חלק מהסוכרים בלתי נמנעים. פרוקטוז בפירות, מלטוז מדגנים או אפילו לקטוז מחלב הם סוכרים טבעיים אשר בדרך כלל אינם מהווים דאגה גדולה בתזונה שלך - למזונות אלה יש חומרים תזונתיים אחרים להציע. אבל קוביית סוכר לא מספקת שום דבר מלבד גלוקוז, ובכך קלוריות, לאנרגיה. למרות שלסוכרים טבעיים יש מספר זהה של קלוריות כמו סוכר גרגירי מקוביית סוכר, גרם לגרם, סוכר נוסף הוא לא משהו שאתה רוצה הרבה בתזונה שלך.
סוכר וקלוריות
עבור כל גרם סוכר במזון תקבלו 4 קלוריות. קוביית סוכר אחת שוקלת 2.3 גרם והיא כוללת כ 9 קלוריות בסך הכל. לכל סוגי הסוכר יש אותו מספר קלוריות. בין אם אתם אוכלים קוביה של סוכר גרגירי, דבש, סירופ תירס, דקסטרוז, מלטוז או סוגים אחרים של סוכר, ספירת הקלוריות זהה לגרם.
כמה יכול להיות לך
יותר מדי סוכר בתזונה שלך יכול להוביל לעלייה במשקל, מה שמגדיל את הסיכוי שלך לפתח מחלות כרוניות. עם זאת, סוכרים ממזון מעובד מוסיפים זאת הדאגה העיקרית מכיוון שמזונות זבל אלה מציעים מינימלים מזינים. הגבל את עצמך ללא יותר ממאה קלוריות מסוכרים שהוספו מדי יום, שהם בערך 25 גרם, אם אתה נקבה. לא יותר מ- 150 קלוריות בתזונה שלך - 38 גרם - צריכות להגיע מסוכרים נוספים אם אתה זכר, מציע איגוד הלב האמריקני. תלוי באיזו קבוצה אתה משתלב, קוביה אחת של סוכר גוזלת 6 אחוז עד 10 אחוז מהקצאת הסוכר שלך שנוספה ביום.
שיקולי פחמימות
כל סוגי הסוכר, מוספים או טבעיים, הם פחמימות. אז אם החלטתם לטפל עם תוספת סוכר, תצטרכו לתת את הדעת על כך בצריכת הפחמימות הכוללת שלכם. בערך 45 אחוז עד 65 אחוז מהקלוריות בתזונה צריכות להגיע מפחמימות, כאמור בפרסום "הנחיות תזונה לאמריקאים, 2010." אם 2, 000 נוטים להיות הממוצע היומי שלך, תצטרך 900 עד 1, 300 קלוריות מפחמימות, או 225 עד 325 גרם. אם אתה קופץ קוביית סוכר אחת בקפה הבוקר שלך, הוא גוזל פחות מאחוז מהקצבת הפחמימות היומית שלך. אבל אלה קלוריות ריקות מכיוון שלא תקבלו סיבים, ויטמינים או מינרלים מסוכר.
פרטי אינדקס גליקמי
בעוד שלכל הסוכרים יש את אותן הקלוריות, לא כולם משפיעים על רמת הסוכר בדם באותה צורה. לרוב המזונות המכילים פחמימות יש דירוג אינדקס גליקמי, או GI, המדרג את המזון על סמך כמה מהר הם מעלים את רמת הסוכר בדם. מזונות עם ציון מעל 70 יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם במהירות. מזון בינוני-GI בדרגה של 55 עד 70, בעוד שמזונות דלי גליקמי בעלי ציון של פחות מ 55 ומעלים את רמת הסוכר בדם בהדרגה. סוכר גרגירי הוא בעל דירוג בינוני של כ -60 עד 65. בחר במקום זאת ממתיק נמוך יותר לעיכול. הדבש נמצא בסביבות 50 בממוצע, כאשר סוגים מסוימים מדורגים עד 35. צוף אגבה דירוג של 11 עד 19, תלוי במגוון. ממתיקים נמוכים-גליקמיים אלו עשויים להיות אלטרנטיבות טובות יותר לכלול בתזונה שלך אם אתה מנהל את רמת הסוכר בדם שלך.
