אחד המיתוסים הפופולאריים יותר לנער חלבונים הוא שאתה צריך להשתמש באבקת חלבון כבסיס לנער חלבון שלך או שייק כוח. זה אפילו לא מעט נכון.
הפיכת שייקים של חלבון שלך מאפס מאפשרת לך לשלוט על האיכות ועל איזון המרכיבים שלך. זה חשוב במיוחד מכיוון ש"רוב אבקות החלבון בשוק מעובדות, מכילות חומרי מילוי ובדרך כלל מלאות בממתיקים מלאכותיים ", אומרת לורה בורק, RD, CDN. שלא לדבר, לאבקות חלבון רבות יש טעם גיר, שאינו נעים במיוחד לחיך.
"צורת החלבון הטובה ביותר תמיד תגיע ממזונות אמיתיים, כולל מעצמות חלבון כמו יוגורטים פשוטים איסלנדיים וגבינת קוטג '- שמתהדרים בכ- 20 פלוס גרם חלבון לכוס - ואגוזים וזרעים, המספקים מקורות לב נהדרים. -שומן בריא, חלבון וסיבים תזונתיים ", אומר בורק. "מקורות חלבון טבעיים יכולים גם להאט את העיכול, לנהל את רמת הסוכר בדם ולשמור על נפש וגופך מרוצים יותר מאשר אבקות מעובדות."
מהסויה לירקות עליים, הנה כמה מהדרכים הטובות ביותר להעמיס את החלקות שלך בחלבון דרך מזונות שלמים.
1. התחל עם סויה
מיצי פירות יכולים לשמש כנוזל בסיס לשייק החלבון שלך, אך הם יכולים להיות עשירים בסוכר והם אינם מוסיפים חלבון. חלב פרה מכיל חלבון רב, אך זה יכול להיות בעיה אם אינכם סובלניים ללקטוז או עוקבים אחר תזונה טבעונית. חלב הסויה, לפי המומחים מאוניברסיטת טאפטס, הוא התחליף הקרוב ביותר לחלב פרה.
פולי סויה הם קטניות - ממש כמו שעועית, גרגרי חומוס, עדשים, בוטנים ואפונה - ושליש ממשקלם מורכב מחלבון. אכן, רק כוס 8 גרם חלב סויה מכילה 7 גרם חלבון. הזן המבוצר מציע גם סידן, אבץ, סלניום, מגנזיום וחומצות שומן רב בלתי רוויות, כל אלה נחוצים לתזונה בריאה.
רק הקפידו לבחור בסוג לא ממותק בכדי להימנע מתוספת סוכרים, מה שיכול להעלות את ספירת הקלוריות ולא להוסיף ערך תזונתי.
2. לזרוק את טופו
בורק, עשוי מיוצי סויה מעוגלים, "טופו הוא אפשרות חלבון מצוינת מצומחת עבור אנשים העוקבים אחר תזונה טבעונית או שאינם יכולים לסבול חלב." מטוגנים לטפטוף, טופו הוא תכליתי במיוחד, מה שהופך אותו לתוספת המושלמת לשייק הבוקר שלך.
עם כמות של 22 גרם חלבון לחצי כוס, "לטופו יש מרקם רך וצבע לבן שמשתלב בקלות בכל שייק מבלי שישפיע על הטעם." בנוסף, זהו מקור נהדר לסיבים, המספק 12 אחוז מהערך המומלץ היומי שלך.
3. תפוס מעט יוגורט יווני
דרך נוספת להכין שייק חלבון ללא אבקה היא להוסיף יוגורט, במיוחד יוגורט יווני. בעוד שיוגורטים מתחילים להיות זהים, יוגורט יווני מתוח פעם נוספת, על פי אוניברסיטת קולומביה. שלב נוסף זה מסיר יותר מנוזל מי הגבינה, ומציע מרקם צפוף יותר וקרמי וטעם מעט חזק יותר.
גרסה מרוכזת של יוגורט נותנת לך פעמיים את החלבון: כוס יוגורט רגיל דל שומן אורזת 24 גרם חלבון ומחצית מהפחמימות והנתרן של יוגורט רגיל.
4. שלב עם גבינת קוטג '
"כמו יוגורט, גבינת קוטג 'היא מקור מצוין לחלבון, " אומר בוראק. במחיר של 23.6 גרם חלבון לכוס, גבינה מוערכת מאוד זו מספקת גם חומרים תזונתיים טובים יותר בשבילך, כולל ויטמין A, הדרוש לך לראייה בריאה ולתפקוד מערכת החיסון, ו- B12, הנחוצה לאנרגיה.
עדיף, גבינת קוטג 'משתלבת בצורה חלקה בכל שייק. לדברי בוראק, "זה יוצר מרקם עבה יותר שמשתלב היטב עם מרכיבים אחרים ומוסיף פרופיל טעם מתוק ומלוח."
