שמן חמניות עשיר באופן טבעי בחומצות שומן חד-בלתי-חד-בלתי-רוויות והוא מקור מצוין לוויטמין E. אך האם ידעת שיש סוגים שונים של שמני חמניות? תלוי במגוון צמח החמניות ובתהליך הייצור, לכל סוג שמן יש פרופילי שומן שונים. חשוב להבין את היתרונות וההבדלים, כך שתוכלו לבחור איזה שמן הכי בריא עבורכם.
טיפ
שמן חמניות אינו מכיל כולסטרול, הוא דל בשומנים רוויים, עשיר בחומצות אולאיות ולינוליות ועמוס בוויטמין E, וכל זה הופך אותו לבחירה בריאה למרבית היישומים הקולינריים.
תוכן תזונתי של שמן חמניות
כל שמני החמניות מורכבים בעיקר משומן, וכל תכני הקלוריות מגיעים משומן . גופך זקוק לקצת שומן לצורך אנרגיה, עיכול וספיגת ויטמינים. הנחיות התזונה ממליצות כי צריכת השומן היומית צריכה להיות פחות מעשרה אחוזים מכלל הצריכה הקלורית שלך.
חלק מהשומנים בריאים יותר מאחרים, וחשוב לצרוך את סוגי השומן הנכונים בכל מה שקשור לשמנים אכילים. קיימות שלוש דרגות נפוצות של שמן חמניות וכל אחת משתנה בתוכן התזונתי שלה בחומצות שומן.
כל סוגי שמן החמניות הם מקור מצוין לוויטמין E ומספקים כמות קטנה של ויטמין K. הם אינם מכילים כולסטרול, חלבון או נתרן.
שמן חמניות גבוה אוליאי
סוג זה של שמן מקורו בחמניות שעורכו ריכוז גבוה של חומצה אולאית בזרעיהם. שמנים אולאיים עשירים נחשבים לבריאים בגלל התוכן הגבוה שלהם באומגה 3 ותכולה נמוכה יותר של חומצות שומן אומגה 6 בהשוואה לסוגים אחרים של שמני חמניות.
התפלגות השומן בכף שמן חמניות אולאית גבוהה, המכילה 70 אחוז או יותר של חומצה אולאית, היא:
- קלוריות: ערך 124 או 6 אחוז יומי
- סך השומן: 14 גרם
- שומן רווי: 1.4 גרם
- שומן חד בלתי רווי 11.7 גרם
- שומן רב בלתי רווי:.5 גרם
- חומצת שומן אומגה 3: 26.9 מיליגרם
- חומצת שומן אומגה 6: 505 מיליגרם
שמן חמניות אמצע
אמצע אוליק הוא השמן המשמש לטיגון מוקפץ ובתחבושות סלט . לרוב מכנים אותו "NuSun" ומשמש למטרות הכנת מזון מסחרי. תכולת השומן של כף שמן אורגני בינוני היא:
- קלוריות: ערך יומי של 119 או 6 אחוזים
- סך השומן: 13.5 גרם
- שומן רווי: 1.2 גרם
- שומן חד בלתי רווי 7.7 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 3.9 גרם
- חומצת שומן אומגה 3: 5 מיליגרם
- חומצת שומן אומגה 6: 3, 905 מיליגרם
שמן חמניות לינולאית
שמן חמניות לינולאית מורכב משומני אומגה 6 רב-בלתי-רוויים יותר אך חסר אומגה 3 בריאה. זה עשוי להוות דאגה מכיוון ששמן חמניות לינולאית עלול לאזן את היחס המכריע בין אומגה 3 ל -6 בתזונה שלך. חדשות הבריאות באוניברסיטה אומרים כי עליכם לצרוך לפחות פעמיים את כמות האומגה 3 בהשוואה לשומנים אחרים בתזונה. אם אתה משתמש בשמן חמניות לינולאית, הקפד להוסיף לתזונה שלך כמה דגים או אוכל עשיר באומגה 3.
פירוק השומן של כף שמן עם כ -65 אחוז חומצה לינולאית הוא:
- קלוריות: ערך יומי של 119 או 6 אחוזים
- סך השומן: 13.5 גרם
- שומן רווי: 1.4 גרם
- שומן חד בלתי רווי 2.5 גרם
- שומן רב בלתי רווי: 8.9 גרם
- חומצת שומן אומגה 3: 0
- חומצת שומן אומגה 6: 8, 870 מיליגרם
יתרונות חומצה לינולאית
חומצה לינולאית היא שומן חיוני וחומצת השומן האומגה 6 הרווחת ביותר. חומצות שומן אומגה 6 חשובות להיווצרות קרומי התא, בעיקר בעור שלך. חומצה לינולאית מייצרת גם פרוסטגלנדינים, שהם ליפידים דמויי הורמונים המסייעים לקריש הדם שלך והתכווצות שרירים מתונה.
