לקחת חופשה של שבוע מחדר הכושר זה לא סוף העולם, אבל יש כמה דברים שצריך לקחת בחשבון בשבוע המנוחה הזה. אתה יכול אפילו לצאת לחופשה נחמדה מבלי לאבד הרבה קרקע בתוכנית האימונים שלך.
טיפ
תכנן את חופשת השבוע שלך לאחר מחזור שיא של אימונים או פציעה קלה כמו שריר מתוח. היומיים הראשונים הם תקופת התאוששות רגילה, והתקופה שנותרה מציעה זמן מנוחה נוסף.
השבוע הגדול כבוי
לפעמים נדרש שבוע חופש כדי פשוט להירגע ולאפס. אימון 365 יום בשנה אינו תקין וחופשה יכולה לעזור במניעת שחיקה. לקיחת יום חופש לפחות בכל שבוע עשויה גם לסייע לגופכם להתאושש בזמן שאתם מתכוננים לשבוע האימונים לפנינו. לנוח, להירגע ולבלות את השבוע העוסק בטיפול עצמי כדי לחדש את גופך ולהתכונן לשלב חדש של התעמלות.
לקחת חופשה של שבוע מהרמה לא יהרוס את מסת השריר שלך, ושנות הרווחים הקשים הם בטוחים. זה יכול אפילו לעזור בכך שהוא מאפשר לפציעות מציקות להחלים. זמן זה חשוב גם לשרירים מתוחים ועובדים יתר הדורשים זמן למנוחה וריפוי.
על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2013 בכתב העת Medicina Sportiva , מסת השריר אינה מתדרדרת עד שבועיים-שלושה לאחר אימונים והפחתת אירובי לב משמעותית ביותר בטווח של שלושה עד שמונה שבועות.
הפסקה טובה גם לבריאות הנפש שלך. אפילו הספורטאים הטובים בעולם זקוקים לחופשה. הרפיה וחריגה מהשגרה הרגילה שלך היא דרך טובה לקחת הפסקה נפשית תוך שחזור המוטיבציה לקפוץ חזרה לתוכנית אימונים. גם אם אינכם חשים צורך בפסקת נפש, ציפייה לשחיקה עתידית עם חופשת שבוע מתוכננת היא נבונה.
גם נסיבות חיים לא צפויות עשויות להצדיק שבוע חופש. לקחת את הזמן להתמקד במערכות יחסים ובאספקטים חשובים בחיים שלך זה לא רע ולחזור לאימונים אחרי שבוע חופש זה לא קשה. הגוף ישמור על מסת שריר וכמה ימי אימון יכולים להחזיר אותך למסלול. פתרון בעיות אישיות יפחית גם לחץ וחרדה, מה שהופך את האימונים העתידיים שלך למהנים יותר.
תהיה הסיבה אשר תהיה, שבוע חופש הוא חלון זמן קצר שישפיע על מינימום כאשר הוא מנוהל כראוי. כמה צעדים פשוטים בזמן ההשבתה ישאירו אתכם גמישים ומוכנים לחזור לאימונים הרגילים. תירגע ותיהנו מההפסקה תוך ידיעה שגופכם לא יראה השפעות ארוכות טווח או שליליות מחופשה קצרה.
שינויים בגופך
להפרש של שבוע בודד מחדר הכושר יש השלכות קלות בלבד. על פי המרכז הרפואי וקסנר באוניברסיטת אוהיו, יכולות הסיבולת שלך יחלו לדעוך לאחר שבועיים והעלייה בשרירים יכולה להימשך חודש שלם. בהתבסס על ממצאים אלה, שבוע חופש בודד לא יביא אותך שוב.
אולם, מה שאתה עושה בשבוע החופשי יכול להשפיע על תחושתך. אכילה לא טובה, שתיית כמויות מופרזות של אלכוהול והתעסקות בהתנהגויות המדגישות את גופך ישפיעו באופן בולט. לא תאבדו את הכושר הגופני, אולם התנסות באי נוחות היא הנחה סבירה לאחר שינוי פתאומי באורח החיים של התזונה והפעילות הגופנית.
אולי אפילו תרוויחו כמה קילוגרמים מתנודות בנוזלים ואוכלים מאוחסנים, אך תזונה סבירה ואימונים צולבים פעילים כחלק משבוע החופשה יכולים גם הם להפחית את העלייה במשקל באמצעות אימון מכוון ושריפת קלוריות.
