תפוחי אדמה הם ירקות שורש פופולריים במיוחד, אך האם ידעתם שאכילת עור תפוח האדמה תספק יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים מאשר לאכול רק את הבשר? כל עוד אינכם מעמיסים מתאבן לעור תפוח אדמה בחמאה, שמנת חמוצה, גבינה או בייקון, עורות תפוחי אדמה דלים בקלוריות ומספקים יתרונות בריאותיים שכוללים עזרה בעיכול, ניהול לחץ הדם, שמירה על עצמותיכם חזקות והתרחקות. מחלה.
יתרונות תזונתיים מאקרו
עורות תפוחי האדמה אינם מכילים כולסטרול או כמות משמעותית של שומן. אם אתם אוכלים רק את עור תפוח האדמה האפוי שלכם, אתם נהנים יותר מחלבון וסיבים תזונתיים מאשר לאכול את כל תפוח האדמה השלם. זה יעלה לך עוד כמה קלוריות ל 100 גרם, אך הרווח התזונתי הכולל עשוי להיות שווה את ההבדל.
על פי נתוני USDA, התוכן המקרו-תזונתי בעור תפוח אדמה אפוי אחד הוא:
- קלוריות: 115
- פחמימות: 27 גרם או 9 אחוז ערך יומי (DV)
- חלבון: 2.5 גרם או 5 אחוז DV
- סיבים: 4.6 גרם או 18 אחוז DV
לשם השוואה, אם אכלת תפוח אדמה אפוי בינוני שלם (173 גרם) כולל הבשר והעור, היית צורכת 161 קלוריות. תכולת הפחמימות והחלבון תהיה 37 גרם ו -4.3 גרם בהתאמה. והכי חשוב, הסיבים התזונתיים המועילים יפחתו ל -3.8 גרם.
עור של תזונת תפוחי אדמה
באכילת עור תפוח האדמה במקום תפוח האדמה השלם, אתה נהנה מעושר מוגבר של המינרלים והוויטמינים שבתפוחי האדמה. התוכן התזונתי של כל עור תפוחי אדמה, על פי ה- USDA, הוא:
- ויטמין C: 8 גרם, או 9 אחוז DV
- סידן: 20 מיליגרם, או 2 אחוז DV
- אשלגן: 332 מיליגרם, או 7 אחוז DV
- מגנזיום: 25 מיליגרם, או 6 אחוז DV
- זרחן: 59 מיליגרם, או 5 אחוז DV
- מנגן: 0.4 מיליגרם, או 16 אחוז DV
- ברזל: 4 גרם, או 23 אחוז DV
- אבץ: 0.3 מיליגרם, או 3 אחוז DV
- נחושת: 0.5 מיליגרם, או 53 אחוז DV
היתרונות של ויטמין B
קבוצת הוויטמינים B מספקת לגופכם את האנרגיה הדרושה לתפקודים רבים הכוללים עצבים, שרירים, עור, לב ומוח. באכילת עור תפוחי אדמה אתה מקבל רבים מוויטמינים B החשובים, כולל:
- תיאמין: 6 אחוז DV
- ריבופלבין: 5 אחוז DV
- ניאצין: 11 אחוז DV
- ויטמין B-5: 10 אחוז DV
- ויטמין B-6: 21 אחוז DV
- Folate: 3 אחוז DV
הויטמין B בעורות תפוחי אדמה יכול לעזור להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח . במחקר אוסטרלי, שפורסם בכתב העת Nutrition Journal בדצמבר 2014, החוקרים העניקו ויטמיני B ונוגדי חמצון לקבוצה של 200 עובדים במשרה מלאה במשך שישה חודשים. התוצאה הייתה שיפור ביכולת הקוגניטיבית ובמצב הרוח.
ממצאים אלה העלו כי ויטמינים מקבוצת B עשויים להועיל בהפחתת הלחץ התעסוקתי, בהעלאת תפוקת העבודה ובהפחתת היעדרות.
יתרונות לעיכול טוב
סיבים חשובים באופן מכריע לתחזוקת מערכת העיכול הבריאה. לכל 100 גרם, אכילת עור תפוחי אדמה תגמול לך כמעט פי ארבעה סיבים תזונתיים מאשר תפוח אדמה אפוי שלם עם עור. זה ההבדל של 32 אחוז DV לעור תפוחי אדמה לעומת 9 אחוז DV עבור תפוחי אדמה אפויים שלמים, ל 100 גרם.
הסיבים בעור תפוחי אדמה יכולים לסייע לך לשמור על סדירות. סיבים תזונתיים הם החלק התאית במזון שלא יכול לעכל את גופך. זה מוסיף בתפזורת וסופג מים כדי לרכך את הצואה שלך כך שהוא יכול לעבור בצורה חלקה דרך מערכת העיכול שלך ולסייע במניעת עצירות _._
סיבים תזונתיים עשויים לסייע בהקלה על דיברטיקוליטיס, תסמונת המעי הרגיז, טחורים ומצבי מעיים אחרים. על פי העיתון האמריקני לתזונה קלינית , שפורסם באוקטובר 2015, נמצא כי גם לסיבים תזונתיים יש פוטנציאל להפחתת הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס .
