מתאמנים רבים, במיוחד נשים, מהססים לעשות תרגילי זרוע רבים מדי מחשש לצבור מסת שריר מגושמת. אם אתה רוצה לטון בזרועותיך ללא המראה של מפתח הגוף, תרגילי התנגדות חוזרים ומשקל נמוך הם המפתח. ישנם מספר תרגילים שנשמעים אך אינם מורכבים מכל חלק בזרועכם אם אתם משתמשים במשקולות כבדות יותר.
טיפ
אל תתן לפחד "להתפוצץ" להבריח אותך מאימוני משקל. השתמש במשקלים נמוכים יותר בחזרות גבוהות כדי לנגן את זרועותיך.
1. תלתלי Biceps
בחר את המשקולות שלך לתלתלי biceps. בחר משקולות מספיק כבדות כדי להיות מאתגרים, אבל מספיק קלים שתוכל לעשות 15 עד 20 תלתלים מכל צד ועדיין להרגיש שאתה מסוגל לעשות לפחות חמישה נוספים.
- אחוז קלות במשקולות בכל יד. תן לזרועותיך להיתקע לצדדיך, במרפקים ישר וכפות הידיים הפונות פנימה.
- הרם את זרועך הימנית באטיות, וסובב את הזרוע בזמן שאתה מרים. הזרוע שלך מתחילה את התרגיל מול הירך שלך, אבל כשאתה מרים, עליו להתחיל להסתובב עם כיוון השעון עד שהוא פוגש את שרירי הזרוע. כף היד אמורה להיות מול כתף.
- הנמיך את היד הימנית למקומה המקורי. חזור על הצד השמאלי.
- המשיכו לסירוגין בין צד ימין ושמאל. מכוונים ל 15 עד 20 חזרות מכל צד. יש לנסות כדקה ולחזור על התרגיל. כוון לשלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות מכל צד פעמיים בשבוע לטון את שרירי הרגליים.
2. קיקבקים משולשים
בחר משקולות עבור קיקבקים של תלת אופן שהם מספיק כבדים כדי לאתגר אותך אך קלים מספיק כדי שתוכל לבצע לפחות 10 עד 15 חזרות עם היכולת לבצע לפחות חמישה נוספים נוספים.
- התחל לעמוד ישר, להחזיק משקולת אחת ביד ימין. הבא את רגל שמאל קדימה כשני רגל, וחלק את המשקל שלך באופן שווה בין העקבים של שתי הרגליים.
- התכופפו מעט קדימה, שמרו על גב ישר. הנח את יד שמאל על הירך השמאלית שלך כדי לתמוך בגב שלך ולמשוך את שכמות הכתפיים יחד, למשוך אותן לאורך הגב שלך.
- כופף את המרפק הימני 90 מעלות, תחב אותו קרוב לצלעות שלך. האמה צריכה להיות תלויה רגוע מהמרפק הכפוף.
- התחילו לאט לאט ליישר את המרפק כשאתם נושפים. שמור על הזרוע העליונה ועל פלג גוף עליון.
- התחל לכופף את המרפק בזמן שאתה שואף, להחזיר את היד למצב ההתחלה.
- חזור 10 עד 15 פעמים בצד שמאל וימין.
- הירגעו לפחות דקה וחזרו על הפעולה. בצע לפחות שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות פעמיים בשבוע כדי להשמיע את התלת-ראשי.
3. העלאות לרוחב
בחר את המשקולות שלך לעלייה לרוחב. בחר משקולות שמאתגרות אותך אך מאפשרות לך לבצע לפחות 20 חזרות עם היכולת לבצע כמה נוספות אם רצית.
- אחוז משקולת אחת בכל יד. מתכופפים מעט מהירכיים, החזיקו את משקליכם מול הירכיים ושמרו את מרפקיכם מעט. כופפו מעט את הברכיים כדי להגן עליהם מפני פציעה.
- הרימו את הזרועות העליונות לאט לצד. כאשר הזרועות שלך בגובה הכתפיים, עצרו לשנייה אחת. הגוף שלך צריך להיראות כמו "T."
- הנמיך את הידיים לאט. חזור על 10 עד 15 פעמים.
- השלימו לפחות שלוש סטים עם דקה של מנוחה בין כל אחד. המטרה לביצוע כתף מעלה לפחות פעמיים בשבוע לטון בכתפיים מבלי להתפוצץ.
