אולי יותר מכל עשור אחר, שנות ה -20 לחייך הן תקופת טרנספורמציה - מגיל העשרה לבגרות, מהקולג 'לעולם העבודה, מהיותך ילד לחשוב על ילדים משלך. הרבה יקרה לפני שתפנה את ה -3: 0 הגדול.
בזמן שאתה ממהר, קל לשכוח לאכול תזונה מאוזנת, אך ההתמדה בתזונה שלך היא המפתח להשגת פוטנציאל הבגרות שלך. הוויטמינים הטובים ביותר לנשים בשנות ה -20 לחייהם כוללים ויטמינים D, B12 ופולאט.
קבל ויטמין D שלך
הידוע כוויטמין שמש, ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שעורו מייצר כאשר הוא נחשף לקרניים אולטרה סגולות מהשמש. זה נמצא גם באופן טבעי בכמה מאכלים ונוסף לאחרים.
ויטמין D ממלא תפקיד קריטי בשמירה על עצמות חזקות ובריאות מכיוון שהוא מסייע לגוף לספוג את הסידן המינרלי. למרות שאולי לא תחשוב על זה עכשיו, חוזק העצמות הופך לחשוב יותר ככל שמתבגרים, מכיוון שלנשים יש סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס - מצב בו העצמות נעשות חלשות ופריכות.
על פי הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, אפילו נשים צעירות בשנות ה -20 לחייהן יכולות לסבול מצפיפות עצם נמוכה ואוסטיאופורוזיס - אם כי זה נדיר ובדרך כלל בגלל מצב בריאותי בסיסי. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות למען העצמות שלך עכשיו ובעתיד הוא להשיג מספיק ויטמין D וסידן, לאכול תזונה בריאה ולהתאמן באופן קבוע.
גם לוויטמין D תפקידים חשובים אחרים. זה תומך במערכת החיסון שלך, עוזר לשרירים שלך לנוע ומעביר אותות בין המוח שלך לשאר גופך. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, ויטמין D עשוי למלא תפקיד במניעת סרטן השד ובמניעה וטיפול בסוכרת מסוג 1 וסוג 2.
קבלת מספיק ויטמין D עשויה להיות חשובה גם למניעת דיכאון, שלגביו נשים סיכון גבוה יותר מגברים, על פי מועצת ויטמין D. לחץ הוא גורם ראשוני לדיכאון, כמו גם שינויים משמעותיים בחיים ובידוד, ואת כל אלה אתם עלולים לחוות בזמן זה או אחר בשנות ה -20 לחייכם.
מלאי ב- B12
בין אם אתם מתמודדים בבחינות, מושכים לילות מאוחרים בעבודה או מתאמנים לקראת חצי המרתון הראשון שלכם, הרי שיש לכם רמות נאותות של B12 הוא קריטי לרמות אנרגיה מתמשכות. כאחד משמונת ויטמינים מקבוצת B, B12 עוזר לייצר תאי דם אדומים המובילים חמצן בגופך. מרפאת Mayo נמסר כי B12 נמוך, המכונה אנמיה חסרת ויטמין B12, עלול לגרום לעייפות, קוצר נשימה, ירידה בסובלנות התרגיל, סחרחורת, פעימות לב לא סדירות, ירידה במשקל, חולשת שרירים, אובדן זיכרון ובלבול.
B12 ממלא גם תפקיד ביצירת חומר גנטי. אם אתה שוקל להקים משפחה בקרוב, או שאתה כבר בהריון, צריכת B12 מספקת תבטיח את התפתחותו הבריאה של תינוקך. על פי המשרד לבריאות האישה, מחסור בנשים בהריון יכול לגרום לתינוק שלך להיות במשקל לידה נמוך או לבעיות בריאותיות אחרות.
NIH מדווח כי מחסור ב- B12 עשוי להיות נפוץ יותר ממה שהניח בעבר בקרב צעירים בסוף שנות ה -20 לחייהם. צמחונים נמצאים בסיכון במיוחד מכיוון ש- B12 נמצא לעיתים רחוקות מאוד במזונות מהצומח. חלק מהמאכלים הצומחיים, כמו דגני בוקר, מועשרים ב- B12, אך תלוי בתזונה, יתכן שלא תוכלו לסמוך אך ורק על מזונות מועשרים בכדי להשיג את כל הדרוש לכם.
