ויטמין D, המכונה לעיתים גם "ויטמין אור השמש", חיוני לייצור עצם בריא וצמיחתו, מכיוון שהוא מסייע לגופך לספוג יותר סידן תזונתי. אי-מספיק ויטמין D במערכת שלך פירושו שתספוג כמעט 50 אחוז פחות סידן תזונתי ממה שהיית עושה אחרת. היעדר ויטמין D במערכתך מצוין על ידי בדיקת דם המודדת רמות ויטמין D, ואם לא מטופל, מחסור יכול להוביל לבריאות עצם לקויה ולמחלות מסוימות. בעיות שרירים, העלולות להיתפס כחוסר תחושה בגפיים שלך, יחד עם תסמינים אחרים, מהווים אינדיקציה לכך שיש לך יותר מדי ויטמין D במערכת שלך.
היעדר ויטמין D
ללא מספיק ויטמין D, גופך יספוג רק 10 אחוז עד 15 אחוז מכל הסידן הזמין. בנוכחות ויטמין D נאות, תספוג בין 30 אחוז ל -40 אחוז מהסידן הזמין. עם הזמן, אם רמות הוויטמין D שלך לא יעלו, אתה יכול לפתח בריאות עצם לקויה, מה שמוביל לנקיש או אוסטאופורוזיס. ויטמין D נמוך נקשר גם לריכוך העצמות, הפרעה רגשית עונתית וסיכון גדול יותר להתפתחות לחץ דם גבוה.
עודף ויטמין D
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המאוחסן בשומן בגופך ובכבד שלך. כמויות עודפות של ויטמין D מובילות למספר סיבוכים, כולל משקעי סידן ברקמות הרכות שלך, נזק לכליות ואבנים בכליות. תסמינים של עודף צריכת ויטמין D כוללים בעיות שרירים - אשר יכולות להיחוות כקהות נימול, עייפות, כאבי עצמות, אובדן תיאבון, ירידה במשקל, צמא קיצוני, הקאות, שלשולים, עצירות, עיניים כואבות ועור מגרד.
כמות תזונה מומלצת ומגבלה עליונה
הכמות המומלצת של ויטמין D לילדים ולמבוגרים מתחת לגיל 70 היא 600 יחידות בינלאומיות (IU). למבוגרים מעל גיל 50 לפעמים ה- RDA גבוה יותר, אך רופא צריך להחליט מה הכמות הספציפית. לקשישים מומלץ לאנשים מעל גיל 70 800 IU ליום. לתינוקות ה- RDA הוא 400 IU. לכל הילדים והמבוגרים, הגבול העליון של צריכת ויטמין D הוא 4, 000 IU ליום; לתינוקות זה 1, 500 IU. נטילת יותר מזה עלולה להוביל לרעלת ויטמין.
מקורות לויטמין D
ניתן ליטול ויטמין D כחלק מהתזונה או כתוסף. תוספי ויטמין D מכילים בין 50 ל -1, 000 יחידות בינלאומיות לכל כמוסה, או כ -400 יחידות בינלאומיות אם זה חלק ממולטי ויטמין. המקורות התזונתיים לוויטמין D מוגבלים, וקשה להשיג מספיק ויטמין D דרך הדיאטה בלבד. דגים שומניים - כולל טונה וסלמון - כמו גם מוצרי חלב וצדפות עשירים בוויטמין D. חלב, מוצרי סויה ודגני בוקר מועשרים לעתים קרובות עם הוויטמין. לבסוף, ויטמין D יכול להיות מסונתז על ידי גופך באמצעות חשיפה ישירה לשמש. אלא אם כן יש לך עור בצבע כהה יותר, בין חשיפה של 10 עד 15 דקות שלוש פעמים בשבוע תספק לך מספיק ויטמין D. אלו עם גווני עור כהים עשויים לדרוש זמן חשיפה רב יותר מאחר ועורם סופג פחות אור שמש.
