ללא קשר לגיל, תזונה ופעילות גופנית יכולים להועיל לכולם על ידי הפחתת הסיכון למחלות כרוניות רבות, שיפור מצב הרוח, הגברת האנרגיה ושמירה על היכולת להשלים פעילויות יומיומיות. עם זאת, ישנם כמה שיקולים מיוחדים עבור אנשים מעל גיל 50. חומרים תזונתיים מסוימים נוטים להיות חסרים אצל מבוגרים, ותזונה בריאה צריכה לקחת זאת בחשבון. אם אתה מעל גיל 50, שקול לשנות את שגרת האימונים שלך בכדי להימנע מפציעה אפשרית ולהתמודד עם תחומי דאגה ספציפיים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה או תוכנית אימונים חדשה.
היזהר מליקויים תזונתיים
הזדקנות גורמת לירידה ביכולתו של הגוף לעבד ולספוג חומרים מזינים מסוימים, כאשר סידן וויטמינים B12 ו- D הם העיקריים ביניהם. מזונות רבים מועשרים בחומרים מזינים אלה, כמו דגני בוקר, לחם, חלב ומוצרי חלב. בנוסף להשגת אותם חומרים מיקרו-תזונתיים ספציפיים, התמקדו באכילה של בעיקר מזון צפוף מזין כמו ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים. תזונה המורכבת ממזונות שלמים תענה על צרכי גופך לסיבים, ויטמינים, מינרלים, חלבון ופחמימות נאותים תוך הגבלת עודפי קלוריות משומנים רוויים ותוספת סוכרים. צריכת נתרן צריכה להיות מוגבלת ל -1, 500 מ"ג ליום עבור אנשים מגיל 51 ומעלה.
הכה בחדר המשקל
אחד האיומים הגדולים שמציבה ההזדקנות הוא אובדן מסת השריר וכוחו, כאשר מבוגרים מאבדים עד 10 אחוז ממסת השריר בעשור לאחר גיל 30. כדי להפסיק לאבד ולהתחיל לבנות שריר רזה בחזרה, המועצה האמריקאית על פעילות גופנית ממליץ להשלים מעגל אימוני כוח שממקד לכל קבוצות השרירים העיקריות פעמיים בשבוע. בצעו תרגילים במשקל גוף כמו סקוואט, לונגס, שכיבות סד וקרשים, ובצעו מהלכים כמו לחיצות משקולות עילאיות ותלתלי biceps בעזרת משקל המאפשר 12 עד 15 חזרות לכל סט. משקל גוף, משקולות חופשיות או תרגילי מכונה יכולים כולם להיות יעילים, כך שזה באמת עניין של העדפה אישית.
הפחית את הסיכון שלך למחלות
קיים סיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה המלווה ירידה כללית בפעילות, אך ניתן להקל בסיכון זה באמצעות פעילות גופנית סדירה של לב וכלי דם. בשנות ה -50 לחייהם והלאה אתה יכול להשתתף בכל פעילות שאתה בריא מספיק לה, ועליך לשאוף לבנות עד 30 דקות של פעילות אירובית ברוב ימות השבוע - ככל שהעוצמה גבוהה יותר, כך ייטב. עם זאת, בעלי בעיות בריאות יצטרכו לבחור פעילויות מתאימות. אנשים הסובלים מכאבי פרקים, למשל, צריכים לבחור בפעילות נמוכה או נטולת השפעה כמו שחייה, רכיבה על אופניים, אירובי מים ושימוש במכונה אליפטית או חתירה.
הפוך את השעון לאחור
אף שאין תוכנית דיאטה ופעילות גופנית אחת הטובה ביותר לכולם, המועצה האמריקאית לאימון גופני מדווחת כי אנשים מעל גיל 50 יכולים להאט או אפילו להפוך את ההשפעות הביומכניות וההורמונליות של הזדקנות על ידי עבודה ושמירה על אימון קרדיווסקולרי ועוצמה גבוהה בעצימות גבוהה. תכנית. תזונה יכולה גם למלא תפקיד חשוב בהאטת תהליך ההזדקנות. מחקר משנת 2013 שפורסם ב- "Lancet Oncology" מצא כי תזונה עשירה במזונות שלמים מן הצומח ודלה בשומן הביאה לשינויים חיוביים ביותר מ- 500 גנים.
