התרגילים הטובים ביותר לרקמות רכות נפוחות בברך

רקמות רכות סביב הברך כוללות רצועות, גידים, שרירים ורקמות אחרות התומכות במפרק. פגיעות העלולות לגרום לנפיחות סביב הברך כוללות זני שרירים, נקעים ברצועה ודלקת בגידים. התרגילים הטובים ביותר לנפיחות סביב הברך הם אלה שישפרו את תפקוד הברך מבלי לגרום לכאבים ודלקת. התרגילים עשויים לכלול שחייה, תרגילי כוח ומתיחות. עם זאת, התרגילים ישתנו על בסיס הפציעה, תסמינים נוספים וגורמים אחרים.

סיבולת לב ריאה נמוכה

נפיחות בברך עשויה להפחית את היציבות, הניידות והתפקוד הכללי של מפרק הברך במהלך פעילויות גופניות; לכן תרגילי לב-ריאה שנמצאים בסביבה מבוקרת ובעלי השפעה נמוכה הם הטובים ביותר כאשר חווים נפיחות בברך. רכיבה על אופניים על אופניים נייחים או שכיבה ושחייה בבריכה הן אפשרויות לב-ריאה מצוינות. כשאתה באופניים, התחל עם רמת התנגדות נמוכה עד בינונית וקצב דיווש קל, והגדיל לאט את ההתנגדות והקצב. בצעו לב-ריאה במשך 15 עד 30 דקות שלוש עד חמישה פעמים בשבוע, הגדילו את המשך והתדר לאט כל עוד אתם סובלים מכאבים.

חיזוק

תרגילי חיזוק עשויים לעזור בשיפור תפקוד הברך ויציבותו, אך יש להתקדם באטיות רבה בכדי למנוע נפיחות וכאבים נוספים. תרגילי מים בבריכת מים חמים מספקים סביבה בטוחה ועמידות טבעית מהמים. דוגמאות לתרגילים ימיים הם הליכה במים, צעדה במקום, תלתלי ברך והארכת ברכיים. תרגילי כסא יושבים כמו הרחבות ברכיים ותלתלי ברכיים ללא התנגדות נוספת הם גם נקודות התחלה מצוינות. בעזרת תרגילי כסא תוכלו להוסיף לאט להתנגדות עם משקולות קרסול או רצועות התנגדות. לתרגילי חיזוק מתקדמים יותר, השתמש במכונות התנגדות לביצוע תרגילים כמו הארכת ברכיים, תלתלי הברך וחטיפת מפרק הירך וחטיפה. בצע קבוצה אחת עד שלוש של עשר עד עשרים חזרות, פעמיים עד שלוש בשבוע.

מתיחות

מתיחות עשויות להפחית את קשיחות הברך ולהגדיל את טווח התנועה של המפרקים הקשור לעתים קרובות לנפיחות. בצעו את מתיחת הגמבה השוכבת על גבכם על הרצפה כאשר הרגל הפגועה מורמת מהרצפה. הניחו את הידיים או מגבת מאחורי הברך כדי להחזיק את הרגל למעלה. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה בגב הרגל. מתיחה נוספת היא מתיחת הארבע ראשי. כשאתה אוחז בכיסא או משטח השיש, סלסל את הברך המושפעת שלך ואחוז בכף הרגל עם היד באותו הצד. אם אינך יכול לתפוס את כף רגלך, סלסל את ברך והניח את כף רגלך ורגל תחתונה על מערכת הכסא. החזיקו מתיחות למשך 10 עד 30 שניות או כנסבלים, ובצעו 2-3 סטים מדי יום.

שיקולים נוספים

יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים כדי להפחית את הסיכון לפציעה נוספת. פיזיותרפיסט עשוי גם להיות מסוגל לספק סיוע נוסף בתכנית הטיפול והתרגיל שלך. ניתן להשתמש בתרופות אנטי דלקתיות קרח ולא סטרואידיות כדי להפחית עוד יותר את הנפיחות בעת פתיחת תוכנית אימונים.