תרגילים להגדלת גודל הצוואר

לטיפול בצוואר רזה אין השפעה רבה על בריאותך, אך הדבר יכול לגרום לתודעה עצמית. זה במיוחד המקרה כששאר גופך שרירי. כדי להתפשט בצווארך, התמקד בשרירים הסובבים אותו. אלה כוללים את הטרפזיוס, scapulae levator, splenius ו- sternocleidomastoid.

תרחיב את גודל הצוואר שלך בתרגילי משקל ומשקל גוף חופשי.

כתף ברבל

כתף משקולת עובדת את הטרפזיוס העליון והתיכון, כמו גם את עצמות העצם של הרמה. "המלכודות" הם השרירים שנמצאים בתחתית הצוואר. הם עוברים אל החלק האחורי של הגב ומתלקחים החוצה מעל עצמות הבריח. עצמות הברמה הן שריר דק בחלקו הקדמי והרוחבי של הצוואר. משיכת הכתפיים מבוצעת ממצב עמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. תוך כדי החזקת המוט מול הירכיים, הרימו את הכתפיים ישר למעלה באוויר והחזיקו לרגע. הורד את המוט בחזרה כלפי מטה וחזור על הפעולה. אם יש לך גישה רק למשקולות, הם יעבדו גם כן. פשוט החזיק אותם לצדדיך וכתף בכתפיים. הדבר החשוב בשני התרגילים הוא לשמור על הידיים ישרות.

כיפוף והרחבה

כיפוף והרחבה הם שתי תנועות צוואר בסיסיות הכרוכות בכיפוף הצוואר קדימה ואחורה. על ידי עטוף צלחת משקל במגבת, ניתן להפוך את שתי התנועות הללו לתרגילים. כדי לבצע כיפוף, שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל, מקם את גופך עם הראש מעל קצה הספסל והחזק את הצלחת על המצח. כופף לאט את הראש לאחור והרם אותו בחזרה למעלה. כשתעשה זאת, הרגיש את השרירים בקדמת הצוואר שלך מתכווצים. אלה הם שרירי הסטרנוקלידומסטואידים. בצע הרחבה באותה צורה, למעט שוכב עם הפנים כלפי מטה על הספסל והחזק את הצלחת אל גב ראשך. זה עובד את הספלניוס, שנמצא בצד האחורי של הצוואר.

גשר צוואר צדדי

גשר צווארי צדדי מנצל את משקל הגוף לעבודה של סטרנוצלידומסטואיד, טרפזיוס עליון, ספליניוס ושכמות עצמות הרמה, בו זמנית. תרגיל זה מבוצע על עמוד אנכי או בפינה החיצונית של הקיר, ואתה זקוק למגבת מקופלת כדי לעשות זאת. לאחר הנחת המגבת כנגד העמוד בגובה הכתפיים, הניחו את הצד של הראש נגדו והזיזו את כפות הרגליים לרוחב כך שגופכם יהיה בזווית. לחצות את הידיים מאחורי הגב התחתון ולהוריד את גופך לעבר העמוד על ידי כיפוף צווארך. החזיקו שניה ואז דחפו את הראש כנגד העמוד כדי להזיז את גופכם חזרה לנקודת ההתחלה. לאחר ביצוע מערכת חזרות, החלף צדדים.

גשר עורף אחורי

גשר צוואר אחורי מבוצע מתנוחה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה. Splenius הוא השריר העיקרי הממוקד, אך מלכודות, scapulae levator ו sternocleidomastoid כולם עובדים גם כן. לאחר כיפוף ברכיים והנחת כפות רגליים שטוחות על הרצפה, הניחו את הידיים על הבטן. בתנועה קבועה, הרם את המותניים, קשת את הגב שלך והתגלגל לראשך. הורד את עצמך לאט בחזרה וחזר על עצמו. כשעושים תרגיל זה, הניחו מגבת על הרצפה לריפוד הראש.