היתרונות לעצמות שלך
תועלת בריאותית נוספת לקליפות תפוח אדמה מגיעה מתכולתה של מינרלים מסוימים החשובים לשמירה על מבנה העצם וחוזקכם. חומרים מזינים אלה כוללים מגנזיום, אשלגן, זרחן, סידן, נחושת, ברזל ואבץ.
בערך 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום בגופכם שוכן בעצמותיכם. אכילת עור תפוח אדמה יכולה לסייע בשמירה על צפיפות העצם שלך ועשויה לעזור להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל נשים לאחר גיל המעבר, אומרים מומחים במכון הלאומי לבריאות (NIH). אשלגן תזונתי משפיע לטובה על מערכת השלד שלך על ידי הפחתת אובדן הסידן מהעצם, מה שמוביל לעלייה בצפיפות מינרל העצם.
צריכת זרחן הראתה שיפור בתכולת מינרלים העצם וצפיפות העצם במחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal במרץ 2015. הממצאים דיווחו גם על צריכת נאותים של זרחן וסידן הביאו לירידה של 45 אחוז בסיכון לאוסטאופורוזיס.
הסידן מעור תפוח האדמה נחוץ לתמיכה במבנה ובקשיות של השיניים והעצמות. אם אתה חסר בסידן, אתה עלול להיות בסיכון למסת עצם נמוכה ושברים בעצמות. נחושת, ברזל ואבץ בעורות תפוחי אדמה עוזרים לגופך לסנתז קולגן , הנדרש להחזיק את העצמות שלך יחד.
יתרונות נגד אלרגיה וחסינות
עורות תפוחי אדמה הם מקור טבעי לפלבנואידים, סוג של פיטונוטריינט המציג השפעות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון המגנים על גופכם מפני מחלות וזיהומים. פלבנואיד אחד כזה שנמצא בעור תפוחי אדמה הוא תרכובת הנקראת קוורצטין, הידועה בגירוי מערכת החיסון שלה והוכחה כבעלי תכונות אנטי-ויראליות שעשויות לעכב את שחרור ההיסטמין.
מחקר שנערך בשנת 2016 במולקולות העלה כי קוורצטין יעיל לטיפול באסטמה של הסימפונות, נזלת אלרגית ותגובות אנפילקטיות הנגרמות על ידי בוטנים. הכותבים דיווחו כי קוורצטין מופק מהצומח הוא המרכיב העיקרי בתרופות פוטנציאליות נגד אלרגיה.
יתרונות בניהול לחץ דם
היתרונות הבריאותיים של עור תפוחי אדמה כוללים גם עזרה בשמירה על תפקוד תקין של הלב. אכילת עור תפוחי אדמה עשויה לעזור לכם לנהל את לחץ הדם באופן טבעי באמצעות המינרלים שלו: אשלגן, מגנזיום וסידן.
אשלגן מסייע לשרירים לתפקד, וזה הכרחי כדי להרפות את דפנות כלי הדם . זה עוזר להוריד את לחץ הדם. אשלגן משמש גם לניהול אותות חשמליים בלב לבקרת פעימות לב לא סדירות.
מגנזיום עוזר גם לכלי הדם להירגע וממלא תפקיד בהובלת יוני סידן ואשלגן על פני קרומי התא. תהליך זה חשוב בשמירה על קצב לב תקין וויסות לחץ הדם שלך.
ההשפעה של סידן הודגמה בסקירה שניתחה 3, 048 משתתפים מתוך 16 ניסויים ומצאה כי הגדלת צריכת הסידן הורידה את לחץ הדם, אפילו בקרב אנשים עם רמות לחץ דם תקינות. הראיות פורסמו על ידי קבוצת יתר לחץ דם ביוני 2015.
כיצד להוריד במהירות את לחץ הדם שלך
מרוויח מכולין
עורות תפוחי אדמה מכילים תרכובת בשם כולין, המהווה אבן הבניין של הציטין, חלק מקירות התא, פלזמה וליפרופרוטאינים. המוח ומערכת העצבים שלך דורשים כולין בכדי לווסת את מצב הרוח שלך , את הזיכרון ואת שליטת השרירים, בין פונקציות אחרות.
הדיאטה האמריקאית אינה מספקת כמות מספקת של כולין לרוב האנשים, על פי ה- NIH. עור תפוח אדמה אחד מכיל 18 מיליגרם כולין התורם לכמות היומית המומלצת שבין 425 ל -550 מיליגרם למבוגרים, תלוי בגיל ומין.
: החדשות המפחידות האחרונות אודות חומרי הדברה בפירות וירקות
קנו תפוחי אדמה אורגניים
היו מודעים לכך שישנם חומרי הדברה בעורות תפוחי אדמה. הדולר האמריקני מצא כי ל -70 אחוז מהמזון שנבדק בשנת 2019 היו שאריות חומרי הדברה, שהם חומר מסרטן אנושי אפשרי. התפוח אדמה התגלה ברשימת 12 הראשונות, המכונה "התריסר המלוכלך של EWG."
מחקר משנת 2019, שפורסם במחקר סביבתי , מצא כי אכילת תוצרת אורגנית במשך שישה ימים בלבד גרמה לירידה בממוצע של 60 אחוז ברמות חומרי ההדברה הסינתטיים שנמדדו בשתן של הנבדקים, בהשוואה לאכילת דיאטה רגילה.
