ריצת 5K - 3.1 מיילים - יכולה להיות חוויה מהנה ומתגמלת, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שלך. אך למרות שזה המרחק הקצר ביותר למירוצי מירוצים, הוא עדיין דורש אימונים והכנות נאותים. בהתאם לרמת הכושר שלך ומטרתך, סוג תוכנית האימונים שאתה עוקב ישתנה.
מרוצי 5K למתחילים
כמעט בכל עיר או עיר ברחבי ארצות הברית, סביר להניח שתמצאו מספר מרוצי 5K לאורך כל השנה. זה מרחק שמושך הרבה רצים מתחילים, ילדים ורצים ותיקים מכיוון שההכנה אליו אינה דורשת זמן רב כמו אימון לחצי מרתון או מרתון, מה שהופך את זה למושך הורים, סטודנטים ואנשי מקצוע עובדים.
למתחילים רבים המטרה היא רק לסיים את המירוץ, בעוד שלרצים מנוסים עשויים לזכור זמן יעד מסוים. כך או כך, אימון נכון הוא חשוב.
אימונים לסיבולת וכוח
כמו בכל תוכנית כושר, אימונים ל- 5K צריכים להיעשות בהדרגה. חשוב לבנות רמה של סיבולת לב ריאה וכן כוח וסיבולת שרירים בכדי לאפשר לגופך להסתגל בבטחה.
בהתאם לרמת הכושר שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים של 5K, עליך לאפשר לפחות שבעה שבועות להצטבר לריצה למשך 30 דקות, אומר Mayo Clinic, שזה הזמן המשוער שייקח למתחיל להשלים 5K.
ניסיון להתאמן בתקופה קצרה יותר אולי לא מספיק זמן לחזק את הרגליים והריאות שלך, אם כי אם כבר יש לך כושר טוב מספורט אחר כמו שחייה וריצה, ייתכן שתוכל לעשות זאת בעוד שבועיים-ארבעה שבועות..
בנה את הבסיס שלך
כשאתה מתחיל תוכנית אימון 5K, אתה אמור להיות מסוגל ללכת בקצב מהיר - 15 דקות לקילומטר - למשך 30 דקות. אם אינך יכול, עליך לבנות תחילה את מרחק ההליכה שלך. ברגע שאתה מוכן להוסיף ריצה לאימון שלך, עשה זאת בהדרגה עם תערובת של הליכה וריצה.
אחד ההיבטים החשובים והפחות נחשבים באימונים שלך יהיה לדאוג להתחממות לפני כן ולהתקרר לאחר האימון. זה עלול להרגיש קצת מטופש לצעוד במקום או ללכת / לרוץ במשך חמש עד 10 דקות לפני שתתחיל בהליכה או בריצה בפועל, אבל ההתחממות תבע את מערכת הלב וכלי הדם שלך בתוספת חימום השרירים שלך, אומר איגוד הלבבים האמריקני.
התקרר על ידי הליכה לאט מספיק כדי שדופקך ייפול מתחת ל 120 פעימות בדקה. בצע כמה מתיחות לרגליים הנמשכות לפחות 10 עד 30 שניות כל אחת.
רדו מהספה
על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, שפע של תוכניות "ספה עד 5K" צצות הפועלות בחינם לכל הפחות חסכוניות. אתה יכול לגשת אליהם באופן מקוון, דרך אפליקציה או פודקאסט. אם יש לכם שעון חכם, אין ספק שתוכלו להגיע לשם גם את תוכנית האימונים שלכם. מטרת התוכניות הללו היא לא רק לעודד אותך לקום ולהתנועע ולהתכונן ל -5 K שלך, אלא לעשות זאת בראש ובראשונה עם הבטיחות שלך.