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan, החלפת שומן רווי בחומצה לינולאית עשויה לעזור להפחתת הכולסטרול הכולל, כולל LDL. בנוסף חומצה לינולאית עשויה לעזור בשיפור הרגישות לאינסולין ולחץ הדם.
מחקרים קבעו כי חומצה לינולאית הופכת לתרכובות שונות המקלות על דלקת. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2. מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition מצא כי אפילו צריכה גבוהה מאוד של חומצה לינולאית אינה מורידה את יכולתה כנוגדת דלקת.
יתרונות חומצה אולאית
חומצה אולאית היא חומצת השומן החד בלתי- רוויה הנפוצה ביותר בגופך. זה חשוב לנוזל תקין של הקרום, המשפיע על תגובת ההורמונים, הובלת מינרלים ובריאות מערכת החיסון שלך. חומצה אולאית היא מקור אנרגיה עיקרי עבור התאים בגופך לבצע תהליכים מטבוליים רבים.
מכיוון שחומצה אולאית ידועה כקידום תפקוד תקין של המוח, צריכת שמן חמניות עשויה להשפיע לטובה על מצבכם הרגשי כאשר היא משמשת כתחליף לשומנים פחות בריאים.
דיווחים משני מחקרים עוקבים מצאו כי לחומצה האולאית השפעה משמעותית על מצב הרוח והתנהגות. כאשר הוחלף שומן רווי תזונתי בחומצה אולאית, לנבדקים הייתה עלייה באנרגיה והפחתה בתחושות הכעס והעוינות. תוצאות אלה פורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה בשנת 2013.
תביעות בריאות בגין חומצה אולאית
ה- FDA אישר כי שמנים אכילים המכילים לפחות 70 אחוז חומצה אולאית, כמו למשל בשמן חמניות אולאית גבוהה, יהיו כשירים לתוויות עם תביעות על יתרונות בריאותיים לב וכלי דם כאשר משתמשים בהן להחלפת שומנים רוויים.
למרות שמחקרים נותרו מעט בלתי חד משמעיים, ה- FDA בדק 7 מחקרים קליניים קטנים על 70 אחוז שמן בתוכן אולאי, ומצא כי לרובם הייתה השפעה של הורדת רמות ה- LDL והכולסטרול הכולל לעומת תזונה עשירה בשומן רווי.
היתרונות מוויטמין E
כל סוגי שמן החמניות עשירים בוויטמין E שעשוי לעזור לכם להגן עליכם מפני מחלות. לוויטמין E תכונות נוגדות חמצון המנטרלות את הרדיקלים החופשיים הפוגעים בגופך. רדיקלים חופשיים נוצרים כתוצאה מתהליכים מטבוליים, כמו עיכול, או מהסביבה כמו זיהום אוויר.
בנוסף לחיזוק מערכת החיסון שלך להילחם בנגיף וחיידקים פולשים, ויטמין E חיוני לשמירה על בריאות כלי הדם שלך על ידי ניהול קרישת הדם על ידי סיוע לתאים לקיים אינטראקציות לביצוע פעולות גוף חשובות.
פיטוסטרולים בשמן חמניות
שמן חמניות לינולאית מכיל 13.5 מיליגרם פיטוסטרולים , סטרול צמחי טבעי המופיע בצמחים. מכיוון שפיטוסטרולים דומים במבנהם לכולסטרול בגופכם, שניהם מתחרים על ספיגתם במערכת העיכול. התוצאה היא חסימת ספיגת הכולסטרול ויוצרת ירידה פוטנציאלית ברמות הכולסטרול בדם.
מחקר משנת 2014 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה דיווח כי התוכנית הלאומית לחינוך לכולסטרול ממליצה לאנשים עם כולסטרול גבוה לצרוך 2 גרם פיטוסטרולים מדי יום כדי להפחית את הסיכון למחלות לב.
האם אלדהידים מפחידים?
מחקרים הראו כי שמן חמניות עלול להפוך לסרטן בעת החימום. חמניות ושמנים רב בלתי-רוויים מייצרים רמות גבוהות של רעלים מזיקים בעת השימוש בבישול בחום גבוה. כששמן מתחיל להתחמצן, ההרכב הכימי משתנה ותרכובות רעילות, המכונות אלדהידים , משתחררות.
ככל ששמן חמניות ארוך יותר נתון לחום, כך שחרורו של כמויות גבוהות של אלדהידים גדול יותר. גם אם שואפים את האדים מהשמנים המחוממים, אתם בולעים אלדהידים.
מחקר שפרסם את כתב העת של חומרים מסוכנים בשנת 2017, השווה בין פליטות אלדהיד בשמנים ושיטות בישול שונות ומצא טיגון עמוק, ואחריו טיגון מחבת ואז טיגון בוחש הניב את הרעלים הגבוהים ביותר. שמן חמניות הוכיח כמפיק את הפליטות הגבוהות ביותר של סך האלדהידים, ללא קשר לשיטת הבישול. מסקנות המחקר העלו על בישול עדין, כמו טיגון בחושה, כדי להגביל את החשיפה לאלדהידים.
