ספרינטים הם תרגילים בעלי השפעה גבוהה ובעוצמה גבוהה. בהיותם כה אינטנסיביים לעבודה, הם שורפים כמות גבוהה של קלוריות כשאתם מבצעים אותם, והם גם מפעילים חילוף חומרים גבוה יותר לאחר שתעטפו את האימון. זה נקרא עודף צריכת החמצן לאחר האימון, או EPOC בקיצור. אם אתה חובב התעמלות מקורה, טיפס על סיפון ההליכון כדי לבצע ספרינטים.
שלב 1
צעדו אל צדי החגורה על ההליכון והפעילו את המכונה. הניחו רגל אחת בכל פעם על החגורה והתחילו ללכת במהירות.
שלב 2
הגדל את הקצב שלך לאט לאט כדי לקבל התאמה לדופק. הגע למצב שאתה שובר זיעה טובה והנשימה שלך מעט עמוקה. נשאר בקצב זה כחמש דקות.
שלב 3
לחץ שוב ושוב על החץ למעלה במסוף כשאתה פורץ לספרינט. רוץ הכי מהר שאתה יכול למשך 20 שניות.
שלב 4
תפוס את המעקות והרם את גופך לאוויר. הניחו את כפות הרגליים לאחור בצידי החגורה וצפו בטיימר בקונסולה. נחו 40 שניות, לחץ כלפי מטה על המעקות והרם את גופך לאוויר.
שלב 5
הורידו את הרגליים בחזרה אל החגורה וחזרו לספרינט. הרם את הידיים מעל המעקות ברגע שאתה שוב בצעד ורץ למשך 20 שניות. הניחו את הידיים לאחור על המעקות, הרימו את עצמכם בחזרה למעלה והניחו את כפות הרגליים לאחור בצדי החגורה.
שלב 6
חזור על מרווחי הספרינט שלך. כוון לשמונה עד 10 ספרינטים כשאתה מתחיל לצאת לראשונה. קח לפחות יום חופש אחד בין האימונים שלך כדי להתאושש והוסף ספרינט אחד לאימונים שלך כל שבוע עד שתוכל לעשות 15 ומעלה.
שלב 7
סיים עם התקררות קלה. האט את ההליכון לקצב ריצה מתון ונשאר שם שתיים או שלוש דקות. צמצם את המהירות שוב לקצב הליכה מהיר והמשיך להאט את המהירות עד שאתה הולך לאט. נשאר בקצב הזה שתיים או שלוש דקות.
טיפ
הספרינטים של 20 השניות המתוארים הם רק דוגמאות. אם אתה חדש באימוני ספרינט, מומלץ להתחיל עם 10 שניות. לא משנה מה תהיה השימוש שלך, לנוח לאורך כפליים.
אזהרה
אימוני ספרינט מאוד אינטנסיביים. אל תנסה את זה אם אתה סובל ממצב לב או בעיות במפרק. אם אתה חדש בפעילות גופנית, וודא שאתה מדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
