רוב האמריקאים צריכים לשלב יותר דיאטות בפירות וירקות. הדעות משתנות בדיוק בכמה לאכול בכל יום. המרכז לבקרת מחלות ממליץ על לפחות חמש מנות בכל יום ובית הספר לבריאות הציבור בהרווארד ממליץ על תשע לפחות, אך הקונצנזוס לגבי היתרונות הוא אחיד: צריכת ירקות מוגברת עלולה לגרום לירידה בסיכון לסוכרת ויכולה לסייע לירידה במשקל.
ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים ירוקים כהים אורזים דחיפה תזונתית גדולה, עמוסים בסיבים בריאים ואין להם הרבה קלוריות. בחרו ירקות כמו נבטי אספסת, ירקות קולארד, ירקות שן הארי, קייל, חסה כהה, פטרוזיליה, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות לפת, גרגיר ים ועשב חיטה. ירקות עלים ירוקים נוטים גם הם להיות דלים בפחמימות. אחד 3 1/2 גרם. מנה של נבטי אספסת מכילה רק 0.4 גרם פחמימות, בקייל יש 1.4 גר 'ותרד מכיל 1.6 גרם למנה.
קל לשלב בתזונה ירקות עלים גולמיים יותר. נסה לזרוק חופן תרד או קייל לסלט שעשוי בעיקר עם חסה רומאנה, או הוסף נבטים גולמיים לכריך שלך. אם יש ירקות שטעמם חזק מדי מעצמם, תוכלו לקצוץ אותם ולזרוק אותם עם כמות קטנה של שמן זית או אבוקדו וקצת מלח.
גזרים
גזר הוא בחירה טעימה ובריאה. לא רק שטעמם גלם נהדר, הגזר מתוק, פריך, עסיסי ומכיל רק 6 גר 'פחמימות בגודל 3 1/2 גרם. הגשה. גזר הוא גם אחד הירקות הפחות יקרים לקנות אורגני, לפי אתר Growing Raw Health. טובלים גזר גולמי בחומוס; גרדו מעט לסלט או סתם קראנץ על גזר התינוק הרגיל.
קישוא
קישוא הוא בחירה טובה נוספת לירידה במשקל. MayoClinic.com ממליץ על קישואים כחלק מתזונה בריאה הלוחמת סוכרת. קישואים מכילים רק 1.8 גרם פחמימות ל- 3 1/2 גרם. מוגש וקל לאכילה גולמית. ניתן לחתוך קישואים לסיבובים ולטבול אותם בחומוס או ברוטב דל שומן, לגרוס אותם לסלט או להוסיף אותם לשייקים. המרקם הקרמי של קישוא וטעמו המתון מאפשרים לו להשתלב בצורה חלקה כמעט בכל ארוחה.
חטיפים צבעוניים
החלפת החטיפים הרגילים שלך, כמו צ'יפס או חטיפי ממתקים, בירקות גולמיים היא דרך נהדרת לרדת במשקל. לקבלת התועלת התזונתית ביותר, בחרו מגוון ירקות, כולל ירקות ירוקים וכאלה עם "צבע צהוב, כתום או אדום עשיר", על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. נסה פלפלים אדומים, גולמיים כתומים או צהובים חתוכים עם מטבל דל שומן. הוסיפו חופן עלי נענע טריים לאפונה הצומחת של סוכר גולמי או שלבו עגבניות שרי, בזיליקום טרי ופיצוחים מלאים.
