שעועית ואורז הם מרכיבי בסיס ברחבי העולם. לא רק קטניות ודגנים נוחים, נגישים, מנחמים וטעימים, הם גם עמוסים בחומרים מזינים ויתרונות בריאותיים. למעשה, תוכלו לרדת במשקל באכילת שעועית ואורז בכל יום.
עקב תכולת החלבון וצפיפות התזונה שלהם, ההנחיות התזונתיות של USDA ממליצות לאמריקאים להגדיל את צריכתם של שעועית וקטניות. הם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים ואשלגן, שהם שני חומרים מזינים שאמריקאים בדרך כלל אינם צורכים. טבעונים וצמחונים רבים משלבים שעועית כמקור חלבון עיקרי בתזונה ללא בשר. עם זאת, גם טורפים יכולים ליהנות מקטניות אלה. כדי להימנע משעמום מסוג שעועית אחד, להלן מגוון שעועיות לבחירה: שחור, פינטו, כליות, גרבנצו, קנליני ועוד.
עובדות תזונה שעועית שחורה
מבין זני השעועית הרבים, שעועית שחורה הם מהנפוצים ביותר. ניתן לקנות אותם משומרים או מיובשים. שיטת הבישול ומרכיביו עשויים לשנות את תזונתם של השעועית השחורה.
על פי הדולר האמריקני, 1 כוס שעועית שחורה מבושלת מכילה:
- 227 קלוריות
- 0.9 גרם שומן
- 40.9 גרם פחמימות
- 15 גרם סיבים
- 15.2 גרם חלבון
- 29 אחוז ערך יומי (DV) של מגנזיום
- 20 אחוז DV של ברזל
- 18 אחוז DV של אבץ
- 13 אחוז DV של אשלגן
עובדות תזונה של שעועית שחורה מצביעות גם על כך שהם דלים בשומן רווי, סוכר ונתרן, בעודם נטולי כולסטרול.
בולט במיוחד תכולת הסיבים והאשלגן בשעועית שחורה. לפי מכוני הבריאות הלאומיים, אמריקאים צורכים באופן עקבי פחות אשלגן מהמומלץ, וזו הסיבה שאשלגן נחשב לחומר מזין הנוגע לדאגה לבריאות הציבור. שעועית שחורה הינה מקור תזונתי אחד לאשלגן המסייע במניעה או בטיפול במחסור באשלגן. באופן דומה, מחקר שנערך בינואר 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine מצא כי האמריקאים אינם צורכים מספיק סיבים תזונתיים. הדרישה התזונתית לסיבים תזונתיים היא 25 גרם ליום עבור נקבות בוגרות ו -38 גרם לזכרים בוגרים, כך שכוס כוס שעועית שחורה מביאה לך שם 40-60 אחוז.
שעועית והרזיה
כדי לרדת במשקל באכילת שעועית ואורז, עליכם ליישם גירעון קלורי. ניתן להשיג זאת באמצעות שריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים, אם באמצעות תזונה, פעילות גופנית או שילוב של שניהם.
היתרון בתזונה שעועית הוא שעועית דלה בשומן ועם זאת עשירה בחלבונים, סיבים תזונתיים אחרים. על ידי אימוץ דיאטת שעועית, תוכלו לעודד ירידה במשקל בריאה ועדיין לעמוד ביעדים התזונתיים שלכם.
מחקר מאי 2016 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי צריכת דופק תזונתי יכולה לסייע לירידה במשקל. קטניות הן זרעים בלתי-שמן אכילים של קטניות, כמו שעועית, עדשים, גרגירי חומוס ואפונה יבשה. חוקרי מחקר זה בדקו את השפעות שעועית על משקל גוף ושומן בגוף. המחקר הגיע למסקנה שצריכת שעועית היא אסטרטגיה יעילה לירידה במשקל גם בתזונה שאינה מוגבלת בקלוריות.
לאכול שעועית נוספת
לצריכת תזונה שעועית בעיקר יש יתרונות רבים. מבחינה תזונתית הם מלאים במוצרי תזונה מקבוצת חלבון כמו חלבון ומיקרו-תזונה כמו ברזל, אשלגן ומגנזיום. אתה יכול אפילו לרדת במשקל באכילת שעועית ואורז אם ירידה במשקל היא המטרה שלך.
כדי לשלב שעועית באורח חייך, הוסף אותם למרקים, סלטים, תבשילים ועוד. שעועית מושלמת גם במתכוני צ'ילי. ודא שיש לך שעועית במטבח שלך בכל עת על ידי מלאי שעועית משומר. לחלופין, אתה יכול לקנות שעועית יבשה ולבשל אותם בעצמך בקבוצות גדולות.
