אבוקדו גדוש בחומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, אשלגן וויטמינים חיוניים. ואתה יכול לאכול אבוקדו בכל יום אם אתה מגביל את גודל ההגשה כדי להימנע מקבלת יותר מדי קלוריות.
האם אבוקדו טוב בשבילך?
אה, כן, עיקר העניין: "האם האבוקדו טוב בשבילך?" התשובה הקצרה היא כן! מלבד יכולתם להשאיל מרקם קרמי ומורפי למתכונים טעימים, אבוקדו כבר מזמן מועדף על אוכלים בריאים בכל מקום. התועלת התזונתית מאבוקדו אחד עולה על כל סטראוטיפ שלילי שעשוי להתלוות אליו.
עובדות תזונה של אבוקדו
האתגר הגדול ביותר לכלול אבוקדו בתזונה היומית שלך הוא לפקוח עין על קלוריות, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל. מנה אחת של אבוקדו - שליש אבוקדו בינוני - מכילה:
- 80 קלוריות
- 8 גרם שומן
- 4 גרם פחמימות
- 1 גרם חלבון
קל לעקוב אחר הצריכה שלך כאשר האבוקדו נחתך ומתווסף לסלט או לכריך. אבל זה יותר אתגר לשפוט את גודל ההגשה שלך כשמחית אותה ומוסיפה למרק או אם אתה טובל שבבי טורטיה בגוואקמולי.
היתרונות הבריאותיים של אבוקדו
אנשים שאוכלים אבוקדו באופן קבוע נוטים לסבול מדיאטות בריאות יותר. מחקרים שפורסמו בשנת 2013 בעיתון התזונה מצביעים על כך שצרכני האבוקדו אוכלים יותר מחומרי הזנה החסרים בתזונה אמריקאית טיפוסית, כמו סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום וויטמינים E ו- K.
בשל היתרונות הבריאותיים של אבוקדו, אלה שאוכלים אותם בדרך כלל הם בעלי משקל נמוך יותר, BMI והיקף המותניים בהשוואה למקביליהם האבוקדו.
1. שומנים לא רוויים בריאים
רוב השומן באבוקדו מגיע בצורה של שומנים בלתי רוויים בריאים. הם עשירים במיוחד בשומן חד בלתי רווי, מה שמגביר את רמות הכולסטרול HDL הטוב שלך מבלי להעלות את רמת הכולסטרול LDL הרע. שומנים בלתי רוויים עשויים גם לעזור להוריד את הטריגליצרידים בזרם הדם שלך.
מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת Journal of the American Heart Association מצא כי אכילת אבוקדו אחד של האס ליום פחתה בגורמי הסיכון הכולל של מחלות לב וכלי דם.
אתה יכול להכניס כמות שומן זו לתזונה היומית שלך כל עוד צריכת השומן הכוללת שלך נשארת בטווח המומלץ: על פי מכון הרפואה, 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן.
2. נוסף סיבים תזונתיים
רוב הסיכויים שאתה צריך להוסיף סיבים לתזונה שלך. מרבית האמריקנים צורכים רק 17 גרם סיבים מדי יום, לעומת הצריכה היומית המומלצת של 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים, מדווח האקדמיה לתזונה ודיאטה.
הוספת אבוקדו לתזונה היומית תעזור לכם להגדיל את הסיבים מכיוון שתקבלו 3 גרם ממנה אחת. הסיבים המסיסים באבוקדו עוזרים להגן על בריאות הלב וכלי הדם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול. זה מאט גם את ספיגת הפחמימות, השומרת על איזון רמת הסוכר בדם.
3. המון תזונה
למרות שאבוקדו מעט עתיר קלוריות, קלוריות אלו מגיעות ארוזות יחד עם מנה טובה של חומרים מזינים. בשליש מהפרי 250 מיליגרם אשלגן, שהוא בערך כמחצית כמו בננה גדולה. אשלגן יכול לעזור להוריד את לחץ הדם ולשמור על פעולת השרירים והעצבים.
