
על פי הדולר האמריקני, לכל מנה של חמאת בוטנים יש גם:
- 13 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 9 אחוז מה- DV לזרחן
- 7 אחוז מה DV עבור אבץ
- 15 אחוז מה- DV לנחושת
- 23 אחוז של ה- DV עבור מנגן
- 5 אחוז מה DV עבור ויטמין B2 (ריבופלבין)
- 26 אחוז מה DV עבור ויטמין B3 (ניאצין)
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 7 אחוז מה DV עבור ויטמין B9 (חומצה פולית)
- 19 אחוז מה DV עבור ויטמין E
חמאת בוטנים מכילה גם כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) ממגוון חומרים מזינים אחרים, כולל כולין, ויטמין B1 (תיאמין), סלניום, אשלגן, ברזל וסידן.
כפי שאתה יכול לראות, מוצרי בוטנים הם בדרך כלל עתירי שומן, ורובם הם מקורות טובים לחלבון וחומרים מזינים אחרים. לרוב המכריע של מוצרים אלה נוגדי חמצון ותרכובות ביו-אקטיביות מועילות אחרות שיכולות להועיל לבריאותך.
עם זאת, אם אתם מחפשים אוכל עשיר בסיבים שיכול לשפר את בריאות המעיים שלכם, סביר להניח שכדאי לכם לאכול בוטנים גולמיים או קלויים. לעיתים קרובות קל לעצור עצירות, כל עוד אתה מקבל את כמות הסיבים המומלצת ליום.
