בקרת משקל כוללת קלוריות לעומת קלוריות החוצה. כדי לעלות במשקל, תצטרך לקחת יותר קלוריות ממה שאתה שורף, ועלייה של 2 פאונד בשבוע מחייבת אכילת 1, 000 קלוריות נוספות בכל יום. עם זאת, כמה קלוריות תצטרכו בסך הכל, תלוי בגודל גופך, ברמת הפעילות, בגיל ומין. התייעץ עם רופא לפני שתתחיל במסע העלייה במשקל שלך - עלייה במשקל של 2 פאונד לשבוע היא מהירה בהרבה מהקצב המומלץ של 1/2 עד 1 פאונד לשבוע, לכן תרצה לבדוק עם הרופא שלך כדי לוודא זה בטוח בשבילך.
קבע קלוריות יומיות כדי לרדת במשקל
השלב הראשון הוא לקבוע את הקלוריות הנדרשות לשמירה על המשקל הנוכחי. נשים יכולות להכפיל את משקל גופן ב 16 - וגברים צריכים להכפיל את משקלם ב 17 - כדי לאמוד קלוריות תחזוקה, אומרת מומחית התרגיל והתזונה שרון גריפין, PhD, במאמר של IDEA Fitness Journal בשנת 2006. כך למשל, 120 -אישה קילו הייתה מכפילה 120 פעמים 16 כדי לקבל 1, 920 קלוריות תחזוקה.
כעת העריך את רמת הפעילות שלך כדי שתוכל להוסיף את הקלוריות שנשרפו במהלך פעילויות שבועיות לקלוריות התחזוקה. נשים יכולות להשתמש ב -150 קלוריות בכל אימון, ואילו גברים צריכים לשרוף 200 קלוריות בכל מפגש. אם אותה אישה במשקל 120 פאונד מתאמנת פעם ביום, היא תצטרך להוסיף 150 קלוריות ל -1, 920 קלוריות התחזוקה שלה. זה מציב אותה על 2, 070 קלוריות מדי יום - אבל היא עדיין לא סיימה.
השלב האחרון הוא קל - פשוט הוסף את 1, 000 הקלוריות היומיות הנוספות הדרושות בכדי לצבור 2 קילו בשבוע. המשמעות היא שהאישה במשקל 120 פאונד צריכה לצרוך 3, 070 קלוריות בכל יום כדי להגיע למטרה.
לעלות במשקל בריא עם אימוני התנגדות
אם אינך עוסק באימוני התנגדות, או אימוני כוח, זהו זמן טוב להתחיל. אימונים מסוג זה משתמשים בפחות קלוריות מפעילות אירובית כמו ריצה ושחייה, כך שלא תצטרכו להוסיף יותר מדי קלוריות לתזונה היומית. בעקבות תוכנית אימוני כוח עקבית בונה מסת שריר רזה, מה שמגביר את המשקל שלך ומסייע להבטיח שהמשקל שאתה עולה לא מופיע כשומן לא בריא ולא מכוער.
אם אינך מתחיל באימוני כוח, התייעץ עם מאמן אישי שידון בתוכנית חוזק לגוף מלא שתעשי פעמיים או שלוש בשבוע. איש מקצוע יכול לתכנן תוכנית המתאימה לרמת הכושר, הניידות ומטרות הכושר שלך.
טיפים לדיאטה לשיפור קלוריות יומיות
תוכנית לעלות במשקל אינה הזמנה פתוחה להתמכר לאוכלים עמוסי סוכר - תרצו לקבל קלוריות נוספות מהמחיר המזין. אכלו שלוש ארוחות גדולות יותר ביום, פלוס שניים או שלושה חטיפים. אתה יכול להגביר קלוריות בכל ארוחה על ידי אכילת מנות גדולות מהרגיל ועל ידי הכללת אוכל עתיר קלוריות כמו שעועית, בשר, דגנים מלאים וירקות עמילניים.
קלוריות נבנות במהירות כשמשלבים מספר מזונות עתירי קלוריות. אתה יכול להכין חטיף 700 קלוריות או ארוחת בוקר על ידי הכנת כוס גרנולה עם יוגורט, אגוזים, אוכמניות ופטל. ארוחת ערב הכוללת 5 גרם סלמון, 1 1/2 כוס אורז חום מבושל, 1/2 כוס אפונה וברוקולי זרוק עם שמן זית וטחינה, מספקת 929 קלוריות. כוס קינואה אחת ועליה אבוקדו קוביות וגרעיני חמנייה היא כ 500 קלוריות. כמה אפשרויות מזינות ועתירות קלוריות לחטיפים כוללות תערובת שבילים, חמאת בוטנים על קרקרים מחיטה מלאה, פירות יבשים ושוקולד מריר.
משקאות לתמיכה בהשגת 2 פאונד שבועי
אחת הדרכים הטובות ביותר להגיע למטרה הקלורית שלך היא להשתמש במשקאות עתירי קלוריות לחטיפים. אבקות במשקל הם אפשרות נוחה, אם כי אין בהן צורך לעלות במשקל באופן בריא. בחרו את הטעם האהוב עליכם, ערבבו אותו עם מים, חלב או מיץ, וסיימו עם משקה שמספק 500 עד 1, 300 קלוריות, תלוי במותג שאתם קונים. מרבית העוסקים במשקל מכילים חלבון, אך לכל אחד מהם סוגים שונים של ויטמינים, מינרלים ותוספי צמחים, לכן בדוק את התווית כדי להיות בטוח שאתה מקבל את התערובת המתאימה לצרכים שלך. התייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי עלייה במשקל - הם אינם בטוחים לכולם.