אבוקדו הם מקור טוב לרבים מהוויטמינים היומיים שלך. תקבלו כ -4 אחוז מהקצבת התזונה המומלצת של ויטמין C, 6 אחוז מהניאצין היומי שלכם וכ -10 אחוז מהפולט היומי משליש אבוקדו. אותה מנה היא גם מקור טוב לוויטמין K ומכילה ויטמין E.
7 מתכוני אבוקדו בריאים וטעימים
הרבגוניות של האבוקדו במתכונים היא אחת הסיבות שהיא כל כך פופולרית במטבחים מודרניים. מעמדו כמזון בריאות ומרכיב מתכונים טרנדי יצרו פיצוץ בצריכה בבתים רבים. נסה אחת מהדרכים הבאות לאכול אבוקדו בכל יום.
1. טוסט אבוקדו
טוסט אבוקדו מיוצר על ידי קליית פרוסת לחם מלא ומפיץ חצי אבוקדו מלמעלה. ניתן למנות טוסט אבוקדו עם ליווי בריא רבים אחרים, כמו ביצה מבושלת, תותים, ירקות שדה, עגבניות או פשוט מפוזרים מלח ופלפל.
2. שייק אבוקדו
להכנת שייק לאדם אחד, הוסף רבע אבוקדו של הס, בננה קטנה, חצי כוס חלב שקדים לא ממותק, חופן עלי תרד טריים, כפית דבש וחצי כוס קרח לבלנדר ולערבב עד לקבלת תערובת חלקה.
3. סלט אבוקדו
סלט אבוקדו הוא כל מה שמשביע את הדמיון והתיאבון שלך. לסלט ארוחת ערב עיקרי לשני אנשים, שלבו:
- שתי חזה עוף בגריל בן 3 גרם, חתוכות לחתיכות בגודל נשיכה
- 2 עגבניות חתוכות לקוביות
- 1/2 כוס בצל סגול חתוך דק
- אבוקדו קצוץ
- 2 כפות שמן זית כתית
- 2 כפות מיץ לימון
- 1/4 כפית מלח
- 1/8 כפית פלפל שחור
4. גלידת אבוקדו
אפשר לשלב אבוקדו כמעט בכל דבר, כולל להכין גלידה משלכם. אלטרנטיבה טבעונית לגלידת חלב, ניתן למזג אבוקדו עם בננות ליצירת קינוח בעל מרקם זהה לגלידה מוגשת רכה.
חותכים לפרוסות שתי בננות בשלות בגודל בינוני ומכניסים למקפיא עד שמקפיא. במעבד מזון חזק מוסיפים בננות קפואות ואבוקדו קלוף וזרע. טהור עד שהוא רך, מגרד את הצדדים אם הבננה לא רוצה להתמזג. מחליקים אותו לארבע קערות הגשה נפרדות והוסיפו שבבי חרוב או מיני שבבי שוקולד למתוק נוסף.
5. גוואקמולי
הגוואקמולה המסורתית מיוצרת על ידי ערבוב של חצי עגבנייה קטנה חתוכה לקוביות, שתי כפות בצל קצוץ, כף כוסברה קצוצה וכפית ג'לפנו טחון לקערה. לאחר מכן מרסק אבוקדו קלוף וזרע לתוך תערובת העגבניות. את הגוואקמולה מפזרים מלח, פלפל וכמות קטנה של מיץ סיד סחוט טרי.
6. הלבשת אבוקדו
רוטב אלות ירוקה הוא בדרך כלל רוטב לסלט על בסיס מיונז, אך ניתן להפוך אותו לבריא יותר באמצעות במקום אבוקדו. בבלנדר, שלב:
- אחד אבוקדו קלוף וזרע
- 1/2 כוס חלב חמאה
- 2 כפות מיץ לימון
- 2 כפות עירית קצוצה
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
- 1 שן שום קטנה
- 1/4 כפית מלח
- 1/8 כפית פלפל שחור.
ערבבו עד לקבלת תערובת חלקה והגישו עם הירוקים האהובים עליכם.
