עליכם לדעת שאם הבטן שלכם מרגישה מעט מוזרה לאחר אכילת בננה, נפיחות איננה נדירה. בננות מכילות סוגים שונים של פחמימות העלולות לגרום לבעיות במערכת העיכול.
למרבה המזל, קיצוץ גודל ההגשה שלך ואכילת סוגים ספציפיים של בננות יכול בדרך כלל לעזור במניעת בטן נפוחה.
עובדות על תזונה בננה
על פי הדולר האמריקני, הבננה הבינונית הממוצעת (118 גרם) כוללת 105 קלוריות. בננות הן בעיקר פחמימות, המכילות כ 27 גרם פחמימות. רק 3.1 גרם מגיעים מסיבים תזונתיים, ואילו 14.4 גרם מגיעים מסוכר. בננות מכילות גם כמויות קטנות של שומן (0.4 גרם) וחלבון (1.3 גרם).
בכל בננה בינונית תמצא:
- 9 אחוז מהערך היומי (DV) לאשלגן
- 8 אחוז מה DV עבור מגנזיום
- 10 אחוז מה- DV לנחושת
- 14 אחוז מה- DV למנגן
- 11 אחוז מה DV עבור ויטמין C
- 7 אחוז מה DV עבור ריבופלבין (ויטמין B2)
- 5 אחוז מה DV עבור ניאצין (ויטמין B3)
- 8 אחוז מה DV עבור ויטמין B5
- 25 אחוז מה DV עבור ויטמין B6
- 6 אחוז של ה- DV עבור חומצה פולית (ויטמין B9)
בהתחשב במגוון החומרים המזינים המועילים שלהם, בננות נחשבות בדרך כלל למזון בריא. עם זאת, לבננות יש גם יתרונות אחרים. פירות אלה מכילים גם פחמימות בעלות שרשרת מותססת וסיבים מותססים. סוגים אלה של פחמימות הם פרביוטיקה. משמעות הדבר היא שאכילת בננות יכולה לשנות את סוגי החיידקים המיישבים את דרכי העיכול בדרכים מועילות.
האוכל הגרוע ביותר לנפיחות
מזונות רבים ושונים יכולים לגרום לבטן נפוחה. מזונות הגורמים לנפיחות וגז יכולים להגיע כמעט מכל קבוצת מזון. לדוגמא, מחקר שנערך במחקר מתקדם ביו-רפואי מאפריל 2016 הראה כיצד אוכלים שומניים יכולים לגרום לנפיחות ותופעות לוואי אחרות במערכת העיכול, ואילו מחקר שפורסם בכתב העת Journal for Nurse Practitioners מאי 2016 דן בפוטנציאל לפחמימות לגרום לנפיחות, כאבי בטן ואחרים. בעיות בטן.
בהתחשב בכך שבננות הן בעיקר פחמימות, התנפחות בננה נגרמת ככל הנראה כתוצאה ממקור תזונה מסוים. פחמימות הגורמות לבעיות במערכת העיכול מכונות פחמימות מותססות בעלות שרשרת קצרה.
סוגים אלה של פחמימות מגיעים בצורות שונות. אתה יכול לדעת עליהם FODMAPs , העומד על אוליגוסכרידים הניתנים לתסיסה , דיסכרידים , מונוסכרידים ופוליולים . פירות רבים מכילים פחמימות מותססות - באופן ספציפי, פוליולים ופרוקטוז (שהוא מונוזכריד).
עם זאת, בננות בדרך כלל אינן נחשבות למזונות הגרועים ביותר לנפיחות. למעשה, הבננות דלות בסוגי הפחמימות הגורמות לך להתפיח. פירות שיש סיכוי גבוה יותר לגרום לנפיחות ובעיות בטן אחרות כוללים תפוחים, אגסים, אבטיח, אפרסקים, שזיפים ונקטרינות. פירות כמו תפוחים, אגסים ואבטיח עשירים בפרוקטוז, ואילו פירות כמו אפרסקים, שזיפים ונקטרינות עשירים בפוליאולים.
