זה נקרא להיכנס לשגרה, וחובבי התעמלות אינם חסינים.
הבעיה היא בעקבות אותן שגרות. תכונה זו נמצאת באופן שווה אצל קנאים כושר יום יום ובסופרי סוף שבוע מזדמנים בחדר כושר, כך שאם רמות הכוח שלך לא השתפרו מאז ממשל בוש הראשון, הגיע הזמן להעריך מחדש את תוכנית אימוני הכוח שלך.
אתה צריך להתמקד ברוב המאמצים שלך בתרגילים מרובי מפרקים שעובדים שרירים רבים בו זמנית.
עומס יתר פרוגרסיבי
עליכם ללמוד לשאול יותר מגופכם, כי כדי להתקדם אמיתי בבניית חוזק וכושר צריך לחשוב על בניית שריר וכוח במשך שנים, ולא רק כמה שבועות או חודשים.
במילים אחרות, חיים שלמים.
שם המשחק הזה הוא עומס יתר פרוגרסיבי. אתה חייב להתעקש על יותר מהשרירים שלך. אתה צריך לבקש כל הזמן יותר מגופך לתת לשרירים שלך את הגירוי הנכון להמשך צמיחה ולהמשך התקדמות כוחך.
עם זאת, בה אנשים רבים טועים מבצעים חזרות גבוהות יותר - 10 עד 15 למשל - ומנסים רק להוסיף משקל לסרגל.
"אם אתה מתחיל, אתה יכול להשיג עלייה בחוזק תוך שימוש במעט כמו 40 אחוז מהמקסימום שלך על חזרה אחת. ואתה יכול להתחמק מהשימוש בשלוש הקבוצות הגנריות של 10 פרוטוקולים, " אמר טוני ג'נטילקור, CSCS, הבעלים של Cressey Performance בהדסון, מסצ'וסטס.
המקסימום של חזרה אחת מוגדר ככמות ההתנגדות המרבית שתוכלו להרים בכל תרגיל לחזרה אחת.
"עם זאת, לאחר מספר חודשים, עליות הכוח יופסקו ועליך לתמרן ולגוון את מספר הסטים, את מספר החזרות או את כמות ההתנגדות בה אתה משתמש ביחס לעוצמתך המרבית", אמר ג'נטילקור.
שני שומרי כושר מזדמנים וגם חובבי כושר נלהבים יכולים ליפול להרגל זה של ביצוע אותה סט ופרוטוקול חזרה. השימוש באותה כמות של התנגדות ביחס לחוזק המרבי שלהם הוא מתכון בטוח לרמת חוזק לאחר מספר חודשים, על פי BodyBuilding.com.
גיל האימונים
היכולת להרים יותר משקל זה דבר טוב, ואף מאמן כוח לא יתווכח נגד הניסיון להגביר את ההתנגדות בה אתה משתמש לאורך זמן. אך לא משנה כמה חזרות תבצעו, עליכם לשנות את התוכנית.
למה? זה הגיל שלך - לא זה בלוח השנה, אלא מה שתעשיית הכושר מכנה את גיל האימונים שלך.
זה מוגדר ככמות הזמן שאימנת באופן עקבי. ככל שזה יגבר, למעשה תצטרך להתחיל להשתמש בערכות חזרות נמוכות יותר כדי לשמור על הרווחים. ותצטרך לבצע כאלה בשיעור גבוה יותר מהמקסימום שלך לחזרה אחת.
"אם היית מרוויח באמצעות קבוצות של 10 עד 12 חזרות - בערך 70 עד 75 אחוז מהעוצמה המרבית שלך - בסופו של דבר הרווחים שלך יתייבשו, " אמר ג'נטילקור. "בשלב זה תצטרך להתחיל לעבוד עם משקולות בטווח 80 עד 85 אחוז, ואז, בסופו של דבר, עם משקולות בטווח של 90 אחוז פלוס."
היעילות של המודל פוחתת במהירות, ולעתים קרובות היא נשואה באותה השגרה בדרכים רבות יותר.
