בננות מכינות חטיף בריא לאחר האימון כאשר גופך זקוק לדלק להתאוששות מאימונים. כמות החלבון בבננה היא נמוכה, אך חומרים מזינים אחרים, כמו אשלגן, מגנזיום ואבץ, תומכים בביצוע האימון. פרי זה עשוי אפילו לעזור לך להשיל את הקילוגרמים המלוכלכים האלה.
עובדות על תזונה בננה
פרי טרופי זה ידוע בעיקר בזכות תכולת האשלגן הגבוהה שלו. מנה אחת, או בננה בינונית אחת, מספקת כעשרה אחוז מהצריכה היומית המומלצת למינרל זה, מדווח ה- USDA.
גופך זקוק לאשלגן כדי לשמור על תפקוד תקין של נפח הנוזלים החוץ תאיים, מציין מכון הבריאות הלאומי (NIH). יחד עם סידן, מגנזיום ואלקטרוליטים אחרים, מזין זה מאפשר התכווצות שרירים, תומך בצמיחת רקמות חדשה ומווסת את פעימות הלב.
הבננה עשירה גם במגנזיום, נחושת, מנגן, ויטמין C ופוליפנולים. הנה מה שתקבל בכל מנה:
- 112 קלוריות
- 1.4 גרם חלבון
- 0.4 גרם שומן
- 28.8 גרם פחמימות
- 3.3 גרם סיבים תזונתיים
- 15.4 גרם סוכרים
- 10 אחוז מה DV (ערך יומי) של אשלגן
- 15 אחוז מה- DV של המנגן
- 11 אחוז מה- DV של הנחושת
- 8 אחוז מה- DV של מגנזיום
- 2 אחוזים מה DV של האבץ
- 12 אחוז מה DV של ויטמין C
עבודת מחקר בנובמבר 2018 שפורסמה בכתב העת איכות ובטיחות המזון מנתחת את התרכובות הביו-אקטיביות בפרי זה. מלבד ויטמינים ומינרלים, בננה מלאה בקוקצטין, קרוטנואידים, חומצה p-Coumaric, חומצה גלית, cryptoxanthin, סרוטונין ופיטוכימיקלים אחרים. חלק מחומרים מזינים אלה מנקטים רדיקלים חופשיים ונלחמים בדלקת, בעוד שאחרים עשויים להוריד את רמות הכולסטרול ולשמור על בריאות הלב.
קוורצטין, למשל, הוא תרכובת פלבנואדית בעלת השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, אנטי-מיקרוביאליות וחיסוניות. סקירה מאוגוסט 2018 בהשתתפות כתב העת EXCLI מעלה כי היא עשויה להגן על הכבד מפני נזק חמצוני, לדכא את גידול הגידול ולהפחית עלייה במשקל הנגרמת כתוצאה מתזונה עתירת שומן.
מה עם קלוריות בננה?
אמנם נכון שקלוריות בננה גבוהות יותר מפירות אחרים, אך זה לא אומר שזה מקדם השמנת יתר או עלייה במשקל. הכל מסתכם בכמה אוכלים ואיך נראית התזונה הכללית שלכם.
בבננה בינונית אחת יש מעט יותר ממאה קלוריות, ואילו גדולה מתהדרת ב -121 קלוריות. הסיבים בפרי זה מעודדים שובע, שומרים אותך מלא שעות. נוסף על כך, סיבים עשויים לעזור במניעת עצירות, כולסטרול מוגבר וסרטן המעי הגס, מציין מרפאת Mayo.
סקירה מאוקטובר 2016 שפורסמה ב- Nutrients מציעה כי צריכת פירות גבוהה יותר עשויה להקל על ירידה במשקל ולהפחית את הסיכון להשמנה. למרות שרוב הפירות עשירים בסוכרים פשוטים, הם יכולים להקל על שמירה על משקל בריא. מזונות אלו מתהדרים בכמויות גדולות של סיבים תזונתיים ופיטונוטנטים שמאזנים את פלורת המעיים, משפרים את בקרת התיאבון ומגבירים את שריפת השומן. בננות אינן יוצאת דופן.
כפי שמציין פן רפואה, אף מזון בודד לא גורם לירידה במשקל או לעלייה במשקל. כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מאוזנת, בננות לא יעכבו את ההתקדמות שלך. רק וודא שאתה נהנה מהם במתינות.
האם בננות עשירות בחלבון?
כמו רוב הפירות, הבננה דלת חלבון. זה לא אומר שהוא פחות מזין מבשר, דגים או ביצים. למרות שזה לא המקור הטוב ביותר לחלבון, הוא מכיל חומרים תזונתיים חיוניים אחרים שאולי לא נמצאים במזון מהחי, שעועית ואגוזים.
חזה עוף צלוי, למשל, מספק 26.7 גרם חלבון למנה (3 גרם). עם זאת, הוא אינו מכיל סיבים תזונתיים, ויטמין C, לוטאין, זקסנטין וחומרים מזינים אחרים הנמצאים בבננות.
למרות תכולת החלבון הנמוכה, פרי זה תומך בביצועים ספורטיביים ובהחלמה שלאחר האימון. ראשית, הוא עשיר באלקטרוליטים כמו אשלגן ומגנזיום. שנית, הוא מכיל נוגדי חמצון העלולים להפחית דלקת ולחץ חמצוני הנגרם על ידי פעילות גופנית. הפחמימות בבננה עוזרות לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים, מה שמוביל להחלמה מהירה יותר מהאימונים.
חשבו על משקאות ספורט. משקאות אלה עשירים בסוכר ואלקטרוליטים. בננות מכילות גם סוכר, אך הן גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, שמאטים את ספיגת הסוכר לזרם הדם ומונעים קוצים אינסולין.
בנוסף, פירות אלה עשירים באופן טבעי באלקטרוליטים. בניגוד למשקאות ספורט, אין להם חומרים משמרים, טעמים סינטטיים, ממתיקים מלאכותיים וכימיקלים אחרים שעלולים להזיק. כדי לקצור את היתרונות, אכל בננה לפני או אחרי אימון, בין הארוחות או בכל זמן שאתה צריך דחיפה מהירה של אנרגיה.
