קריאטין, תוסף שנלקח כדי לסייע בהגברת צמיחת השרירים ושיפור הביצועים הספורטיביים, מגיע לרוב בצורה של אבקה חסרת טעם. אבל תמצאו את הדרך הטובה ביותר לערבב קריאטין עם מים, מיץ או שייק יכולים להפוך אותו לחטיף מזין.
בין אם אתם נוטלים קריאטין במינון גבוה יותר לפרק זמן קצר, ובין אם אתם לוקחים מינון נמוך למשך זמן ארוך יותר, התוסף יכול לספק לכם יותר אנרגיה במהלך האימונים ולעזור להגביר את צמיחת השרירים.
טיפ
תוכלו לערבב קריאטין עם מגוון נוזלים בריאים - כולל מיצים, שייקים חלבוניים ושייקים - כדי להפוך את החוויה לטעימה יותר ומאוזנת יותר.
קח את זה במים
למותר לציין שאולי הדרך הקלה והנוחה ביותר לקחת את התוסף היא לערבב קריאטין עם מים, ולקחת אותו לפני אימון. אם אתה לוקח מינון טעינה לטווח קצר כדי לתת לעצמך דחיפה של אנרגיה במהלך תקופת הרמה אינטנסיבית, MedlinePlus ממליצה ליטול כ 20 גרם קריאטין ביום למשך עד שבוע. חשוב לעבור למינון נמוך יותר אם אתה מתכוון ליטול אותו לטווח ארוך, סביב שניים עד 10 גרם ביום למשך מספר שבועות.
אתה יכול לקחת את מינון הקריאטין היומי שלך עם כמה מים שתרצה. אם אתה לא אוהב את הטעם של אבקת קריאטין, הוסף עוד מים כדי לאפשר לו לדלל. למרות שזה עשוי להיות הטעים ביותר, ישנם מגוון יתרונות המגיעים עם ערבוב קריאטין עם מים.
ישנם מומחים המזהירים כי קריאטין עשוי להעלות את הסיכון להתייבשות בגלל הנטייה שלו לגרום לשרירים שלך למשוך מים משאר גופך. התוצאה היא אחזקת מים מוגברת בשרירים שלך.
מחקר בינואר 2018 שפורסם ב- Sports Health מציין כי קריאטין עלול לגרום לאגירת מים מכיוון שזה אוסמוטי, מה שגורם לשרירים שלך להשרות מים מזרם הדם שלך ולהוביל לעליה במשקל זמנית של מים בשרירים שלך. זה עשוי להוביל גם לסיכון מוגבר להתכווצויות שרירים, התייבשות ומחלות חום.
עם זאת, אין הרבה ראיות התומכות ברעיון זה. מחקר אחד ביוני 2017 שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition לא מצא קשר בין קריאטין להתייבשות.
אך כדי להיות בטוחים, עליכם לשתות הרבה מים כשאתם משתמשים בקריאטין ולהימנע מאימון בחום עז למניעת התייבשות, על פי MedlinePlus. בנוסף, נטילת קריאטין עם כמה כוסות מים לפני או אחרי אימון חשוב לשמור על התייבשותך בזמן שאתה מזיע במהלך האימון.
הוסף למיצים ושייקים
אם קריאטין עם מים פשוט לא עושה את זה בשבילך, התנסה בסוגים שונים של מיצים ושייקים כדי לא רק להשיג את חיזוק הכוח אלא גם להכניס כמה פחמימות וחומרים מזינים חיוניים.
הדרך הטובה ביותר לערבב קריאטין עם מיץ היא למצוא מיץ טרי באופן אידיאלי וללא תוספת סוכרים. בימינו קל למצוא מיצים מכבישה קרה שיכולים לספק לכם את הוויטמינים והמינרלים של פירות וירקות טריים, ללא כל תוספת הסוכר של מיצים מוכנים מראש.
בין אם אתם מרימים מיץ טרי מחנות או מכינים בעצמכם בבית עם מסחטה או בלנדר, המיץ הטוב ביותר שיש לשתות עם קריאטין צריך להכיל הרבה ויטמינים ומינרלים.
מיצים טריים שומרים יותר מהוויטמינים והמינרלים מפירות וירקות, כך לפי הרווארד הבריאות. כמו כן, אם אתם משלבים כמה פירות וירקות שונים לבלנדר אחד, תקבלו מנה צפופה יותר של אותם חומרים מזינים מכפי שתאכלו על ידי אכילת פרי יחיד, כמו תפוח, כחטיף.
חשוב לזכור, עם זאת, למיץ יש גם כמה חסרונות. הוא מכיל פחות סיבים מהפירות או הירק השלם ולעיתים קרובות יהיו בו רמות סוכר גבוהות יותר מפרי בודד, עם היכולת להעלות את רמות הסוכר בדם.
למי שצופה בסוכר בתזונה, אכילת פירות וירקות מלאים עשויה להיות טובה יותר מאשר לקבל מנה צפופה יותר של אותם סוכרים במשקה אחד. בנוסף, מיצים נוטים למלא או להרוויח פחות מפירות וירקות מלאים, מה שעלול להשאיר אתכם מרגישים רעבים אם זו הארוחה היחידה שלכם.