5. אורזים את חמאת הבוטנים
אחת הדרכים היותר טעימות והמשביעות ליצור שייק ביתי ללא אבקת חלבון היא לתפוס צנצנת חמאת בוטנים. ממרח אגוזי ההידוק הזה לא רק מוסיף טעם ומרקם, אלא גם מספק תזונה מוצקה, כולל ויטמיני B, ויטמין E, אשלגן, אבץ ושומנים בלתי רווים.
רק שתי כפות מהזן החלק והלא מלוח מכילות 7.1 גרם חלבון. עם שומנים בריאים ומרווים, חמאת בוטנים מגבירה את הגורם הטעים של כל שייק, אך היא טעימה במיוחד בשילוב עם חלב סויה, יוגורט יווני, בננות וקצת סירופ מייפל. הקפיאו את הבננות לשייקת חלבון סמיך וקרמי יותר.
6. שילב את קפיר
בורק, העשוי ממגוון שמרים וחיידקים, הוא חלב תוסס דל שומן ועמוס בסידן, המצטבר במינון של פרוביוטיקה בריאה. אלה חדשות טובות למעיים שלך: על ידי הוספת מזון מותסס נוסף עם פרוביוטיקה לתזונה שלך, תוכל לשמור על צמחיית המעיים הטובה שלך ופורחת.
בנוסף, ב -11 גרם חלבון לכוס, קפיר הוא תוספת נהדרת לשייקים שלאחר האימון מכיוון שחלבון יכול לעזור בבניית שרירים ותיקון. בורק ממליץ לשלב קפיר לא ממותק ופירות טריים בשייקים שלך למתיקות טבעית ללא תוספת סוכר.
7. מפזרים מעל כמה זרעים
כשמדובר במרכיבים לשייקים ביתיים, זרעי צ'יה, פשתן וקנבוס הם הבחירות העיקריות של בורק.
"זרעים אלה עשויים להיות זעירים, אך הם מהווים מפץ נהדר לדל התזונה שלך. לא רק שהם מגבירים את גורם התזונה וההשבעה מכיוון שהם באופן טבעי מספקים שומן, חלבון וסיבים בריאים בלב בכף קטנה, אלא הם גם יוצרים מרקם עבה יותר, "היא אומרת. ובנוחות, שלישיית מזון הכוח של זרעי צ'יה, פשתן וקנבוס - המספקים 4.7 גרם, 5.2 גרם ו -9 גרם חלבון לאונקיה, בהתאמה - ארוזים ונמכרים לרוב כמגוון, מה שהופך לרכישה חסכונית במכולת. חנות.
8. להביא על שעועית
שעועית עשויה להיות הדבר האחרון שעולה בראש כשאתה מכין שייק. אבל אסור להשאיר את הקטניות המקסימות האלה.
שעועית (כמו קנליני) ואפונה מציעים גופן של חלבון - 16 גרם ו -7.9 גרם לכוס, בהתאמה - בתוספת שפע של סיבים בריאים לב. מכיוון שיש להם טעם עדין ועדין, הם לא ישנו את הטעם של השייקים שלך אלא יתרמו מרקם לבבי יותר, אומר בורק. אז אם אתה חובב שייקים עבים, העמיס בקטניות.
9. הבט לליפות ירוקות
אתה יכול גם לקבל חלבון מירקות ירוקים עליים וצמחים אחרים, לפי ארז-סיני. קייל ותרד - עם 8.8 גרם ו 12.5 גרם חלבון למנה של 100 קלוריות, בהתאמה - טובים במיוחד בשייקים של חלבון מכיוון שהם משתלבים לחלוטין בנוזל.
אינך בטוח כיצד ירקות עשויים להשפיע על טעם השייקים שלך? קפוץ באננס כלשהו, מה שמשלים השלמה נהדרת לירקות טריים בזכות המוחשנות שלו. בנוסף, הוויטמין C באננס יכול לסייע לגופך לספוג את הברזל ביתר קלות בירקות עלים כהים כמו תרד.
טיפ
אף על פי שהפרי אינו מקור עיקרי לחלבון, הוא מוסיף סיבים כמו גם מתיקות וטעם לשייקים. שימוש בפרי קפוא שיוצר מרקם עבה וקרמי הוא גם אפשרות נהדרת. הסיבה לכך היא שזנים קפואים מחזיקים מעמד יותר מפירות טריים, ומכיוון שהתוצרת קפואה מיד לאחר הקטיף היא לא מאבדת חומרים מזינים כלשהם, לפי אוניברסיטת וושינגטון. באזור המקפיא בסופרמרקט ישנם כל מיני פירות קפואים, תערובות פירות ומדליות. רק וודא כי אין תוספת נתרן או סוכר.
