הכירו את חומצות האמינו שלכם
ליזין וארגינין הן שתיים מתוך 20 חומצות האמינו בהן גופך משתמש כדי לסנתז את החלבון המרכיב חלק ניכר מרקמות גופך, כולל שרירים ועצמות. חומצות אמינו נדרשות לצמיחה והתפתחות, תיקון רקמות, עיכול ותפקידים חשובים אחרים.
גופך יכול לייצר כמה חומצות אמינו, אך עליך להוציא את האחרים מהתזונה שלך. אלו שגופך מייצר נקראים חומצות אמינו לא חיוניות מכיוון שאין ברוב המקרים צורך להוציא אותן מהתזונה שלך. אלה שגופך אינו יכול להכין נקראים חומצות אמינו חיוניות שכן עליך להשיג אותן מהמזון.
ארגינין הוא חומצת אמינו לא חיונית, ואילו ליזין היא חומצת אמינו חיונית. הבחנה זו חשובה כשמדובר בפצעים בארגינין ובקר. מכיוון שגופך מייצר ארגינין, אין זה חיוני להשיג הרבה ארגינין מהמזון. זה דבר טוב, מכיוון שיותר מדי ארגינין עלול לעורר את נגיף ההרפס הגורם לפצעים קר.
ליזין, לעומת זאת, עשוי לעזור לנטרל את פעילות הארגינין. כחומצה אמינית לא חיונית, חשוב לקבל מספיק ליזין מהתזונה שלך, הן לבריאותך הכללית והן להפחתת פוטנציאל הסיכון ללקות בפצעים.
טיפ
קבוצה שלישית של חומצות אמינו נקראת תנאי. זה כולל חומצות אמינו לא חיוניות שהופכות להיות חיוניות בתקופות בהן יתכן שגופך לא יוכל לייצר אותן בכמויות מספיקות, כמו למשל כשאתה חולה, פצוע או לחוץ. ארגינין הוא חומצת אמינו מותנית, ולכן יתכן שלא יהיה זהיר להימנע ממנה בכל עת.
מזונות עשירים בליזין
השאלה אם הוספת עוד ליזין לתזונה שלך או לא, היא עדיין נבדקת, ועד כה, המחקר אינו חד משמעי. עם זאת, על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הרפואה האינטגרטיבית: Journal of Clinician ביוני 2017, מינון ליזין מעל 3 גרם ליום שיפר את החוויות הסובייקטיביות בקרב משתתפי המחקר. בשילוב עם תזונה דלה בארגינין, מינונים של יותר מ- 1 גרם מדי יום עשויים להיות יעילים, אך יש צורך במחקר נוסף.
קבלת כמות זו ממזונות זה די קל. רק 3 אונקיות של רוסטביף מכילות קצת יותר משלושה גרם ליזין, לפי הדולר האמריקני.
לשלושה אונקיות כנפי הודו 2.6 גרם, ול -3 אונקיות צלעות חזיר כ -2.3 גרם. באותה כמות של דגי טונה ושרימפס יש 2.2 ו 1.8 גרם בהתאמה. מקורות טובים אחרים הם גבינה, פולי סויה ומזונות סויה אחרים, אגוזים וזרעים, ביצים ושעועית.
חלק ממזונות אלה עשירים גם בארגינין, כולל אגוזים (בוטנים, שקדים וקשיו) וזרעי חמניות. שוקולד הוא גם מקור עשיר לארגינין, כך מדווח בית הספר לרפואה ובריאות הציבור של אוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון.
המזונות האידיאליים הם אלו שיש להם יחס טוב ליזין-ארגינין. על פי כלי התזונה של USDA, חלק מהמזונות העשירים ביותר בליזין והנמוכים ביותר בארגנין כוללים:
- סטארפרויט
- יוגורט
- חלב
- גבינה
- כרובית
- פפאיה
באופן כללי, פירות, ירקות ומוצרי חלב מספקים את היחס הנכון. בית הספר לרפואה ובריאות הציבור באוניברסיטת ויסקונסין-מדיסון אומר שאפשר להגדיל בתזונה שעועית, דגים, הודו ועוף.
אם אתה שוקל ליטול תוסף ליזין כדי להגדיל את צריכתך, דבר תחילה עם הרופא שלך. תוספי ליזין הם ככל הנראה בטוחים, אך השפעותיהם לא נחקרו היטב, כך על פי בית החולים וינצ'סטר.
מינונים גדולים גרמו לאבני מרה ולכולסטרול גבוה במחקרים על בעלי חיים, כך שאם אתה נוטה לאחת מהבעיות הללו, קח ליזין בזהירות ורק באישור הרופא שלך.