לא מדובר רק בהעלאה בהדרגה של אחוז המשקל ביחס לחוזק המרבי שלך ולנסות להוסיף משקל לסרגל. בחירת התרגיל שלך חשובה לא פחות.
80/20
גישה טובה היא כלל 80/20, שמאומץ על ידי הרבה מאמני כוח עליונים, כולל דאג מונאגאן, מאמן כוח ובעלים של חוזק וכוח אתלטי בקובינגטון, קנטאקי.
"שמונים אחוז מרווחי הכוח שלך יגיעו מ -20 אחוז מהתרגילים שאתה מבצע באימונים", אמר מונאגאן. "אסור לבזבז הרבה זמן בהתמקדות בתרגילי בידוד קטנים יותר, כמו הרחבות רגליים, תלתלי bicep ומכונת הירך הפנימית. אתה צריך להתמקד ברוב המאמצים שלך בתרגילים מרובי מפרקים שעובדים שרירים רבים בו זמנית.."
מונאגן אומר שיש רק שש וריאציות של אימונים ששווה להשקיע בהן אנרגיה רבה: סקוואטים, הרמת סדקים, מכבשי ספסל, שורות, סנטרות ולחץ תקורה.
"אלה הגדולים. אלה שנותנים את ההחזר הטוב ביותר על השקעת הכוח שלך, " אמר מונאגאן. "אתה יכול לעגל את האימונים שלך עם תרגילי בידוד קטנים יותר, אבל אלה הולכים לשלם הכי הרבה דיבידנדים."
מעבר לרמה
מישור הכוח הוא חלק בלתי נמנע מתהליך האימונים. הם קרה לכל מי שבילה זמן אמיתי בחדר הכושר, והם גם אינדיקטור שהצלחת להתקדם. אבל הם לא חייבים להיות קבועים. במקום זאת הם צריכים לספק לך את המסר שהגיע הזמן להתאים את השגרה שלך.
על ידי תשומת לב רבה לבחירת התרגיל שלך תוך התמקדות בתרגילים מרובי מפרקים וניסיון בהדרגה להרים משקולות קרוב יותר לחוזק המרבי שלך לאורך זמן, אתה יכול לשמור על רווחי הכוח שיגיעו ויתפרצו בכל רמה.
התקדמות של ארבעה שבועות לרווחי חוזק מוכחים
השתמש בפרוטוקול זה רק על תרגיל אחד או שניים לקראת תחילת האימונים. רצוי כי וריאציות של תרגילים אלו צריכות להגיע מאחת מהקטגוריות הבאות: סקוואטים, הרמת סדקים, לחץ על ספסל, חתירה, סנטר / סתימות ועיתונות תקורה.
שבוע ראשון: בצעו ארבע סטים של שבע חזרות במשקל שתוכלו להרים רק 12 פעמים - מקסימום 12 החזרות שלכם - ונחו שתי דקות בין הסטים.
שבוע שני: הגבירו את ההתנגדות בשיעור של 6 אחוזים משבוע ראשון ובצעו ארבע קבוצות של שש חזרות, ונחו שתי דקות בין הסטים. לדוגמה, אם השתמשת 100 פאונד במהלך השבוע הראשון, עליך להשתמש 106 פאונד במהלך השבוע השני. חישוב כמה משקל להוסיף פשוט על ידי הכפלת משקל שבועי שלך ב- 0.06.
שבוע שלישי: הגדל את ההתנגדות בשיעור של 6 אחוזים משבוע שני ובצע ארבע מערכות של חמש חזרות, ונח במשך שתי דקות בין הסטים.
שבוע רביעי: הגדל את ההתנגדות בשיעור של 6 אחוזים משבוע שלישי ובצע ארבע קבוצות של ארבע חזרות, ונחה שתי דקות בין הסטים.
שבוע חמישי: התחל שוב בשבוע הראשון, אך הגדל את ההתנגדות ב 10 ק"ג מהמחזור הראשון.