7. ביצים שטויות אבוקדו
אבוקדו יכול להוות תחליף טוב למיונז בביצים נטולות בגלל המרקם הקרמי שלו. לשש ביצים קשות חתכו את הביצים לשניים והוסיפו את החלמונים לקערה קטנה. מוסיפים חצי אבוקדו מרוסק, רבע כוס יוגורט יווני, כפית חרדל דיז'ון אחת, שמינית כפית מלח כשר וקורט פלפל שחור. מערבבים את תערובת החלמונים יחד וממלאים את החלבונים.
בשביל מה טוב אבוקדו?
אבוקדו לא רק טוב להזנת גופך מבפנים ומבחוץ, הם יכולים גם לעזור לעשות את אותו הדבר מבחוץ פנימה. ניתן לערבב אבוקדו עם מרכיבים ביתיים נפוצים כדי להועיל לשיער ולעור שלך. אבוקדו משולב לרוב עם בננות, דבש, שמן זית ושמנים אתריים שונים לטיפול ומצבם של מנעולים יבשים, שומניים או עמומים.
אבוקדו הוא מרכיב נפוץ ליצירת מסכת פנים DIY. מאמר משנת 2018 שפורסם בכתב העת International Journal of Molecular Sciences קבע כי אבוקדו יכול לשפר את העור הפגוע שעלול להיות יבש או סדוק. ניתן לשלב אבוקדו עם מאכלים רבים אחרים, כמו משמשים, דבש, שיבולת שועל, חלמונים או יוגורט, ליצירת מסכת פנים מזינה.
שאלות נפוצות על אבוקדו
אבוקדו נפוץ כמעט כמו בננות בחנויות מכולת כיום. עם זאת, זה לא תמיד היה המקרה. אם אתם חדשים באכילת אבוקדו ומרגישים מאוימים מקניית אחד, דעו שאתם לא לבד. ישנם גורמים מסוימים שכדאי לזכור כשמדובר בבחירת אבוקדו.
1. איך אתה יכול לדעת אם אבוקדו בשל?
האבוקדו הנאכל ביותר, אבוקדו הס, בשל כאשר העור מתחיל להשחיר. אבוקדו של הס ירוק עדיין לא בשל. אתה יכול גם לדעת לפי התחושה של אבוקדו. אמנם לעולם לא תרצו לסחוט אבוקדו חזק מדי, מה שעלול לגרום לחבלות, דחיפה עדינה על העור תודיע לכם אם הוא מוכן לאכילה. אבוקדו קשה אינו מוכן, אך כזה עם נתינה עדינה בעור יהיה חלק וקרמי מבפנים.
2. איך חותכים אבוקדו?
חיתוך לאבוקדו יכול להיות מסובך אם העור החיצוני קשה. השתמש תמיד בסכין חדה כשחותכים לאבוקדו כדי להפחית את החלקה. פורסים את האבוקדו לשניים ומסובבים כדי לשחרר את הבשר מהזרע. אם האבוקדו בשל, הזרע צריך לקפוץ ישר עם דחף קצות האצבעות.
3. האם אתה יכול לאכול את זרע האבוקדו?
בזמן האחרון יש הרבה באזז לגבי היתרונות התזונתיים של אכילת זרע אבוקדו. ועדת האבוקדו בקליפורניה לא המליצה על כך.
אין מחקר שמצביע על יתרונות תזונתיים מאכילת הזרע, וכנראה שווה להזכיר שלא תעשה חסכון לטובת הבלנדר שלך. מרבית המחקרים נערכים על יתרונות אפשריים של תמצית זרעי אבוקדו, ולא הזרע עצמו.
4. האם אבוקדו הוא פרי או ירק?
אבוקדו נפוץ במנות צהריים וערב ומלווים טעמים טעימים במטבלים ורטבים. על פי נתוני מועצת האס אבוקדו, אבוקדו הם פרי ברי חד זרעי. אז השאלה מסודרת: מבחינה ביולוגית אבוקדו הוא פרי.