בסופו של דבר, שינויים גופניים לאורך זמן שחווים שבוע חופש הם מינימליים במקרה הטוב. למרות שאתה עשוי להרגיש שונה משינויים תזונתיים פתאומיים, חזרה להתנהגות מנורמלית בשבוע שלאחר מכן תעודד התאוששות מהירה.
שמרו על תזונה סבירה
אכילה היא חלק קשה מכל חופשה. קח שבוע חופש לחתונה, שייט או טיול באתר נופש ומשקאות ממותקים שנצרכים לצד ארוחות בסגנון מזנון יכולים לארוז מספר רב של קלוריות לשבוע חופש קצר.
להתמכר לא מעט זה לא רע כאשר נעשה כמעשה זמני, אך אתה יכול להגביל את ההשפעות תוך כדי שאתה נהנה מהאוכל שלך. הגבל את צריכת הסוכרים המעובדים בכל מחיר. גופך יכול לעבד ארוחת סטייק וכוס יין הרבה יותר טוב משקית צ'יפס, ערימת עוגיות וליטר סודה. ליהנות מארוחה נחמדה; פשוט דחף הצידה את הסוכרים.
הרווארד בריאות ממליצה להציב יעדי פעילות גופנית ולתגמל את עצמך כאשר מטרות ספציפיות אלו מושגות. שבוע חופש עם כמה ארוחות מיוחדות הפרוסות לאורך השבוע הוא פרס טוב לאבן דרך שכבר הושגה.
רעיונות לחופשה פעילים
אתה יכול לקחת שבוע חופש מחדר הכושר כשאתה נשאר פעיל. חופשה לא תמיד כוללת שכבות יתר וכמויות גדולות של אוכל ושתייה. הקדישו את הימים למצב פעילות וצאו לחקור תוך שמירה על כושרכם. השבוע החופשי נותר מהנה ומציע שינוי בקצב ותפאורה למרות שנותר פעיל.
טיולים רגליים, אופניים, רפטינג לבן, טיפוס צוקים, סקי שלג וספורט תחת כיפת השמיים הם אמצעי מצוין לאימונים צולבים ללא שימוש בחדר כושר. הפעילויות יעלו את הקצב שלכם ויסייעו בשיפור מצב הרוח תוך שריפת קלוריות. הם גם מהנים ודרך נהדרת לצאת החוצה במהלך שבוע מחוץ ואפילו במהלך האימונים הרגילים שלך.
ספורט ימי הם גם מצוינים לפעילות. סקי מים, שחייה ומשחקי בריכה כללית יכולים כולם לתרום לרמת פעילות גבוהה במהלך השבוע החופשי. שחק כדורעף על חוף הים, גולף דיסק או הרים ספורט כדי לזרום את הדם מבלי לחשוב על חדר הכושר ועל כל סוג של שגרת אימון מובנית.
בסופו של דבר שבוע חופש פעיל מקל על החזרה לתכנית אימונים מכיוון שהשרירים והקרדיו שומרים על מיזוג. גופך יכול להמשיך ולתפקד כרגיל למעבר חלק יותר בין שבוע החופש והחזרה.
שמור על הגמישות שלך
גמישות היא חשש עיקרי כאשר לוקחים זמן משמעותי מפסק זמן מהאימון. שגרת מתיחות פשוטה יכולה לעזור לשמור על הגמישות שלך תוך מניעת פציעות כשאתה חוזר לאימונים. זה חשוב גם במהלך חופשות פעילות. התרחק לפני כל פעילויות אינטנסיביות, ממש כמו שהיית עושה בחדר הכושר.
שבוע חופש מאימון יכול גם לתפקד כנסיגה מסוגים שונים. שלב יוגה ומדיטציה קלה בהפסקה כדי לעזור להירגע ולעבוד על צמצום קבוצות השרירים שלך. היוגה יכולה גם לעזור בבניית חוזק ליבה, על פי המועצה האמריקאית לאימון. למרות שאתה מחוץ לחדר הכושר, ביצוע השגרה כסוג של מדיטציה והרפיה יועיל לגוף.
כמו כן, יש לשקול לספוג את פסק הזמן עם טיפולים כמו עיסוי, אמבטיות אדים וסאונות. תיהנו מהזמן שנמצא בחדר הכושר והתייחסו היטב לגופכם. להזיע, לחות מחדש ולנקות תוך כדי זמן פסק זמן מהתרגילים האינטנסיביים.
