עמילנים הם פחמימות מורכבות המייצרות אנרגיה חיונית כאשר גופך ממיר אותם לגלוקוז במהלך העיכול. עמילנים אלה מספקים דלק לשרירים, למוח ולאיברים חיוניים אחרים.
כשאתה מתכנן את התזונה שלך, בחר במזון עמילני עמילני שומן מעובד באופן מינימלי ולא עמילן מעודן כדי לשלוט בצריכת הקלוריות שלך ולהגדיל את הערך התזונתי של הארוחות שלך, מייעץ המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). כדי לעזור לכם, הנה רשימה חלקית של ירקות עמילניים בריאים ומזונות אחרים:
- אפונה
- תירס
- דגנים מלאים
- תפוחי אדמה
- חיטה
- קטניות
- תירס
- צימוקים
- דלעת
- קישוא
- בטטות
- בטטות
- שעועית פינטו
- שעועית גרבנצו
- עדשים
- אפונה
- שעועית לימה
- שעועית יבשה
ערך תזונתי של עמילנים
עמילנים, סוכרים וסיבים תזונתיים הם פחמימות, סוג של חומרים מזינים הממלאים תפקידים חיוניים בייצור אנרגיה ובעיכול. מכיוון שעמילנים מורכבים משרשראות של מולקולות, הם נחשבים לפחמימות מורכבות. מאכלים עמילניים כמו חיטה, קטניות, תפוחי אדמה וכמה ירקות ופירות עוזרים לכם לעמוד בדרישות היומיומיות שלכם לויטמינים ומינרלים.
מזונות עמילניים רבים עשירים גם בסיבים תזונתיים, פחמימה מורכבת בלתי ניתנת לעיכול המסדירה את פעילות המעי. תוכנית החלפת המזון שפותחה על ידי איגוד הסוכרת האמריקני קובעת ערכים כלליים למזונות עמילניים. על פי הנחיות אלה, מנה אחת של אוכל עמילן מכילה 15 גרם פחמימה, 3 גרם חלבון, 1 גרם שומן ו -80 קלוריות. הערכים התזונתיים הספציפיים של מזונות בודדים עשויים להשתנות.
ירקות ועמילן עמילניים
תפוחי אדמה, תירס, פזרנים, דלעת, דלעת, בטטות ובטטות הם ירקות עמילניים. רשימת כוס תירס, 1/4 מכמות תפוח אדמה אפויה גדולה, כוס דלעת או דלעת מהווים מנה של ירקות עמילניים, על פי רשימת חילופי המזון האמריקאית.
הבננות הן פרי עמילן, המציע 6 גרם עמילן לבננה בינונית, כך לפי נתוני משרד החקלאות האמריקני (USDA). ירקות ופירות עמילניים מספקים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. חצי כוס בטטה מכילה 21 גרם סה"כ פחמימות, 3 גרם סיבים, 2 גרם חלבון, 20 מיליגרם ויטמין C ו -19, 218 יחידות בינלאומיות של ויטמין A, על פי ה- USDA.
קטניות מהוות מקור עמילן
קטניות מכל הצורות, הגדלים והצבעים הם מזון עמילן. שעועית פינטו, שעועית גרבנצו, עדשים, אפונה ולימונית עשירים בעמילנים. שעועית יבשה מספקת גם חלבון, סיבים, ברזל, אשלגן וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
מנה אחת של קטניות שווה לחצי כוס שעועית מבושלת. מחצית כוס העדשים מציעה 20 גרם פחמימה כוללת, 8 גרם סיבים, 9 גרם חלבון, 3 מיליגרם ברזל ו- 365 מיליגרם אשלגן, על פי הדולר האמריקני.
דגנים מלאים ודגנים
חיטה, שעורה, אורז, שיפון ודגנים אחרים עשירים בעמילנים. מכיוון שתהליך הטחינה מסלק את הסובין והנבט העשיר בתזונה מגרעיני הדגן במהלך ייצור הקמח, לחמים, דגנים ומזונות עמילניים אחרים העשויים מקמח מזוקק מכילים פחות סיבים תזונתיים ופחות ויטמינים ומינרלים ממוצרי דגנים מלאים, מציין ה- CDC.
פרוסת לחם אחת, טורטייה קמח אחת בגודל 6 אינץ ', 1/3 כוס אורז מבושל או שעורה וחצי כוס דגני בוקר יבשים מוכנים לאכילה, שווים למנה אחת של אוכל עמילן. מחצית כוס הדגנים מחיטה מלאה מבושלת מספקת 17 גרם סה"כ פחמימות, 2 גרם סיבים, 2 גרם חלבון ו -16 מיקרוגרם סלניום, על פי הדולר האמריקני.