טיפ
אולי ראית שיווק די טוב שמקדם B12 במינון גבוה כדי להגדיל את האנרגיה ולשפר את ביצועי הספורט, NIH אומר שאין שום הוכחות מדעיות שתומכות בטענות אלה. רק אנשים עם מחסור B12 יחוו יותר אנרגיה לאחר תיקון החסר.
הישאר מעודכן לגבי הנייר
צריכת חומצה נמוכה בנשים הרות נקשרה גם לעלייה בסיכון לאוטיזם. מטה-אנליזה שפורסמה באפידמיולוגיה של Paedeatric ו- Perinatal בינואר 2018, סקרה 1, 257 זוגות של אם וילד אשר עקבו אחר הלידה ועד ילדותם במרכז הרפואי בוסטון. התוצאות הצביעו על כך שרמות נמוכות של חומצה פולית בפלזמה העלו את הסיכון.
עם זאת, החוקרים מצאו כי רמות גבוהות בדם כתוצאה מתוספי מזון העלו את הסיכון לאוטיזם. נשים שלקחו מולטי ויטמין עם חומצה פולית - צורה של חומצה פולית שנמצאה בתוספי מזון ומזון מועשר - פעמיים או פחות או חמש פעמים ויותר בשבוע היו בסיכון מוגבר ללדת תינוק עם אוטיזם, ואילו אלה שלקחו תוספי תזונה שלוש עד לחמש פעמים בשבוע היה סיכון נמוך יותר.
להשיג את מה שאתה צריך
אם אתה מבולבל לגבי כמה מכל ויטמין שאתה צריך ואיך להספיק, דבר עם הרופא שלך. כמדריך כללי, מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה קובעת הנחיות לצריכה יומית המוערכת במתן צרכים של 97 עד 98 אחוז מהאוכלוסייה.
ויטמין D: כל הנשים בשנות ה -20 לחייהן, כולל נשים בהריון או מניקות, זקוקות ל- 600 IU ליום. אתה יכול לקבל ויטמין D מחשיפה לשמש, אם כי החשיבות של לבישת קרם הגנה הופכת את זה לבחירה פחות טובה. מזונות עשירים בוויטמין D כוללים:
- דגים שומניים, כמו סלמון, טונה ומקרל
- כבד בקר, גבינה וביצים
- חלב מיוצר, מיץ תפוזים ודגנים
אמריקאים רבים לוקים בוויטמין D - 42 אחוזים, לדברי סטפני וילר, מנהלת תחום הבריאות במרכז הרפואי מרסי (למרות שכמה מחקרים עדכניים חולקים על כך, אך עד שהמושבעים מושבעים, עדיף לעמוד בהמלצות הנוכחיות). אם אתה לא מבלה בחוץ בלי קרם הגנה ואינך אוכל אוכלים עשירים בוויטמין D, יתכן שתצטרך לקחת תוסף יומי אם הרופא שלך ממליץ על כך.
ויטמין B12: אם אינך בהריון, עליך לקבל 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 בכל יום. אם אתה בהריון אתה זקוק ל -2.6 מיקרוגרם; ואם אתה מניקה, אתה צריך 2.8 מיקרוגרם. B12 זמין באופן נרחב במזונות מן החי, ולעתים קרובות הוא מתווסף למזונות מבוצרים.
NIH מדווח כי מחסור בוויטמין B12 נפוץ עקב בעיות בספיגת החומר המזון מהתוספים והתוספים אשר הגורם לא ידוע לעיתים קרובות. אם אתה טבעוני או צמחוני, סביר להניח שאתה לוקה בחסר, והרופא שלך עשוי להמליץ לך לקחת תוסף.
נוזל: אם אינך בהריון או מניקה ברגע זה, אתה זקוק ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית בכל יום. כשאתה נכנס להריון הצרכים שלך גדלים ל 600 מיקרוגרם מדי יום, וכשאת מניקה את צריכה 500 מיקרוגרם ביום.
מזונות צמחיים מסוימים עשירים בפולאט. המקורות הטובים ביותר כוללים:
- תרד
- אספרגוס
- כרוב ניצנים
- חסה
- אבוקדו
- ברוקולי
- אפונה
- שעועית
אתה יכול גם לקבל חומצה פולית ממזונות מועשרים, כמו חלב, דגני בוקר ומיץ תפוזים. על פי נתוני NIH, מרבית האנשים יכולים להשיג מספיק חומצה פולית מתזונה מאוזנת. עם זאת, מצבים מסוימים המשפיעים על ספיגת הפולטים עשויים לדרוש השלמה.