לחופשה מאימון יכולים עדיין להיות תוצאות בריאותיות חיוביות כאשר בריאות היא נושא לשבוע החופשי. גם מתיחות קלות בבוקר ובערב יועילו לגוף. שימו לב לגופכם בכל יום ופשוט השתחררו בכדי להקל על כניסתכם מחדש לאימונים לאחר סיום החופשה.
דגש על בריאות הנפש
לרוב מתעלמים מהבריאות הנפשית, אולם ניהול שגרת אימונים אינטנסיבית למשך תקופה ארוכה עלול להוביל לשחיקה. עבודה באותה שגרה שוב ושוב בכל מקום שהוא, היא מתכון לשחיקה וסופק של צלילות נפשית.
הוספת מגוון לתרגילים ושינוי פרספקטיבות לעיתים קרובות היא שיטה יעילה למאבק בסוגיית השחיקה הזו. פסק זמן הוא אמצעי יצרני נוסף לאיפוס באמת של השעון למוח שלך. פעילות גופנית היא אמצעי מצוין לשמירה על בריאות הנפש, אך דחיפה קשה מדי קשורה לתוצאות שליליות.
בשבוע החופשי, התקרבות ושחיקה של שחיקה באמת תלויה באדם. מדיטציה ובדידות מועילים עבור אנשים מסוימים, בעוד שאחרים מעדיפים הגדרות קבוצתיות והתרגשות. ללא קשר לגישה לנקיטת הפסקה נפשית, התוצאה הרצויה היא היכולת להרפות את המוח ולהתמקד בהיבטים של החיים שאינם פעילות גופנית.
קבע יעדים חדשים
שבוע חופש הוא ההזדמנות המושלמת להערכה עצמית. קח קצת זמן לחשוב איפה אתה עומד בשגרת האימונים שלך ומה אתה רוצה להשיג כספורטאי או כאינדיבידואל. קבע יעדים חדשים ומפה נתיב כדי להגיע לאבני דרך אלה. שיקוף והערכות חשובים, ושמירה על ראייה אובייקטיבית במהלך תהליך זה תסייע לקביעת יעדים מציאותיים.
לאחר קביעת יעדים, פעל לייחוס צירי זמן כנגד תוצאות ספציפיות. לדוגמא, איבוד 10 ק"ג שומן בגוף בשבוע אינו אפשרי באופן בריא, אך איבוד כמות זו על מספר חודשים באמצעות פעילות גופנית סדירה ואכילה בריאה אפשרי לחלוטין. התמקדו ביעדים ברי השגה בטווח הקצר עם יעדי התמונה הגדולה שנקבעו כנגד השנה או התאריכים המתאימים לאירועים ספציפיים.
קביעת יעדים לחודש הבא, לשלושה חודשים או לחצי שנה היא גישה טובה לעבודה בשלבים. אתה תמיד יכול לשנות את היעדים מאוחר יותר אם הנסיבות משתנות. הגדרת יעדים אינה בהכרח תרגול סטטי והתאמה להשגת תוצאות חיוביות במרווחים סבירים מביאה לתוצאות תוך הפחתת שחיקה אפשרית.
ביצוע הקאמבק
הכניסה המחודשת לאחר הוצאת שבוע חופש מחדר הכושר חשובה מאוד. לחזור שוב לחדר הכושר מוכן לאימון מלא אפשרי, אך לא הכרחי.
התחל לאט מספר ימים כדי למנוע פציעות והתמקד באמת בצורה מושלמת במהלך מעליות ותנועות אחרות. ביומיים הראשונים אתה בעצם מזכיר לגופך את התהליך ומודה בכל שינוי שחווה לאחר השבוע החופשי.
במקרים רבים, ייקח יום-יומיים של אכילה לב-ריאה ואכילה בריאה רק כדי לנקות את המערכת שלך ולנרמל את הכל. קח את הזמן שלך, נמתח ביסודיות ובצע מספר אימונים קלים לפני שתגדיל את האינטנסיביות. עבודה על מערכת פסגות ועמקים משמשת לרוב על ידי ספורטאים המתאמנים לתחרות. הם יתחילו לאט ויעבדו לקראת פסגה שתואמת אירוע גדול.
לאחר מספר ימים תוכלו להתיישב שוב בשגרת אימונים ותוכלו למעשה לחזור לפעילות באותו אופן כמו לפני השבוע החופשי. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מנוחה מספקת עשויה אפילו לשפר את היכולות האתלטיות שלך מכיוון שלשרירים יהיה זמן להתאושש ממתח.