אז למה בננה תגרום לכם להתפיח? על פי אוניברסיטת מונאש, בננות אינן זהות. האופן בו החקלאים מגדלים, מגדלים או מבשילים את הבננות שלך יכולים להשפיע על כמות הפחמימות התוססות בהן. לדוגמה, לבננות שלא קיבלו מספיק מים בזמן שגדלו עשויות להיות יותר פרוקטנים מהממוצע, כמו גם אלו שנחשפו לטמפרטורות קרות (כמו המקרר שלך).
אם אתה חווה נפיחות לאחר אכילת בננות, ייתכן שתצטרך להימנע מבננות בשלות, או לפחות להימנע מהבשלה של אלה שאתה שומר בבית במקרר שלך.
סיבים התסיסה והתנפחות
למרות שזה אולי נראה פשוט להימנע מבננות בשלות ולבחור באלה ירוקות ובשלות במקום זאת, בשתי הגרסאות יש פוטנציאל לגרום לך להתפיח. בעוד שבננות ירוקות חסרות כמויות גדולות של פרוקטנים, הן נוטות להיות עשירות יותר בסיבים התוססים.
הסיבים התוססים שתמצאו בבננות ירוקות ידועים כעמילנים עמידים . עם זאת, ישנם סוגים אחרים של סיבים מותססים, כמו פקטין, שעשויים למצוא גם בפירות וירקות.
פחמימות מותססות, כמו FODMAPs, וסיבים מותססים אינם זהים. סיבים הניתנים לתסיסה הם פחמימות בעלות שרשרת ארוכה ואילו FODMAPs הם פחמימות בעלות שרשרת קצרה. שני סוגים אלה של פחמימות מתסיסים בשיעורים שונים. סיבים מתסיסים לאט יותר מאשר FODMAP ומייצרים בדרך כלל גז בקצב איטי ויציב יותר.
אף על פי שפחות הסיבים התסיסים גורמים לבעיות כמו נפיחות בהשוואה לפחמימות התוססות עם שרשרת קצרה, הם עדיין יכולים להשפיע על המעיים שלך. אם אתה חווה נפיחות לאחר אכילת בננות ירוקות, יתכן שתצטרך לדבר עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי להבין איזה סוג של פחמימות גורם לתגובה.
מנות בננה ונפיחות
בעוד שהפחמימות התוססות בבננות בריאות בדרך כלל, הן יכולות להיות רעות עבורך בעודף. בעיקרו של דבר, הסיכוי שהבננות יגרמו לכם לבטן נפוחה תלויות בכמה שהחלטתם לאכול.
כפי שאתה יכול לראות בסופרמרקט המקומי שלך, בננות מגיעות במגוון גדלים שונים. באופן כללי תגלו שהם נעים בין קטנות במיוחד לגדולות במיוחד. מבחינת המשקל בפועל המשמעות היא:
- בננות קטנות במיוחד הן בערך 81 גרם ואורכן בדרך כלל פחות מ- 6 אינץ '.
- בננות קטנות הן בערך 101 גרם ואורכן בדרך כלל 6 עד 7 אינץ '.
- בננות בגודל בינוני הן בערך 118 גרם ואורכן בדרך כלל 7 עד 8 סנטימטרים.
- בננות גדולות הן בערך 136 גרם ואורכן בדרך כלל 8 עד 9 אינץ '.
- בננות גדולות במיוחד הן בערך 152 גרם ולרוב הן 9 אינץ 'או יותר.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לצרוך 2 כוסות פירות על בסיס יומי. כוס בננה חתוכה חתוכה זהה למקבילה של בננה גדולה במיוחד, ב -150 גרם. אם לבננות יש נטייה לגרום לכם להתפיח, אולי כדאי שתתחילו בכך שתוודאו שאתם אוכלים לא יותר ממנה אחת ביום ומשלבים פירות בריאים אחרים בתזונה שלכם כחלופה.
עם זאת, אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה תזונה רגילה של 2, 000 קלוריות, גדלי ההגשה עשויים להיות שונים. לדוגמה, דיאטות מסוימות, כמו דיאטה דלת FODMAP, ממליצות לצרוך לא יותר מ- 1/2 כוס פרי לארוחה, למרות שאוניברסיטת מונאש מציעה לצרוך לא יותר משליש מהבננה כמנה.
אם אתם חווים בטן נפוחה ואוכלים בננות שלמות, יתכן שתצטרכו להקטין את המנות שלכם ולרווח את צריכת הפירות שלכם לאורך היום.
