ירך מקוצרת היא מצב בו צד אחד של האגן שלך מוטה גבוה יותר ממבט קדמי או אחורי של גופך. זה גורם לרגל אחת להרגיש ולהופיע יותר מהצד השני. לדברי אנתוני קארי, מייסד שותף של פונקציה ראשונה בסן דייגו בקליפורניה, סטייה יציבה זו, המכונה סטיית גובה, היא אחד הגורמים העיקריים לכאבי גב וירכיים, בלאי לא אחיד במפרקי הברך והירכיים, הכתפיים והכתפיים כאבי צוואר בצד הנגדי של הירך. תרגילים עשויים שלא לתקן את הבעיות במלואה, עם זאת, הם יכולים להפחית את תסמיני הכאב ולמנוע את החמרת המצב.
גלשן רגל וזרוע מועדות
תרגיל זה מחזק את השרירים העמוקים המחוברים לעמוד השדרה שלך ומניע את רקמות החיבור בצד שמאל וימין בגופך בניגוד. אתה עלול להרגיש שצד אחד בגופך הוא חזק יותר מהצד השני.
הניחו מגבת על האדמה, ושכבו על האדמה עם הפנים כלפי מטה. מתחו את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מטה והרגליים מרוחקות זו מזו. הועמד עם יד ימין והושיט את ידך עם רגל שמאל ככל שתוכל. החזיקו את הטווח כשתי נשימות עמוקות. לסירוגין כל צד בסך הכל 10 עד 20 חזרות לשתי מערכות.
מתיחת פאסיה לרוחב
הקסמים (רקמות חיבור) בגופך מקיפים ומחברים את כל השרירים, המפרקים, האיברים ורקמות אחרות ויוצרים רשת יחידה בגופך. הקסמים במותן שהם גבוהים יותר מהאחרים מהודקים יותר ומושכים לכיוון הצד. לדברי אן וכריס פרדריק, מחברי הספרים "למתוח לנצח", תרגיל זה עוזר לאזן את שני צידי הקו הפיסי לרוחב העובר מעצם הקרסול החיצונית, דרך הרגליים החיצוניות שלך והצדדים החיצוניים של פלג גוף עליון ועד לגובה הצד העליון והרוחבי של הראש.
עמדו לצד עמוד יציב או סף דלת לשמאלכם כשרגליכם יחד. נשען את פלג גופך לצד השמאלי והושיט את ידך עם יד ימין מעל הראש וזרוע שמאל כדי לתפוס את התמיכה. הדק את הישבן ודחף את המותניים לימינך. אתה צריך להרגיש מתיחה מבתי השחי למטה עד הירך העליונה. החזיקו את המתיחה במשך חמש עד שש נשימות עמוקות.
אם צד אחד הוא חזק יותר מהצד השני, עשה סט נוסף בצד ההדוק.
טוויסט היפ
תרגיל זה מותח את כל הירך והחיצוניות החיצוניות בגב התחתון, בירכיים וברגליים. שכב על גבך עם הידיים לצדדים וכפות הידיים כלפי מטה. כופפו את שתי הרגליים והניחו את כפות הרגליים על האדמה. חצה את רגל שמאל מעל ברך ימין וסובב לאט את מותניך ימינה עד שכף רגל שמאל נוגעת באדמה. שמור על כתף שמאל וזרוע על הקרקע. החזיקו את המתיחה הזו במשך שש עד שמונה נשימות עמוקות.