שייקים יכולים להיות עשירים בסוכר, במיוחד אם אתם קונים שייקים שנקנו מראש או מזמינים אחד במסעדה. כדי להיות בטוחים, הכינו את המשקאות האלה בבית.
ובכל זאת, נטילת קריאטין עם מיץ ושייקים יכולה להיות דרך נהדרת לארוז כמה חומרים מזינים נוספים לפני האימון, כל עוד אתה משלב את זה עם תזונה בריאה ומאוזנת כוללת. אתה יכול להתנסות במתכונים שונים של מיצים ושייקים כדי לשמור על דברים מעניינים.
מיץ ירוק: מיצים הם לא רק פרי. המיץ הטוב ביותר לשתייה עם קריאטין עשוי למעשה להכיל ירקות ולהיות טעים באותה מידה.
להכנת מיץ ירוק, מוסיפים פנימה כשתי כוסות עלי תרד או קייל, כמה גבעולי סלרי, שני מלפפונים, שני תפוחים, חצי לימון וקצת זנגביל. התרד והקייל הם ירוקים כהים, בעלי עלים ארוזים בוויטמינים A ו- C, חומצה פולית ומגנזיום, על פי מרפאת מאיו. התפוחים מכילים גם ויטמין C הפועל כנוגד חמצון.
מיץ סלק: אל תרתע מסלק. מיץ אחר הטוב ביותר לשתייה עם קריאטין עשוי להיות בצבע מגנטה עשיר. למיץ עם טעם שונה לחלוטין, זרקו שתיים או שלוש סלק למסחטה, יחד עם שישה גזר, שני תפוחים, חצי לימון וקצת זנגביל. סלק מספקים לך חומצה פולית, סיבים, נחושת, מגנזיום ואשלגן, וייתכן שיש להם יתרונות בריאותיים על פי הלב, על פי מרפאת קליבלנד.
תפוח, גזר, אוכמניות: אתה לא יכול להשתבש עם פירות יער - הם מלאים בפלבנואידים ויכולים להועיל לבריאות הלב. למיץ מתוק ופירותי יותר, שילב תפוחים, גזר אוכמניות (או פירות יער אחרים) יחד עם כל הפירות האחרים שתבחר. אפשרויות מיץ אלו יעניקו למינון הקריאטין שלכם קצת יותר טעם - ותזונה.
שייק אוכמניות ובננה: הדרך הטובה ביותר לערבב קריאטין עם נוזלים היא לערבב אותה לשייק. זורקים כמה אוכמניות קפואות, פטל ותותים לבלנדר, יחד עם בננה, אבוקדו, קצת יוגורט יווני, כמה כפות של חמאת שקדים, חלב וקצת דבש.
שייק זה לא רק יספק לכם הרבה חומרים מזינים מהפירות, אלא גם אשלגן ופחמימות בריאות מהבננה, כמו גם חלבון מיוגורט וחמאת שקדים. ערבב את הקריאטין כדי להפוך אותה לארוחת בוקר יעילה עוד יותר לפני האימון.
מערבבים קריאטין עם חלבון
חלבון או קריאטין? ספורטאים או מרימי משקל לרוב ימצאו את עצמם תוהים איזה תוסף יועיל ביותר. אך יתכן שנטילת שילוב של תוספי חלבון וקריאטין יכולה לעבוד בשבילך. זה עשוי להועיל במיוחד עבור מפתחי גוף או אנשים המקווים להשיג מסת שריר רבה יותר תוך זמן קצר.
בעוד שקריאטין מספק דלק לשרירים במהלך האימון, חלבון חשוב לאחר מכן, כאשר השרירים שלך זקוקים להרבה חלבון כדי לבנות מחדש ולהתחזק. שילוב של קריאטין וחלבון על בסיס יומי יכול לא רק לעזור לך להרים יותר בחדר הכושר, אלא גם להחלים מהר יותר.
מחקר שנערך ביולי 2017 שפורסם ב- Nutrients מצא כי תוספי חלבון מי גבינה היו יעילים יותר מתוסף פחמימות לאחר אימוני התנגדות במטבוליזם של התחלת חלבון. חלבון מי גבינה נמצא גם כמשפר את ביצועי האימון והתאוששותו לאחר אימוני התנגדות אינטנסיביים.
חלבון מי גבינה הוא סוג נפוץ של תוסף חלבון המגיע כאבקה וניתן לערבב אותו בקלות למשקאות או מזון רך כמו יוגורט, רסק תפוחים או אפילו בלילת פנקייק. על פי מרפאת מאיו, הוכח כי חלבון מי גבינה יעיל בתכניות אימוני כוח להגברת מסת שריר, ריפוי פצעים ועזרה לאנשים להתאושש מתת תזונה או ירידה קשה במשקל.
לקבלת חטיף מלא חלבון או מילוי או החלפת ארוחה, יש לערבב כמה כוסות חלבון מי גבינה עם מים, חלב קוקוס או חלב רגיל, קינמון וקריאטין. אתה יכול גם ליצור שייק חלבון מי גבינה עם חלב שקדים, בננות, פירות יער קפואים ואבוקדו.
ערבבו אבקת חלבון וקריאטין לתוך שיבולת שועל או רוטב תפוחים לפני האימון, או ערבבו מעט לקפה הבוקר (או קפה קר בבלנדר) כדי לזווג אותו עם קפאין ולקבל התחלה חזקה של היום שלכם.
