זיווג אימוני שרירי הגב והשריר הזרוע הוא דרך נפוצה לפיצול שגרת פיתוח גוף. כשאתה מבצע תנועות גב כמו שורות או משיכות למטה, אתה מכוון לגב האמצעי והעליון שלך אך גם עובד על שרירי הזרוע שלך, כלומר שתי קבוצות השרירים הללו משתלבות היטב באותה הפגישה. חשיבות קריטית לבחירת התרגיל, הסדר והסטים והחזרות שלך היא חשובה קריטית, לכן חשוב שתתכנן את הפגישות בזהירות.
מתי ואיפה
כאשר עוקבים אחר התפצלות בסגנון פיתוח גוף, כאשר הגב והרצועה הם אימון אחד בלוח הזמנים שלך, האימונים האחרים יכולים להיות מפגש חזה ותלת חזה, מפגש של ארבע רגליים והגזלות, וכתפיים, שוקיים ואימון שרירי הבטן. אימן את הגב ואת שרירי הרגליים פעם בשבוע. אתה יכול לעשות זאת בכל יום בשבוע, כאשר הערת האזהרה היחידה היא שאם תכלול הרמת סדירים בגב ובאימון שריר הזרוע, אסור לך לעשות זאת ביום שאחרי הסקוואטים, כך אומר מאמן הכוח ג'ים סמית '. לכן תצטרך למקם את אימוני הרגליים והגב שלך בסוף הקצוות השני, או להשאיר יום מנוחה בין השניים.
התחל בגדול
התחל כל אימון עם מהלך מורכב גדול לגב. הרמת מעקב היא בחירה טובה עבור התרגיל הראשון שלך מכיוון שהם עובדים שרירים רבים ושונים באזורים שונים בגב. יחד עם הרמות סדירות רגילות בעלות עמדת רוחב כתפיים, דייוויד דלנווה, מאמן ובעלים של התנועה מיניאפוליס, מייעץ לנסות משיכות מתלים, הרמות הרמה לגירעון והרמת מנופים במלכודות. הפוך את זה לתרגיל מבוסס כוח על ידי הרמת דד-ליין במשך חמש עד שש קבוצות של שלוש עד שמונה חזרות.
התקף גב עליון
בעוד שדלילי הרמה אכן פוגעים בגב כולו, הם בעיקר ממוקדים תחתון ואמצע הגב, אז עכשיו הגיע הזמן להכות בגב העליון. שרירי הגב שלך מבצעים שתי תנועות שונות - משיכות אנכיות ומשיכות אופקיות, כך שאתה זקוק לאחת מכל אחת בכל מפגש. למשיכה אנכית, בחרו בסנטרים עם כל תנוחת אחיזה או מושכי משיכה באמצעות כל סוג של ידית. לא משנה מה התרגיל שתבחרו, געו בחזה אל הבר וחשבו למשוך את שכמות הכתפיים לאחור ולמטה ככל האפשר, מייעץ מאמן הכוח מייק רוברטסון. למשיכה האופקית שלך, כל סוג של תנועת חתירה הוא הימור בטוח. מעבר בין שורות משקולות, משקולת, מוט בר, כבלים או מכונה. בצעו ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל.
בליץ Biceps
כשאתם מורידים את עצמכם וביצעתם משיכה אחת אנכית ואופקית אחת, שרירי הזרוע שלכם יפעלו היטב, אבל כדי באמת להשיג את הכרטיסים שלכם לתערוכת האקדחים, הוסיפו תרגיל לבידוד של שריר הזרוע. התפקיד העיקרי של שריר הזרוע שלך הוא להגמיש את מפרק המרפק, כך שכל תנועה כפופה של מרפק יכולה לשמש כגימור שריר הזרוע. מאמני הכוח דיוויד סנדלר וג'ים סטופני מ- Muscle and Fitness ממליצים להחליף בין תלתלי פטיש, תלתלי כבלים, תלתלי סקוט מבוצעים על ספסל מטיף, תלתלי משקולות ותלתלי משקולת יושבים. השלם שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות, סחט כל אחת מהן למשך שתי שניות ואת החלק העליון ולקח שלוש שניות כדי להוריד את הגב למטה.
