קבלת 25-38 גרם הסיבים המומלצים ליום למבוגרים עשויה לסייע בהפחתת הסיכון שלך לכולסטרול גבוה, מחלות לב ועצירות, על פי הארכת אוניברסיטת קולורדו. מחקר שפורסם בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition" בדצמבר 2009 מצא כי הגדלת צריכת הסיבים שלך עשויה גם לעזור לך לרדת במשקל. זה לא צריך להיות קשה להשיג 30 גרם סיבים ליום - פשוט החלף כמה מזונות מעודנים במזונות עתירי סיבים תזונתיים.
רעיונות לארוחת הבוקר
התחל את היום שלך עם כוס שיבולת שועל, עם 4 גרם סיבים, ועליה כוס פטל, שמוסיפה עוד 8 גרם סיבים, לארוחת בוקר עם 12 גרם סיבים בסך הכל. דגני בוקר רבים מוכנים לאכילה המיוצרים מדגנים מלאים גם הם עשירים בסיבים תזונתיים אם אינכם אוהבים שיבולת שועל. שני ביסקוויטים מחיטה מגורדת מספקים כ -5.5 גרם, וחצי כוס דגני סובין מכילה כ -8.8 גרם. סחרו את הפטל בתפוז או כוס תותים, ועדיין תקבלו 3 גרם סיבים.
אפשרויות צהריים
אכלו סלט וכריך לארוחת צהריים עשירה בסיבים תזונתיים. שתי פרוסות לחם דגנים מלאים יספקו כ -3.4 גרם סיבים תזונתיים. מנה של 2 כוסות חסה רומאנה מוסיפה 2.4 גרם. העלי את החסה עם עגבנייה לעוד 1.5 גרם ו 1/2 כוס גזר לתוספת 1.6 גרם סיבים. בארוחת הצהריים הזו יש בסך הכל 8.9 גרם סיבים תזונתיים. הבשר והגבינה שבכריך לא יוסיפו סיבים תזונתיים, אך כל ירקות שתכלול יגדילו מעט את הסיבים.
ארוחות עתירות סיבים תזונתיים
בכוס אורז חום יש 3.5 גרם סיבים תזונתיים. העלי אותו עם 1/2 כוס שעועית כליה לעוד 5.5 גרם סיבים תזונתיים. הגישו את האורז והשעועית שלכם עם כוס ברוקולי מבושל כדי להגדיל את הסיבים בארוחת הערב שלכם ב -3 גרם, בסך הכל 12 גרם. אם תחליף את האורז והשעועית לחזה עוף נטול עור ותפוח אדמה אפוי בינוני, תקבל 4 גרם סיבים, בסך הכל 7 גרם אם אתה עדיין אוכל את הברוקולי.
פתרונות חטיף
שייק המיוצר עם חלב, בננה וכוס תותים יכיל 6.4 גרם סיבים תזונתיים. או לנשנש על גרם שקדים, עבור 3.3 גרם סיבים. התאם את האגוזים שלך עם אגס לתוספת של 5.1 גרם סיבים או תפוח עבור 3.3 גרם סיבים. במנה של 3 כוסות פופקורן יש 3 גרם סיבים, לאונקיה של בוטנים 2.3 גרם, ולאפרסקים, נקטרינות ופירות קיווי יש לפחות 2 גרם סיבים לאונקיה.