מתכוני שייק חלבונים טעימים שכדאי לנסות
זקוק להשראה מסוימת עבור שייק החלבונים הביתי שלך? מארוחת בוקר מתמלאת ועד איסוף אחר הצהריים, קבל את תיקון החלבונים שלך עם שמונה המתכונים האלה המשתמשים אך ורק במרכיבי מזון מלא.
1. שייק אוכל באני
אם אתה חי את חייו נטולי הבשר, דעי שטופו מספק חלבון מלא, כלומר הוא אורז את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לו כדי לבצע פונקציות חיים בסיסיות. שייק זה, המערבב גם פירות וגם ירקות עם טופו, מציע תערובת מזינה של ויטמינים ומינרלים ו -13 גרם חלבון, אומר בורק.
קבלו כאן את מתכון שייק האוכל של ארנבונים ומידע על תזונה.
2. שייק להחלמה
הבסיס של שייק זה, יוגורט יווני, הוא המבקש של בורק לכל מתכון לנערים בגלל תכולת החלבון והפרוביוטיקה הגבוהים שלו, התורם ל -21 גרם החלבון בגביע זה. בינתיים, אבטיח סופר-לחות מספק נוגדי חמצון חזקים, במיוחד ליקופן.
קבל כאן את מתכון השייקים לשחזור ומידע על תזונה.
3. שייק סאנשיין
לדברי בורק, "שייק זה כולל טריפקטה של חלבון ושומנים בריאים מקפיר, גבינת קוטג 'ושקדים." לנגיעה במתיקות, מנגו מאזן בין החומרים המלוחים האלה ועשיר בוויטמין C ובנוגדי חמצון. תקבל 18 גרם חלבון מרשימה מלגימת הפירות הזו.
קבלו כאן את המתכון שייק סאנשיין ומידע על תזונה.
4. שייק שקד-שקד-דייט
חלבון, שומן וסיבים מזרעי צ'יה וחמאת אגוזים מציעים את המשולבת המפתח של חומרים מזינים שמאטים את העיכול שלך ושומרים אותך מלא ומרוצה, אומר בוראק. תקבלו 12 גרם חלבון כדי להתרומם, בעוד שהקוקוס והתמרים מעניקים את הכמות המושלמת של מתיקות טבעית לשייקים על בסיס צמחי ללא שום תוספת סוכר.
קבלו כאן את מתכון שייק שקד-דייט-שייק ופרטי תזונה.
5. שייק מוחצ'ינו
קוראים לכל אוהבי הקפה: עם כוס חליטה מתבצעת קרה, שייק המוצ'צ'ינו הזה לא רק מציע בעיטת קפאין אלא גם 11 גרם חלבון למנה בזכות חלב על בסיס אפונה. על פי Burak, חלב אפונה הוא חלופת החלב היחידה מבוססת הצומח המספקת אותה כמות חלבון כמו חלב חלב.
קבלו כאן את המתכון של שייק מוחצ'ינו ומידע על תזונה.
6. שייק הביצים המדהים להפליא
לא רק לחביתות, "חלבון ביצה (ויוגורט יווני) הם הכוכבים במתכון הזה, ומספקים משולבת נחמדה של חלבון מרגיע, " עם 22 גרם, אומר בורק. "סירופ בננה ושוקולד מעניק שייק קצף זה למתוק מתוק."
קבלו כאן את מתכון שייק הביצים המדהים להפליא ופרטי התזונה.
7. שייק הירוק של מייסון
ארוז עם חומצות שומן אומגה 3, מגנזיום ואבץ, זרעי קנבוס מלאים בסיבים גונבים את ההצגה בסויה שייק ירוק-טוב-בשביל-זה. "שלישיית הירקות, הפירות ועשבי התיבול המרעננים מוסיפים תערובת של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון", אומר בורק. ותקבלו 16 גרם מרשימים של המקרו שמירה על שרירים.
קבלו כאן את מתכון השייקים הירוקים של מייסון צנצנת מייסון ומידע על תזונה.
8. שייק שוקולד שמנת, שעועית קנליני וקינמון
שייק שוקולד זה טעים כל כך טעים, שלעולם לא תאמינו שהוא כל כך בריא. "שעועית קנליני וחלב שוקולד לא רק משמשים כמחצבי החלבון (תקבלו 15 גרם) בשייק העשיר בסיבים תזונתיים, אלא הם יוצרים גם מרקם קרמי ודקדנטי כאשר הם מעורבבים עם בננות ושאר חומרים מתוקים טבעיים כמו תמרים, קינמון ואבקת קקאו, "אומר בורק.
קבלו כאן את המתכון לשוקולד שמנת, שעועית קנליני וקינמון ומידע על תזונה.
